7 порад щодо збільшення сили та набору м’язової маси - UltimeAthlète UltimeAthlète
М'язова сила є важливим компонентом для побудови цілої статури, з величезною м'язовою масою та високими фізичними можливостями.
У вагових кімнатах ми бачимо багато людей, які працюють над однією і тією ж групою м’язів, з низькими навантаженнями та великою кількістю підходів та повторень.
Ця форма силових тренувань в основному призводить до активації гіпертрофії саркоплазми, збільшення запасів енергії та припливу крові до м’язів.
Це корисно, якщо ви хочете збільшити свою м’язову витривалість або «накачати» м’язи, але не для збільшення м’язової сили.
Збільшуючи свою силу, ви в основному збільшуєте розмір швидких м’язових волокон, таким чином у вас будуть щільні та функціональні м’язи.
Ваша нервова система також буде підготовлена до активації більшої кількості м’язових волокон одночасно.
Якщо ви збільшите свої сили, ви зможете швидше нарощувати м’язи і втрачати жир, швидше бігати, бити сильніше, бути потужнішими тощо.
Ставши сильнішими, це зміцнить вашу впевненість у собі та змусить вас розвивати більші розумові здібності.
У цій статті я представлю вам 7 порад, яких слід дотримуватися абсолютно, щоб автоматично розвивати свою силу та м’язову масу.
Присідання, станова тяга, жим лежачи та військовий прес - найкращі вправи для нарощування сили та м’язової маси.
За допомогою цих чотирьох вправ ви можете створити для себе потужну програму силових тренувань.
Ці вправи дуже технічні, але надзвичайно ефективні.
Щоб виконати їх у ідеальній формі, потрібен час і наполегливість, саме тому багато людей відкладають ці вправи в сторону.
Але я можу запевнити вас, що на цьому варто зупинитися, бо ви не отримаєте кращих результатів, ніж за допомогою цих вправ.
Якщо ці вправи вам не знайомі, не поспішайте, відкладіть его в сторону, обмежте навантаження і зосередьтеся на техніці.
Якщо у вас виникають проблеми з правильним виконанням цих вправ, більше працюйте, щоб покращити свою гнучкість та рухливість.
Зазвичай недостатня рухливість щиколоток, стегон і плечей відповідає за погану техніку та біль.
Ці чотири добре зроблені рухи, крім розвитку функціональної сили та значної м’язової маси, покращать вашу поставу, ваш баланс і змусять ваш хронічний біль зникнути.
Щоб наростити силу та м’язову масу, відкладіть усе модне обладнання.
Штанга є королем, а штанга - королевою, а всі інші - просто придворними глузниками.
Вони можуть бути корисними, але не є важливими.
Налаштовуйте свої тренування лише за допомогою вправ зі штангою, таких як чотири чудові рухи, описані вище.
Штанга дозволяє навантажувати більше ваги, ніж гантелі, а для нарощування сили та м’язової маси важке підняття важке.
Ознайомившись зі штангою і набравшись сил для пересування великих вантажів, можна переходити до гантелей.
Деякі програми встановлюють темп виконання ваших вправ.
Щоб розвинути свої сили, вам не потрібно зосереджуватися на швидкості своєї роботи.
Просто контролюйте свою планку під час ексцентричної фази руху і швидко переведіть її в концентричну фазу.
Зробіть невелику перерву між двома фазами руху.
Якщо ви використовуєте неправильний темп, ви обмежитеся переміщенням нижчих ваг, зниженням напруги в м’язах і уповільненням вашого прогресу.
Щоб збільшити свою силу, вам не слід прагнути збільшити час під напругою м’язів, а навпаки, намагатися підняти якомога більший тягар.
Завжди носіть із собою зошит, де ви записуєте свої вправи, кількість підходів і повторень та вагу, яку ви використовуєте для кожної вправи.
Слідкуйте за своїми найкращими виступами та постійно намагайтеся їх покращувати.
Ведення журналу також дозволяє планувати структуровану програму, щоб збалансувати ваше навчання.
Те, що ви робите для однієї сторони тіла, ви повинні робити точно так само для іншої сторони.
Дотримуючись цього правила, ви уникнете м’язового дисбалансу та травм.
Також необхідно збалансувати передній і задній м’язові ланцюги.
Якщо ви робите присідання, щоб побудувати свої квадроцикли, зробіть мертву тягу, щоб також побудувати свої підколінні сухожилля.
Якщо ви розвиваєте грудну клітку, вам слід розвивати і спину в такій же мірі.
Вам не потрібно збалансувати програму в той же сеанс, але принаймні протягом того ж тижня.
Спробуйте робити по три-чотири вправи на силові тренування.
Робіть короткі сеанси, максимум одну годину, щоб скористатися вашими анаболічними гормонами, такими як тестостерон.
Якщо ви вправляєтеся занадто багато за один сеанс, ви можете погано виконати всі вправи.
Щоб набрати сили та м’язову масу, робити більше - не обов’язково краще.
Для силового заняття вам потрібна основна вправа, наприклад один із чотирьох великих рухів, показаних вище.
Одна або дві допоміжні вправи для врівноваження м’язів і точного націлення на м’язи, набрані в основній вправі, і, можливо, тренування преса в кінці.
Якщо ви новачок, ви можете виключити допоміжні вправи і робити лише великі рухи.
Роблячи це, ви будете виконувати ці вправи кілька разів на тиждень, що дозволить вам швидше вдосконалити свою техніку.
Існує багато діапазонів підходів і повторень для збільшення сили та м’язової маси, але набори з 5 повторень забезпечують найкраще поєднання для нарощування сили та м’язової маси.
Якщо ви виконуєте великі рухи з великими навантаженнями, ви швидко виявите, що ваше п’яте повторення часто штовхає вас до межі невдач.
Для нарощування м’язової сили не потрібно робити більше.
Щоб наростити силу та м’язову масу, не потрібно доводити свої набори до невдачі.
Багато практикуючих силових тренувань перестають прогресувати, тому що намагаються піднімати занадто важкі, поки не зазнають невдачі.
Змушуючи до м’язової недостатності, ви сильно втомлюєте центральну нервову систему (ЦНС).
Вашій ЦНС потрібно більше, ніж вашим м’язам, щоб відновитись після тренувань, тому обов’язково настане час, коли ваша ЦНС буде відставати і блокувати ваш прогрес.
Відкладіть своє его в сторону, починайте з обважнювачів, якими ви можете рухатись за допомогою досконалої техніки, і просто поступово додайте вагу штанзі.
Почніть програму з ваги на 10-20% менше ваги, яка веде вас до невдачі, і додайте від 2 до 5 кілограмів на кожному новому занятті.
При прогресивних перевантаженнях, уникаючи м’язової недостатності, ваш прогрес буде постійним.