7 порад щодо здорового харчування в умовах коронавірусу за матеріалами програми WFP (PAM)
Поради дієтологів Всесвітньої продовольчої програми щодо дієтичних добавок та недоліків, які перебувають у карантині.
Ана Оприс, переклад з англійської
Поки країни борються з пандемією COVID-19, все більше людей у всьому світі змушені залишатися вдома. Як новий коронавірус змінив спосіб нашого життя, роботи та гри, здається нереальним. Тому ми звернулись за порадою до експертів з питань харчування Всесвітньої продовольчої програми (МПП) щодо того, як зміцнити себе, а також як зробити цей момент шансом покращити свій раціон.
Почнемо з основ:
1. Залишайтеся зволоженим знову і знову
В організмі приблизно 75% води. Звичайна рекомендація - випивати вісім склянок води на день. У періоди ув'язнення ми, як правило, менш активні, ніж зазвичай, що пояснює, чому ми відчували потребу пити менше. Отже, важливо знайти спосіб нагадувати собі регулярно, що нам потрібно зволожувати своє тіло.
Щоб додати напою більше смаку та поживних речовин, просто додайте у склянку води скибочки огірка, лимона або апельсина. Уникайте таких напоїв, як газовані напої через їх високий вміст цукру.
2. Крохмалисті продукти
Ці продукти харчування необхідні для енергії, необхідні для мислення, роботи та боротьби з хворобами. Це основні продукти, такі як рис, макарони, хліб та коріння. Зокрема, вибирайте хліб з цільного борошна та рис із зерновими сумішами, які повільніше виділяють енергію, довше живлять вас та допомагають підтримувати здорову вагу.
3. Білки
Вони сприяють фізичному зростанню, особливо у дітей. Білок допомагає вашому організму відновитися, коли ви відчуваєте слабкість або інфекцію. Часто рекомендується вживати його щодня, але в невеликих кількостях.
Білок включає м’ясо, рибу, яйця, молоко та інші молочні продукти, такі як сир та йогурт. Важливо купувати UHT молоко та молочні продукти з тривалим терміном зберігання, а також заморожувати м’ясо та рибу.
Залежно від терміну придатності, яйця можуть зберігатися в холодильнику до трьох тижнів з дати придбання. Вони є хорошим джерелом білка з низьким вмістом жиру, а також вітамінів.
Обмежте споживання м’ясних консервів, оскільки в ньому зазвичай занадто багато солі та жиру. На відміну від них, консервований тунець є більш здоровою альтернативою. Такі рослинні білки, як сочевиця та квасоля, мають тривалий термін зберігання і багаті вітамінами та мінералами. Перед тим, як готувати, ретельно промийте сухі продукти.
4. Фрукти та овочі
Вони забезпечують нормальну роботу організму, допомагають захистити його від хвороб та боротися з ними. Усі продукти містять вітаміни та мінерали, але різнокольорові фрукти та овочі, як правило, особливо багаті на вітаміни та антиоксиданти.
Створіть барвисту тарілку за допомогою:
Зелені фрукти та овочі: брокколі, шпинат, капуста, салат, брюссельська капуста, зелена квасоля, огірки, кабачки, горох, зелений перець, зелені яблука, ківі, зелений виноград, лайми, авокадо.
Помаранчеві та жовті фрукти та овочі: морква, гарбуз, солодка кукурудза, солодка картопля, жовтий перець, жовті помідори, жовті яблука, абрикоси, апельсини, грейпфрути, персики, манго, папайя, груші, ананас.
Червоні фрукти та овочі: помідори, редис, червонокачанна капуста, буряк, червоний виноград, полуниця, кавуни, вишня, малина, гранат, журавлина, червоні яблука.
Сині та фіолетові фрукти та овочі: баклажани, фіолетова капуста, фіолетова картопля, ожина, чорниця, фіолетовий виноград, сливи, родзинки, інжир.
Консервовані фрукти та овочі: незалежно від того, консервовані, заморожені, сушені чи ферментовані/мариновані, вони є чудовою альтернативою, коли свіжі фрукти та овочі важко знайти через сезон або якщо їх не можна придбати щодня.
5. Укріплені продукти харчування та харчові добавки
Залежно від вашої ситуації, збагачені продукти та дієтичні добавки можуть бути необхідними та поєднуватися з їжею для забезпечення важливих поживних речовин, особливо в умовах харчової нестабільності, коли дієта низької якості або в обмеженій кількості.
6. Вправа
Не забувайте займатися фізичними навантаженнями! Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує 30 хвилин фізичної активності на день для дорослих та одну годину на день для дітей. Якщо вам це дозволено, виходьте на невелику прогулянку або бігайте, зберігаючи безпечну відстань від інших. Якщо ви не можете вийти з дому, знайдіть відео з фізичними вправами в Інтернеті, потанцюйте під музику, займіться йогою або піднімайтесь і спускайтесь сходами.
7. Їжі, якої слід уникати
Їжа з високим вмістом жиру, цукру та солі (сильно оброблена їжа) не вважається частиною здорового харчування. У цей час особливо важливо уникати їх, оскільки вони не дають жодної харчової користі.