7 правил, яких слід дотримуватися, щоб безпечно займатися спортом під час вагітності
Заняття під час вагітності піднімають настрій та готують до пологів та пологів, але важливо бути особливо обережним під час тренувань. Незалежно від того, чи ви вибракований картопля, чи кондиціонований спортсмен, дотримання цих 7 правил може зберегти вас і вашу дитину здоровими та безпечними.
1. Спершу проконсультуйтеся з медичним працівником:
Завжди шукайте тренера перед початком, продовженням або зміною режиму вправ. Якщо ви регулярно займалися фізичними вправами до того, як завагітніти, і ваша вагітність є простою, ви, ймовірно, можете продовжувати тренуватися, як і раніше, з деякими змінами (зазначено нижче).
Однак у деяких випадках не можна робити вправи під час вагітності, тому поговоріть зі своїм тренером або лікарем щодо своєї програми фітнесу, щоб переконатися, що ваша діяльність не загрожує вам і вашій дитині.
2. Їжте достатньо калорій:
Заняття спортом спалюють калорії, тому переконайтеся, що ви добре харчуєтесь, щоб живити та зміцнювати свій організм. Коли ви вагітні, ви природно набираєте вагу, коли ваша дитина росте. Кількість, яку потрібно набрати, залежить від ваги до вагітності.
Якщо ваш індекс маси тіла (ІМТ) знаходиться в здоровому діапазоні (між 18,5 і 24,9), вам доведеться з’їдати приблизно на 340 калорій більше на день у другому триместрі, ніж до вагітності, і приблизно на 450 калорій більше на день у Третій триместр - і, можливо, більше, ніж це залежно від вашого режиму вправ. Якщо у вас надмірна вага або надмірна вага, можливо, вам доведеться набрати трохи більше або менше, ніж людині зі здоровим ІМТ, і відповідно скорегувати споживання калорій.
Ваш лікар буде контролювати вашу вагу в міру прогресування вашої вагітності та може допомогти зберегти ваш приріст ваги належним чином.
3. Уникайте небезпечних видів спорту:
Уникайте видів спорту, які передбачають багато контактів (наприклад, баскетбол та футбол), а також занять, які можуть вивести вас з рівноваги та спричинити падіння, таких як катання на конях, серфінг, водні лижі, гімнастика, гірські лижі чи катання на гірських велосипедах. Їхати на велосипеді на початку вагітності має бути добре, якщо ви вже їдете на велосипеді, але, мабуть, краще дотримуватися стаціонарних велосипедів пізніше вагітності.
Усім вагітним жінкам слід уникати підводного плавання - немовлята в утробі матері не захищені від наслідків змін тиску і в результаті можуть не розвиватися нормально.
Ось відео про здорові фізичні вправи під час вагітності:
4. Підігрів:
Розминка готує м’язи та суглоби до фізичних вправ і повільно збільшує пульс. Якщо ви пропустите розминку під час занять спортом, ваші м’язи та зв’язки будуть відчувати біль після тренування.
Хороший спосіб розминки - це почати обрану вами діяльність з низькою інтенсивністю і повільно збільшувати її протягом перших п’яти-восьми хвилин. Це готує м’язи, якими ви будете користуватися для більш енергійних рухів.
Наприклад, якщо тренування йде пішки, перші хвилини йдіть повільно і поступово набирайте темп.
5. Пийте багато води:
Пийте воду до, під час і після тренування. В іншому випадку ви можете зневоднитися, що може спровокувати ланцюг подій, що призводить до зменшення кількості крові, що доходить до плаценти. Дегідратація також може збільшити ризик перегрівання або навіть спровокувати сутички.
Офіційної рекомендації щодо кількості води, яку слід пити вагітним під час фізичних вправ, не існує, але багато експертів рекомендують просту техніку, щоб оцінити, чи п’єте ви достатньо: Перевірте колір сечі. Темно-жовта сеча - ознака зневоднення. Якщо це стосується вас, щогодини приймайте одну-дві склянки води, поки ваша сеча не стане блідо-жовтою або майже прозорою.
6. Розслабтеся:
В кінці тренування пройдіться там, де ви перебуваєте, п’ять-10 хвилин і зробіть кілька розтяжок, сприятливих для вагітності. Це покращує вашу гнучкість, при цьому нормалізуючи пульс. Розтяжка також запобігає болю в м’язах.
7. Привчайте займатися спортом:
Беріть на себе зобов’язання регулярно займатися спортом. Дотримання режиму на вашому тілі легше, ніж тривалі періоди інерції, перервані струменями активності. Ви можете безпечно отримувати принаймні 20-30 хвилин помірних фізичних вправ більшу частину або кожен день тижня, якщо у вас є зелене світло від лікаря.
Одним з найкращих способів дотримуватися режиму тренувань є запрошення чоловіка чи друзів на прогулянку, біг, заняття фізичними вправами або тренажерний зал. Ви будете більше мотивовані займатися спортом, і ви будете добре проводити час зі своїми близькими, займаючись чимось важливим для свого здоров’я та перебігу вагітності.