7 правил швидкого росту м’язів - будьте в тонусі!
На все є правила. Фітнес - не виняток. Є певні правила, яких потрібно дотримуватися, якщо хочеш масово рости. На жаль, ці правила часто забуваються або охоплюються всіма "блискучими" предметами, такими як: "Ця вправа змушує біцепси виростати на 5 см".
Коли ви заходите майже до будь-якої кімнати, ви помітите певні правила поведінки. Вам не потрібно сидіти на кардіотренажері довше, ніж слід, вам не дозволяють залишати гантелі кинутими, вам доведеться витирати піт з лавок тощо.
Але сьогодні ми поговоримо про інший тип правління. Ці правила стосуються способу тренування, дієти та менталітету.
Нижче наведено 7 правил набору ваги, які НЕ слід порушувати. Це має бути для вас як 10 заповідей або як кримінальний кодекс. Навчіться їх застосовувати, і ви побачите надзвичайні результати у розвитку своєї статури.
Правило 1: Не надто комфортно
Звичайно, якщо ви хочете вступити у фіксований режим тренування з самого початку. І ви навіть бачите результати в перші 2-3 місяці, тому що ваше тіло все ще пристосовується до нового способу життя та фізичної активності. Але після того, як ваше тіло стане комфортним під час тренування, ви застоюєтесь і відчуєте, що працюєте даремно.
Адаптація - це таємниця, заради якої люди вижили і потрапили туди, де вони є. Ми адаптуємось до нашого способу життя та харчування. Адаптація також змушує ваші м’язи рости, щоб справлятися з інтенсивністю роботи, яка проводиться в кімнаті. Але ваше тіло розумне. Коли він бачить, що вправи залишаються незмінними, він відмовляється витрачати більше енергії на збільшення маси, оскільки він може впоратися з рухами, які ви йому даєте.
І багато початківців тут лякаються. Шукайте в мережі нові методи і прийоми, а також всілякі добавки, які обіцяють зростати за одну ніч. Але єдине, що йому потрібно зробити, це шокувати м’язи. Це колись робив Арнольд.
Що означає шокувати м’яз? Дайте йому тренування, яке відрізняється від вашого звичайного графіка. Дайте йому щось таке інтенсивне, що він буде боліти протягом наступних 2-3 днів.
Ось приклад. Скажімо, сьогодні середа. Треба працювати спиною. Зазвичай ви робили кілька тяг з вагою тіла, потім переходили на гантелі, серію барабанів та, можливо, у вас вийшло ще кілька тяг. Нічого незвичайного. Що ж, щоб шокувати м’язи, вам слід зробити щось на зразок: починайте тренуватися з краплею рамі. Тобто ви набираєте найбільшу вагу, яку ви можете підняти, робите кілька повторень, потім худнете і робите повтори до невдачі, продовжуючи худнути. Увесь час ви не робите перерв між сетами.
Ваш м’яз буде розгублений і не знатиме, що його вдарило. Після цієї вправи ви можете робити підтягування, шків і, можливо, пуловер.
Правило 2: Не відмовляйтеся від класичних складених рухів
Коли ви були початківцем, ви вивчили деякі основні кроки з бодібілдингу. З часом для досягнення масового зростання ви прийняли різні зміни до цих рухів. Ви змінили положення ніг і долонь або використовували різні машини для роботи з групою м’язів.
Тепер у вас є не тільки кілька десятків вправ, які ви можете зробити, але і кілька сотень, якщо додати всі варіації. Але тільки тому, що ви відкрили нові методи тренування, вам не доведеться відмовлятися від класичних рухів, складних.
Це складні вправи: лежачи, стоячи на колінах, тяга, військовий прес і таран. На цих вправах ви повинні будувати кожне тренування. Робіть їх на початку тренування і використовуйте великі обтяження.
Ці вправи активізують велику кількість м’язової маси, що збільшує вироблення гормонів росту та тестостерону. Багато досліджень виявили взаємозв'язок між рівнем секретируемого тестостерону та кількістю м'язів, які активувались та потребувались.
Якщо ви хочете дізнатись більше про ці вправи для набору ваги, ось докладний список.
Правило 3: Не забувайте про найважливіші фактори зростання
Добре знати, на яких вправах вам потрібно будувати свою програму тренувань. Але є й інші змінні, які пов’язані зі збільшенням м’язової маси. Це:
- інтенсивність: Інтенсивність тренувань не стосується того, наскільки важко ви тренуєтесь. Швидше, це вага, яку ви використовуєте порівняно з більшою вагою, з якою ви можете повторити. Добре вибрати гирю, з якою ви можете робити 6-12 повторень, поки не дійдете до невдачі.
- об'єм: Тренування з більшими обсягами, тобто ті, що проводять більше вечорів, завжди перевершували короткі, коли йдеться про збільшення м’язової маси. Спробуйте на кожному тренуванні опрацювати 1-2 групи м’язів, щоб ви могли зосередитися на них. Робіть від 3-5 підходів до кожної вправи. Таким чином, рівень гормонів росту буде вищим.
- Навчання до невдачі: Тренування до такої міри, що ви більше не можете робити жодних повторень з правильною формою, називається миттєвою м’язовою недостатністю. З досвіду багатьох культуристів, такий вид тренувань приніс найкращі результати.
- Періоди відпочинку: Найбільш рекомендований час відпочинку між сетами - 60-90 секунд. Менше цього, і ви будете занадто втомлюватися, більше того, ви втратите анаболічну реакцію (руйнування м’язової тканини).
Правило 4: Не давай щоразу все, що маєш
Досягнення будь-якої мети вимагає часу, послідовності та наполегливості. Це стосується і фітнесу. Ви не можете отримати бажаної статури за 2 тижні тренувань, незважаючи на всі рекламні ролики, які вам це обіцяють.
Однією помилкою багатьох початківців є перетренованість. Вони вірять, що якщо вони дадуть все, що мають, кожному тренуванню і тренуватимуться 7 днів на тиждень, вони будуть рости дуже швидко. Він помиляється.
Ваше тіло проходить два процеси для збільшення м’язової маси. Існує анаболічний процес - руйнування м’язової тканини - і катаболічний процес - відновлення м’язової тканини. Ви не можете провести 7 днів в анаболічному процесі. Ваше тіло буде занадто зруйновано, щоб відновитись належним чином.
Вам потрібно приділити своєму тілу час і ресурси. В іншому випадку ви будете розчаровані результатом. Часто люди, які надмірно тренуються, в кінцевому підсумку мають проблеми з секрецією гормонів. Якщо ви занадто довго практикуєте перетренованість, ви не тільки не наберете маси, але в підсумку втратите її.
Переконайтеся, що у вас є хоча б один вихідний день на тиждень. Обов’язково спати щонайменше 6 годин на ніч і давати своєму тілу поживні речовини, необхідні для відновлення.
Правило 5: Ніколи не думайте, що ви все знаєте
Зарозумілість - досить погана річ. Якщо ви страждаєте від цього, можливо, вам слід поставити себе в перспективі і зрозуміти, що ви не перша людина, яка стріляла в звірів.
Але зарозумілість проявляється по-різному. Найбільш руйнівною і поширеною формою є створення думки, що "я знаю, що мені потрібно робити, мені більше не потрібні поради". Навіть небезпечніший за зарозумілість перед іншими, такий тип внутрішньої зарозумілості може призвести до втрати всіх результатів.
Це завжди те, чого ти не знаєш. Завжди знайдуться речі, яким потрібно навчитися у інших. Ось чому, коли до вас приходить хлопець, який має 10-річний досвід роботи в галузі, і каже вам, що вам слід щось спробувати, послухайте його
Якщо ви не можете шукати нову інформацію та перевіряти її, застосовуючи її, я не думаю, що ви отримаєте результати. Ви завжди повинні пишатися досягнутим, але ніколи не бути задоволеними. І для цього ви завжди повинні бути відкритими для конструктивних думок та критики.
Правило 6: Ніколи не кладіть на тарілку менше 30 г білка
Я вже говорив вище про потребу вашого організму у відпочинку. Зараз саме час поговорити про його потребу в поживних речовинах, зокрема в білках.
Скажімо, настав час обіду. Що ми маємо на обід? У вас на тарілці стіл справжнього культуриста чи стіл типового румуна? Вибираючи, що їсти, ви покладаєтесь на потребу вашого організму в поживних речовинах або дозволяєте своєму апетиту визначати, що у вас на тарілці.?
Нелегко їсти, щоб збільшити м’язову масу, у світі, який постійно пропагує продукти, що не містять калорійних бомб. Але це можливо. Почніть з урахування принципу: завжди вживайте щонайменше 30 г білка під час кожного прийому їжі. Для цього потрібно дізнатися, як виглядає 30 г білка. Виберіть із цього списку деякі продукти, багаті білком.
Але цей принцип - лише початок. З часом вам доведеться вдосконалити те, що ви поклали на тарілку. Потрібно переконатись, що ви не заповнюєте порожні калорії, тому шукайте джерела білка з якнайменшим вмістом жиру.
Окрім білка, потрібні вуглеводи. І тут треба бути обережним. Вибирайте складні вуглеводи, такі як картопля, коричневий рис або вівсянка. Відкладіть хліб і шоколадну крупу.
Маленький фокус, яким ви можете скористатися, це білкові коктейлі. Це не тільки може збільшити синтез білка та відновлення м’язових волокон, але й допоможе вам досягти порогу білка 30 г.
Крім того, якщо вам потрібен приклад дієти, ви можете ввести сюди.
Якщо ви не впевнені щодо білкового порошку, прочитайте цю статтю. Там ви дізнаєтесь, що робить якісний порошок, і зрозумієте, що це не погано, як це бачать багато румунів. Навпаки, це натуральна добавка, а також полівітаміни, і її слід вживати щодня.
Правило 7: Ніколи не припиняйте шукати нові техніки
Існують різні способи забезпечення постійного прогресу. Ось кілька ідей:
- Виберіть рішучого партнера з тренажерного залу - таким чином ви не пропустите жодного тренування, і вам буде весело разом.
- Отримайте перевагу від добавок - добавки можуть вам дуже допомогти, якщо ви не потрапляєте в рекламні пастки. Вибирайте добавки, які насправді потрібні вашому організму. Якщо вам потрібні поради, ось стаття про найкращі добавки до м’язової маси.
- Готуйте їжу заздалегідь - Я готую більшість своїх вихідних страв. Отже, я підготував білки, зварив вуглеводи та зварив овочі. Я готую сніданок напередодні ввечері, щоб не витрачати час на ранок. Якщо ви приймете цю звичку, у вас не буде такої спокуси їсти продукти, які не допомагають збільшити м’язову масу.
Це були 7 правил набору ваги. Ця інформація є дуже цінною. Деякі люди платять непогані гроші, щоб отримати навіть частину цієї інформації, але ви отримуєте її тут безкоштовно. Не втрачайте цей шанс і починайте будувати бажану статуру.