7 причин, чому багато швидко втрачати - це не гарна ідея
Поділіться цією публікацією з друзями! 🙂
Ви хочете швидко схуднути?
Тоді ви почуваєтесь як багато хто там: Заявлена мета - бути якомога стрункішою за короткий час.
На жаль, все це має декілька уловів.
У цій статті ви дізнаєтесь, що це таке, і чому іноді все-таки може мати сенс хотіти швидко схуднути за допомогою низькокалорійних дієт.
Швидко схуднути - основи
Спочатку давайте з’ясуємо, що це означає для вашого організму, якщо воно за короткий час повинно втратити багато маси.
В принципі, ви можете припустити, що ваші енергетичні потреби порівнянні з потребами в масштабі:
-
Ви завантажуєте одну сторону ваги калоріями (= Енергія) що ви вживаєте щодня з їжею та напоями. інша сторона ваги завантажена тим, що вам потрібно в щоденній енергії, щоб мати можливість назвати функціонуючий орган своїм:
-
Швидкість базального метаболізму
Ваша базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії (калорій), яка потрібна вашому організму щодня в стані спокою для підтримки ваших функцій організму. Термогенез
Ваше тіло потребує енергії, щоб використовувати їжу, яку ви їсте. Тому їжа та травлення також потребують енергії. Термогенез також відомий під терміном «тепловий ефект їжі». Оборот продуктивності
Ви можете набагато більше впливати на свої витрати. Він вказує на споживання калорій під час фізичних вправ і залежить від вашої (професійної) активності, щоденних вправ і, звичайно, від того, скільки і яким видом спорту ви займаєтесь.
Коли ваги знаходяться в рівновазі, вага вашого тіла також залишатиметься незмінною.
Якщо у вас дефіцит калорій, ви втратите вагу тіла. У поєднанні з правильним тренуванням ви переважно втрачаєте жир.
Якщо ви їсте більше калорій, ніж використовуєте, ви наберете вагу. У поєднанні з правильним тренуванням ви також можете нарощувати м’язову масу.
Поки що так просто. Зараз ми свідомо залишаємо ЯК убік, і на закінчення цим я дам вам кілька порад на шляху!
Якщо ви хочете швидко схуднути, вам доведеться впасти у великий дефіцит калорій. Це означає, що для згаданих процесів вам доведеться їсти набагато менше, ніж потрібно вашому організму.
Класичні програми для схуднення, які є дуже успішними, зазвичай працюють з дефіцитом калорій від 10 до 20 відсотків. Отже, якби ви споживали 2000 ккал на день, ви б споживали від 1600 до 1800 ккал. Мій колега-блогер Марк Маслоу також радить це у своїй хорошій книзі "Добре виглядати голою".
З іншого боку, низькокалорійні дієти, щоб можна було швидко схуднути, мають дефіцит калорій близько 50 відсотків і менше. Це означає, що ви можете споживати лише 1000 ккал, хоча вашому тілу знадобиться 2000 ккал.
Таким чином ви можете - теоретично - втрачати один кілограм жиру в організмі на тиждень. Однак на практиці часто виникає страшний ефект йо-йо.
Простіше кажучи: ваше тіло знає різницю між низькокалорійною дієтою - адже ви хочете швидко схуднути - і не голодуванням, і ви нехтуєте належним тренуванням.
І він побудований для виживання, коли їсти мало. Тому ваше тіло робить наступне:
- Він може легко та ефективно накопичувати енергію як жир, якщо є достатньо їжі, щоб у вас була "страховка" на погані часи.
- Ваше тіло може також зменшити вашу потребу в калоріях і збільшити вагу до їжі, коли запаси жиру в організмі вичерпуються, а їжі не вистачає.
Це дозволило нашим предкам вижити довше, але швидко може стати проблемою у світі, наповненому фаст-фудом та повними холодильниками.
Особливо, якщо ви хочете швидко схуднути і, таким чином, припустити голод для свого тіла.
Проблема полягає у складі вашого тіла.
Коли ви швидко худнете, ви часто також втрачаєте цінну м’язову масу: м’язову масу, яка спалює калорії навіть у стані спокою. Таким чином, ви знижуєте рівень базального обміну речовин, і коли ви знову харчуєтесь нормально після дієти, ви швидко повертаєте вагу тіла, але міняєте нежирну масу на жир. Порочне коло!
Тож ось мої 7 основних причин, чому не слід швидко худнути і уникати низькокалорійних дієт.
7 вагомих причин, які говорять проти швидкого схуднення
Ми вже уточнили: якщо ви хочете швидко схуднути, ви не можете уникнути дуже низькокалорійної дієти - тобто дієти з високим калорійним дефіцитом.
Але це може сильно вплинути на вашу психіку та статура.
Давайте вичерпаємо морозиво повністю і вдамося в подробиці. 😉
Багато порад виходить із чудової книги Тома Венуто «Спали жир, нагодуй м’язи». Ось ви підійшли до огляду книги.
# 1 Ви значно посилюєте почуття голоду та тягу до їжі
Якщо у вас дієта з високим дефіцитом калорій, перебуваючи на дієті, одне також дуже чітко: ви зголоднієте.
При чому: Ви навряд чи можете це назвати голодом ...
Таке відчуття, ніби ти Т-Рекс, якому днями не давали нічого їсти. 😉
Якщо ви постійно голодні, дотримуватися дієти практично неможливо. Вживання низькокалорійних продуктів мало допомагає.
Але чим більший дефіцит калорій, тим більший голод.
У поєднанні з усіма спокусами навколо вас - холодильником, ларком швидкого харчування, закусочною тощо - важко витримати навіть із великою силою волі.
Можуть бути навіть психологічні ефекти, згідно з девізом: Я дійсно хочу щось від того, чого не можу мати!
# 2 Ви знижуєте рівень метаболізму
Ваша базальна швидкість метаболізму - це параметр, який визначається насамперед масою вашого тіла та накопиченням м’язової та жирової маси.
Однак дослідження показали, що ця базальна швидкість метаболізму зменшується, коли ви сидите на низькокалорійній дієті.
Проста відповідь на це: при швидкій втраті ваги ви також спалюєте менше калорій завдяки меншій масі тіла.
Складне: відбувається ще щось. Через так званий адаптивний термогенез - процес, який дозволяє клітинам витрачати менше енергії, коли у вас мало енергії - ваші витрати енергії продовжують зменшуватися.
# 3 Чим більший дефіцит калорій, тим вищий шанс втратити м’язову масу
Коли ваше тіло відчуває, що настає голод - і це відбувається, коли ви відчуваєте надзвичайний дефіцит калорій - тоді воно намагається відкинути те, що не є абсолютно необхідним для виживання, а також витрачає енергію: дорогоцінну м’язову масу.
Це має сенс з еволюційних причин, але в наш час це стає проблемою радикальних дієт. Тому що, якщо ви втратите м’язову масу, ви будете споживати менше калорій в майбутньому, навіть коли ви відпочиваєте.
Якщо ви також уникаєте належних силових тренувань і недостатньо задовольняєте свої потреби в білках, втрата м’язової маси може становити від 30 до 50 відсотків втрати ваги: це величезна кількість!
# 4 Щоденне споживання калорій зменшується
Можливо, ви вже чули абревіатуру NEAT раніше ...
Немає теми, це означає термогенез активності без фізичних вправ. Хм, не набагато зрозуміліше, так? 😉
Дозвольте висловити все це трохи чіткіше: мова йде про фізичну активність у повсякденному житті, яка не є тренуванням, а просто заняттями роботою в саду, роботою по дому тощо.
Звичайно, це не спалює величезну кількість калорій, але протягом дня накопичується. У дослідженнях доктора Левін із клініки Мейо в США також виявив, що чим більший дефіцит калорій, тим менша ця діяльність.
Можливо, ви вже знаєте це з однієї зі своїх дієт, щоб швидко схуднути: Ви не відчуваєте себе по-справжньому здоровим, а скоріше млявим і втомленим.
Само собою зрозуміло, що ви також використовуєте менше калорій.
No5 Низькокалорійні дієти знижують рівень енергії та працездатність
Якщо ви хочете правильно побудувати своє тіло, непогано також надати йому поживні речовини, необхідні для правильного тренування.
Але якщо ви майже не приймаєте їжу і, отже, енергію, у вас не буде сили рухатись повним ходом під час тренування. Це, в свою чергу, турбує вас, коли справа доходить до збереження м’язів та втрати жиру.
Просте правило: Ті, хто майже не їсть, теж не можуть добре тренуватися!
No6 Суворі дієти змусять ваші гормони шаленіти
Якщо ви постите тиждень, це полегшить ваш гормональний баланс. Чому це так, ви можете прочитати тут. Якщо ви більше зацікавлені в голодуванні, ви можете прочитати тут мій звіт про один тиждень терапевтичного голодування, а тут дізнатися щось про періодичне голодування.
Проблема: дієти, при яких ви вживаєте мало калорій, здаються схожими на голодування для вашого тіла, але, як правило, тривають набагато довше (зазвичай до тих пір, поки ви так тримаєтесь і не рецидивуєте).
Трійодтиронін (Т3) і тироксин (Т4)
Однак через тиждень низькокалорійного споживання ваша щитовидна залоза почне робити менше речей, пов’язаних з метаболізмом Гормони щитовидної залози (Т3 і Т4) виробляти.
І за що вони відповідають?
Гормони: провідники нашого життя. Час в Інтернеті
Вони збільшують енергетичні витрати людського тіла і тим самим пристосовують його до холоду та активності.
Тож дурне, якщо їх не вистачає, а нам завжди холодно і у нас менше споживання енергії. 😉
Лептин
Також ваш Лептин Дзеркало тоне. Це гормон, який в основному виробляється у ваших жирових клітинах, а також відіграє важливу роль у жировому обміні. Ви можете собі уявити це так: Коли ви ситі і ваш відсоток жиру в організмі стабільний, лептин посилає сигнал у ваш мозок, який можна перекласти як: "Гей, все добре з прийомом їжі та накопиченням жиру, ми можемо розслабитися!"
Однак якщо рівень лептину низький, це сигналізує мозку про те, що запаси жиру в організмі вичерпуються і що ваше тіло може відчути голод. Результат: відчуття голоду!
Кортизол
Інший гормон відіграє роль: Кортизол.
Гормон стресу виділяється, коли ваше тіло опиняється в напруженому положенні.
Так навіть при суворій дієті. Проблема цього полягає в тому, що він має сильний катаболічний ефект, тобто деградує.
Отже, це знову збільшує ймовірність втрати вартісної м’язової маси.
тестостерону
Останній гормон серйозно скомпрометований, намагаючись швидко втратити багато тестостерону.
Те саме стосується жінок: стережіться!
Тестостерон також важливий у вашому метаболізмі, навіть якщо він відіграє набагато менш помітну роль, ніж у чоловічому організмі.
Чим менше споживання калорій, тим нижчим буде рівень тестостерону, до рівня, майже рівного тому, хто каструється.
З еволюційної точки зору це має цілком сенс. Якщо у вас так мало їжі, як коли ви швидко схуднете, ви також не зможете виносити дитину на термін або забезпечити, щоб дитина тоді мала достатньо їжі ...
Поки що добре, але з якого дефіциту калорій відбуваються ці гормональні зміни?
Грубо: все, що до дефіциту калорій на 20% нижче калорій для підтримання - зазвичай вам потрібно 2000 ккал на день, а потім їсте лише 1600 ккал - призводить до того, що ваші гормони майже не засмучуються. Тут ви можете розрахувати свою поточну потребу в калоріях.
Отже, це хороший орієнтир, коли йдеться про стійке схуднення.
# 7 Що далі?
Часто недооцінювана проблема, коли ви хочете швидко схуднути: Ви не формуєте здорових звичок.
Скажімо, ви хочете скинути 8 кілограмів і більше всього за місяць. Якщо у вас немає надмірної ваги, велика частина буде м’язовою масою. Маючи достатньо сили волі та високий дефіцит калорій, ви можете це зробити. Незабаром після цього ваше тіло хоче повернутися до "нормальної роботи", і настає страшний "ефект йо-йо".
Звички - це ваш наймогутніший союзник, коли справа доходить до того, щоб підготуватися і залишатися у формі.
Під час схуднення завжди пам’ятайте про те, щоб інтегрувати здорові звички, такі як пити достатньо води, висипатися, їсти багато овочів тощо у своє повсякденне життя.
Коли швидко схуднути багато, все одно має сенс
Чи справді існують ситуації, коли ви можете ігнорувати вищезазначені попередження?
Але вони існують:
-
Якщо вам призначив лікар сувору дієту за станом здоров'я, наприклад, тому, що надмірна вага стала небезпечною для життя. Якщо ви змагаєтесь у ваговому виді спорту. Наприклад, я в молодості був борцем, і іноді за тиждень скидав до 5 кілограмів, щоб мати змогу розпочати наступні змагання у нижчій ваговій категорії. Якщо у вас є складна програма (рекомендації, харчові добавки, переважно однаковий вибір їжі, важкі тренування тощо) і важлива подія в житті (весілля, відпустка тощо), тобі напевно хочеться виглядати ще краще (я не рекомендую це ). Якщо ви скоріше короткий і солодкий тип, ніж довготривалий і стійкий. Ви можете бути більш мотивованими, коли швидко побачите великі досягнення. Однак важливо зосередитись на тому, що далі! Тільки після дієти він вирішує, чи можете ви підтримувати свій ріст стійким.
Ви бачите: я не можу по-справжньому звикнути. Ви вже можете це дізнатись у моїй філософії.
Який спосіб я рекомендую вам, коли справа стосується схуднення?
У цій статті із 5000 слів я зібрав найважливіші наукові висновки, свій особистий досвід та досвід своїх клієнтів, щоб максимально спростити вам досягнення здорової та комфортної ваги в довгостроковій перспективі.
Ключові факти:
-
Психічні стратегії, які допоможуть вам схуднути Досягніть помірного дефіциту калорій за допомогою натуральних продуктів з низькою щільністю енергії. Вживайте достатню кількість білків. Регулярні тренування з власною вагою тіла. Створіть нові, здорові звички