7 причин, чому слід їсти більше спаржі - Центр здоров’я
7 причин, чому слід їсти більше спаржі
Спаржа, офіційно відома як Asparagus officinalis, є членом сімейства лілійних.
Цей популярний овоч має різноманітні кольори, включаючи зелений, білий і фіолетовий. Його використовують у стравах по всьому світу, включаючи оладки, макарони та картоплю фрі.
Спаржа також має низьку калорійність і містить вітаміни, мінерали та необхідні антиоксиданти.
Ця стаття розкриває 7 переваг спаржі для здоров’я, що підтверджуються наукою.
1. Багато поживних речовин, але мало калорій
Спаржа низькокалорійна, але має вражаючий профіль поживних речовин.
Насправді лише половина склянки (90 грам) вареної спаржі містить:
- Калорії: 20
- білок: 2,2 грама
- Жир: 0,2 грам
- Клітковина: 1,8 грама
- Вітамін С: 12% від RDI
- Вітамін А: 18% від RDI
- Вітамін К: 57% від RDI
- фолієва кислота: 34% від RDI
- Калій: 6% від RDI
- Фосфор: 5% від RDI
- Вітамін Е: 7% від RDI
Спаржа також містить невелику кількість інших мікроелементів, включаючи залізо, цинк та рибофлавін.
Це чудове джерело вітаміну К, необхідної поживної речовини, яка бере участь у згортанні крові та здоров’ї кісток.
Крім того, спаржа багата фолієвою кислотою, поживною речовиною, життєво важливою для здорової вагітності та багатьох важливих процесів в організмі, включаючи ріст клітин та утворення ДНК. .
РЕЗЮМЕСпаржа - низькокалорійний овоч, який є чудовим джерелом необхідних вітамінів і мінералів, особливо фолатів і вітамінів А, С і К.
2. Хороше джерело антиоксидантів
Антиоксиданти - це сполуки, які допомагають захистити ваші клітини від шкідливого впливу вільних радикалів та окисного стресу.
Окислювальний стрес сприяє старінню, хронічному запаленню та багатьом захворюванням, включаючи рак .
Спаржа, як і інші зелені овочі, багата антиоксидантами. Сюди входять вітамін Е, вітамін С і глутатіон, а також різні флавоноїди та поліфеноли .
Спаржа особливо висока у флавоноїді кверцетині, ізорамнетині та кемпферолі.
Доведено, що ці речовини мають знижуючий артеріальний тиск, протизапальну, противірусну та протипухлинну дію в ряді досліджень у пробірках та на тваринах. .
Більше того, фіолетова спаржа містить сильні пігменти, які називаються антоціанами, які надають овочу живий колір і мають антиоксидантну дію на організм.
Насправді було показано, що збільшення споживання антоціану знижує артеріальний тиск та ризик серцевих нападів та серцевих захворювань. .
Вживання спаржі разом з іншими фруктами та овочами може забезпечити ваше тіло низкою антиоксидантів для зміцнення здоров’я.
РЕЗЮМЕСпаржа є хорошим джерелом антиоксидантів, включаючи вітаміни С і Е, флавоноїди та поліфеноли. Антиоксиданти запобігають накопиченню шкідливих вільних радикалів і можуть зменшити ризик хронічних захворювань.
3. Це може поліпшити стан травлення
Харчові волокна необхідні для здоров’я органів травлення.
Лише в половині склянки спаржі міститься 1,8 грама клітковини, що становить 7% ваших щоденних потреб.
Дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини може допомогти зменшити ризик високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та діабету. .
Спаржа особливо багата нерозчинною клітковиною, яка додає велику кількість стільця і підтримує регулярне спорожнення кишечника.
Він також містить невелику кількість розчинної клітковини, яка розчиняється у воді і утворює гелеподібну речовину в травному тракті.
Розчинна клітковина живить дружні кишкові бактерії, такі як біфідобактерії та лактобактерії .
Збільшення кількості цих корисних бактерій відіграє певну роль у зміцненні імунної системи та виробленні таких важливих поживних речовин, як вітаміни В12 і К2.
Вживання спаржі в рамках дієти з високим вмістом клітковини - це чудовий спосіб допомогти задовольнити потреби у клітковині та зберегти травну систему здоровою.
РЕЗЮМЕЯк гарне джерело клітковини, спаржа сприяє регулярності та здоров’ю органів травлення та може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, високого кров’яного тиску та діабету.
4. Допомагає підтримувати здорову вагітність
Спаржа є чудовим джерелом фолієвої кислоти, також відомої як вітамін В9.
Лише півсклянки спаржі забезпечує дорослим 34% щоденних потреб у фолієвій кислоті, а вагітним - 22% щоденних потреб. .
Фолат - основна поживна речовина, яка допомагає утворенню еритроцитів і виробленню ДНК для здорового росту та розвитку. Особливо важливо на ранніх термінах вагітності забезпечити здоровий розвиток дитини.
Отримання достатньої кількості фолієвої кислоти з таких джерел, як спаржа, зелені листові овочі та фрукти може захистити від дефектів нервової трубки, включаючи роздільну хребет.
Дефекти нервової трубки можуть призвести до ряду ускладнень - від труднощів у навчанні до відсутності контролю над кишечником і сечовим міхуром до фізичних вад.
Насправді, правильна фолієва кислота настільки життєво необхідна під час вагітності та на ранніх термінах вагітності, що фолієві добавки рекомендуються для того, щоб жінки відповідали їхнім потребам.
РЕЗЮМЕУ спаржі багато фолієвої кислоти (вітаміну В9), важливої поживної речовини, яка допомагає зменшити ризик дефектів нервової трубки під час вагітності.
5. Сприяє зниженню артеріального тиску
Високий кров'яний тиск вражає понад 1,3 мільярда людей у всьому світі і є основним фактором ризику серцевих захворювань та інсульту.
Дослідження показують, що збільшення споживання калію при зменшенні споживання солі є ефективним способом зниження високого кров’яного тиску.
Калій знижує артеріальний тиск двома шляхами: розслабляючи стінки судин і усуваючи надлишок солі в сечі.
Спаржа є хорошим джерелом калію, забезпечуючи 6% щоденної потреби в половині склянки.
Більше того, дослідження на щурах з високим кров'яним тиском свідчать про те, що спаржа може мати інші властивості, що знижують тиск. В одному дослідженні щурів годували або 5% спаржевою дієтою, або стандартною дієтою без спаржі.
Через 10 тижнів у спаржевих щурів був на 17% нижчий артеріальний тиск, ніж у стандартних дієтичних щурів. .
Дослідники вважають, що такий ефект обумовлений активною сполукою в спаржі, яка змушує кровоносні судини розширюватися.
Однак необхідні дослідження на людях, щоб встановити, чи має ця активна сполука однаковий ефект у людей.
Однак вживання більше багатих калієм овочів, таких як спаржа, - чудовий спосіб допомогти зберегти артеріальний тиск здоровим.
РЕЗЮМЕСпаржа містить калій, мінерал, який може допомогти знизити високий кров'яний тиск. Крім того, дослідження на тваринах показали, що спаржа може містити активну сполуку, яка розширює судини, знижуючи артеріальний тиск.
6. Це може допомогти вам схуднути
На сьогоднішній день жодні дослідження не перевірили вплив спаржі на втрату ваги.
Однак він має ряд властивостей, які можуть допомогти вам схуднути .
По-перше, він дуже низькокалорійний, лише 20 калорій у півсклянки. Це означає, що ви можете з’їсти багато спаржі, не вживаючи багато калорій.
Більше того, це близько 94% води. Дослідження показують, що вживання низькокалорійної їжі з високим вмістом води пов’язане із втратою ваги. .
Спаржа також багата клітковиною, яка пов’язана із втратою ваги та втратою ваги. .
РЕЗЮМЕСпаржа має ряд характеристик, завдяки яким вона стає дружньою їжею для схуднення. Воно мало калорійне, багато води і багато клітковини.
7. Легко додавати у свій раціон
Окрім поживної спаржі, її смачно і легко включити у свій раціон.
Його можна готувати різними способами, включаючи варіння, приготування на грилі, приготування на пару, смаження та варіння. Ви також можете придбати консервовану спаржу, яка готується заздалегідь і готова до вживання.
Спаржу можна використовувати в різних стравах, таких як салати, картопля фрі, картопля фрі, омлети та макарони, і це чудовий гарнір.
Крім того, він надзвичайно доступний і доступний у більшості продуктових магазинів.
Купуючи свіжу спаржу, зверніть увагу на тверді стебла та щільні, закриті кінчики.
РЕЗЮМЕСпаржа - смачний та універсальний овоч, який легко включити у свій раціон. Додайте його до салатів, омлетів, омлетів та картоплі фрі.
Висновок
Спаржа є поживним і смачним доповненням до будь-якої дієти. Він низькокалорійний і є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи клітковину, фолієву кислоту та вітаміни А, С і К.
Крім того, вживання спаржі має ряд потенційних переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги, поліпшення травлення, здорові результати вагітності та зниження артеріального тиску.
Крім того, він дешевий, простий у приготуванні і робить смачне доповнення до ряду рецептів.