7 причин, чому слід їсти більше спаржі

Спаржа, офіційно відома як Спаржа, є членом сімейства лілійних.

причин

Цей популярний овоч буває різних кольорів, включаючи зелений, білий та фіолетовий. Його використовують у стравах по всьому світу, включаючи фрітати, макарони та фрі.

Спаржа також має низьку калорійність і завантажена необхідними вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

У цій статті представлено 7 переваг спаржі для здоров’я, всі вони підтверджені наукою.

Спаржа низькокалорійна, але має вражаючий харчовий профіль.

Насправді лише половина склянки (90 грам) вареної спаржі містить (1):

  • Калорії: 20
  • Білок: 2,2 грама
  • Жир: 0,2 грам
  • Клітковина: 1,8 грама
  • Вітамін С: 12% від RDI
  • Вітамін А: 18% від RDI
  • Вітамін К: 57% від RDI
  • Фолат: 34% від RDI
  • Калій: 6% від RDI
  • Фосфор: 5% від RDI
  • Вітамін Е: 7% від RDI

У спаржі також є невелика кількість інших мікроелементів, включаючи залізо, цинк та рибофлавін.

Це відмінне джерело вітаміну К, необхідної поживної речовини, яка допомагає згущенню крові та здоров’ю кісток (2).

Крім того, в спаржі багато фолієвої кислоти, поживної речовини, необхідної для здорової вагітності та багатьох важливих процесів в організмі, включаючи ріст клітин та утворення ДНК (3).

резюме Спаржа - низькокалорійний овоч, який є чудовим джерелом необхідних вітамінів і мінералів, включаючи фолат і вітаміни А, С і К.

Антиоксиданти - це сполуки, які допомагають захистити ваші клітини від згубного впливу вільних радикалів та окисного стресу.

Окислювальний стрес сприяє старінню, хронічному запаленню та багатьом захворюванням, включаючи рак (4, 5).

Спаржа, як і інші зелені овочі, багата антиоксидантами. Сюди входять вітамін Е, вітамін С та глутатіон, а також різні флавоноїди та поліфеноли (6, 7).

Спаржа особливо багата флавоноїдами, кверцетином, ізорамнетином та кемпферолом (8, 9).

Численні дослідження на людях, пробірках та тваринах (10, 11, 12, 13) показали, що ці речовини мають гіпотензивну, протизапальну, противірусну та протипухлинну дію (10, 11, 12, 13).

Крім того, фіолетова спаржа містить потужні пігменти, звані антоціанами, які надають овочу живий колір і надають антиоксидантну дію на організм (14).

Насправді, як показало збільшення споживання антоціанів, знижується артеріальний тиск та ризик серцевих нападів та серцевих захворювань (15, 16, 17).

Вживання спаржі з іншими фруктами та овочами може забезпечити ваше тіло різноманітними антиоксидантами, які підтримують міцне здоров’я.

резюме Спаржа є хорошим джерелом антиоксидантів, включаючи вітаміни С і Е, флавоноїди та поліфеноли. Антиоксиданти запобігають накопиченню шкідливих вільних радикалів і можуть зменшити ризик хронічних захворювань.

Харчові волокна необхідні для здоров’я органів травлення.

Половина склянки спаржі містить 1,8 грама клітковини, або 7% від вашої добової потреби.

Дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини фруктами та овочами може допомогти зменшити ризик високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та діабету (18, 19, 20).

У спаржі особливо багато нерозчинної клітковини, яка додає велику кількість стільця та сприяє регулярному спорожненню кишечника.

Він також містить невелику кількість розчинної клітковини, яка розчиняється у воді і утворює гелеподібну речовину в травному тракті.

Розчинна клітковина живить корисні бактерії в кишечнику, такі як біфідо- та лактобактерії (21).

Збільшення кількості цих корисних бактерій відіграє важливу роль у зміцненні імунної системи та у виробництві таких важливих поживних речовин, як вітаміни В12 і К2 (22, 23, 24).

Вживання спаржі в рамках дієти з високим вмістом клітковини - це чудовий спосіб задовольнити потреби у клітковині та зберегти здорову травну систему.

резюме Як гарне джерело клітковини, спаржа сприяє регулярності та здоров’ю органів травлення та може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, високого кров’яного тиску та діабету.

Спаржа є чудовим джерелом фолієвої кислоти, також відомої як вітамін В9.

Всього півсклянки спаржі забезпечує дорослим 34% щоденної потреби в фолієвій кислоті, а вагітним - 22% щоденної потреби (1).

Фолат - основна поживна речовина, яка допомагає у формуванні еритроцитів та у виробництві ДНК для здорового росту та розвитку. На ранніх термінах вагітності особливо важливо забезпечити здоровий розвиток дитини.

Отримання достатньої кількості фолієвої кислоти з таких джерел, як спаржа, зелені листові овочі та фрукти, може захистити від дефектів нервової трубки, включаючи роздільну хребет (25, 26).

Дефекти нервової трубки можуть призвести до різних ускладнень, починаючи від труднощів у навчанні та поганого контролю кишечника та сечового міхура до фізичних вад (27, 28).

Насправді адекватна кількість фолієвої кислоти настільки необхідна до і під час вагітності, що фолієві добавки рекомендуються для того, щоб жінки відповідали своїм потребам.

резюме Спаржа багата фолієвою кислотою (вітаміном В9), важливою поживною речовиною, яка допомагає зменшити ризик дефектів нервової трубки під час вагітності.

Високий кров'яний тиск вражає понад 1,3 мільярда людей у ​​всьому світі і є основним фактором ризику серцевих захворювань та інсульту (29).

Дослідження показують, що збільшення споживання калію при зменшенні споживання солі є ефективним способом зниження високого кров'яного тиску (30, 31).

Калій знижує артеріальний тиск двома шляхами: розслаблюючи стінки судин і виділяючи надлишок солі з сечею (32).

Спаржа є хорошим джерелом калію, забезпечуючи 6% вашої добової потреби в півсклянки.

Крім того, дослідження на щурах з високим кров'яним тиском свідчать про те, що спаржа може мати інші антигіпертензивні властивості. В одному дослідженні щурам давали або дієту, що містить 5% спаржі, або стандартну дієту без спаржі.

Через 10 тижнів артеріальний тиск у щурів, яких годували спаржевою дієтою, був на 17% нижчим, ніж у щурів, враховуючи стандартну дієту (33).

Дослідники вважали, що цей ефект обумовлений активною сполукою в спаржі, яка змушує кровоносні судини розширюватися.

Однак необхідні дослідження на людях, щоб визначити, чи має ця активна сполука однаковий ефект у людей.

У будь-якому випадку, вживання більше багатих калієм овочів, таких як спаржа, є чудовим способом підтримувати артеріальний тиск в межах діапазону.

резюме Спаржа містить калій, мінерал, який може допомогти знизити високий кров'яний тиск. Крім того, дослідження на тваринах показали, що спаржа може містити активну сполуку, яка розширює судини, тим самим знижуючи артеріальний тиск.