7 причин, чому ваша втрата жиру не працює
7 причин, чому ваша втрата жиру не працює
У цій статті ми хотіли б наблизити вас до теми втрати жиру. На додаток до того, що ми покажемо вам, які основні фактори необхідно навести, щоб втрата жиру взагалі сталася, ми, звичайно, також покажемо вам найбільші гальма у зворотному напрямку, завдяки яким втрата жиру може бути заблокована або навіть зупинена!
Як працює втрата жиру?
Простіше кажучи, втрата жиру діє, додаючи в організм менше поживних речовин, ніж воно може використати. На жаль, на практиці це не так просто, оскільки доводиться враховувати інші фактори. На жаль, більшість людей зосереджуються лише на «утриманні від їжі», щоб досягти бажаного успіху через дефіцит калорій. Але для того, щоб досягти справді хороших, і перш за все стабільних успіхів з точки зору втрати жиру, потрібно набагато більше!
Помилка No1 - Дефіцит калорій!
Дефіцит калорій необхідний, якщо ви хочете втратити жир. Отже, ви повинні споживати менше калорій, ніж ваше тіло використовує для спалювання жиру. Причина тут просто в тому, що ваше тіло запрограмоване з нуля, щоб накопичувати жир. Як би це не дратувало і, мабуть, не відповідає модному ідеалу, цей процес був і залишається корисним, коли йдеться про чисте виживання. У первісні часи м’язова маса була необхідна лише настільки, наскільки це було необхідно для підтримки життя. Отже, якщо було багато полювання та багато сил, то тіло також мало відповідну кількість активної м’язової маси. Це не відповідало модній меті, а просто тому, що люди без відповідно розвиненої мускулатури не можуть досягти результатів, необхідних для забезпечення їх виживання взагалі!
Тому ми повинні пам’ятати, що тіло розглядає м’язову масу як „нецікаву” для виживання, коли вона не потрібна. Однак м’язова маса - це активна і жива тканина, яка постійно спалює калорії. Якщо ви отримуєте максимальний дефіцит калорій, не займаючись спортом та бодібілдингом, то тіло в першу чергу спалить значну частину м’язової маси.
Отже, якщо ви зацікавлені в максимальній втраті жиру, тоді дефіцит калорій дуже важливий, але ви повинні пам’ятати, що ставите своє тіло в надзвичайну ситуацію, коли воно в першу чергу хоче забезпечити виживання через брак їжі. Це робиться, як описано вище, спалюючи м’язову масу і знижуючи обмін речовин радикально і не враховуючи ваших цілей!
Контрзахід ангела спортивного харчування:
Для того, щоб якомога більше протидіяти цьому принципу, перш за все важливо звернути увагу на підтримку м’язової маси. Для цього слід також дотримуватися жорсткої програми нарощування м’язів під час дієти. Це змушує ваш організм вдаватися до запасів жиру для виробництва енергії! Крім того, ви не повинні вибирати дефіцит калорій занадто різко, а навпаки, в межах 300-500 калорій на день. Загалом, довготривалі та «повільні» дієти набагато приємніші для користувача і в той же час обіцяють більший довгостроковий успіх!
Тож найгірше, що ви могли зробити неправильно, було б просто скоротити споживання калорій на 1000 і більше калорій і припинити фізичні вправи. Це призвело б до значного зменшення існуючої м’язової маси, метаболізм адаптувався би вниз, а потім, через знижений обмін речовин у зв’язку з меншим споживанням калорій (через відсутність активної старої м’язової маси!), Відбувся би масивний йо-йо ефект, як тільки ви їжте знову, як і раніше!
Використовуйте калькулятор калорій для спортивного харчування, щоб визначити щоденну потребу в калоріях.
Помилка No2 - Вправи на етапі дієти!
Що стосується дієти, то всі відразу замислюються про дефіцит калорій, описаний вище, і часто про одне:
"Більше не силових тренувань, але багато видів витривалості"
Цю пораду дуже часто дають непрості люди, але, на жаль, успіхи обмежені. Той факт, що успіхи є, як правило, короткотерміновими, пов’язаний просто з тим, що в спортивних змаганнях на витривалість не встановлюються справжні стимули для нарощування м’язів, і багато м’язової маси втрачається у зв’язку з дефіцитом калорій. Звичайно, є також люди, які мали з цим "успіх". Однак зазвичай це виглядає так, що хоча вони стали надзвичайно тонкими, м’язова маса також повністю розтанула.
Контрзахід ангела спортивного харчування:
Ви можете і повинні використовувати тренування на витривалість як засіб спалювання зайвих калорій під час дієти. Спорт на витривалість не повинен бути центром ваших зусиль, а слід займатися збоку.
Наріжним каменем є і залишається інтенсивне силове тренування, яке сприяє розвитку м’язів. Це дасть вам якнайкращу м’язову масу. Чим більше м’язової маси ви називаєте власною, тим вище може працювати ваш метаболізм, що, звичайно, приносить користь як вашій зоровій формі, так і втраті жиру! Жодному професійному культуристу у світі не спадає на думку обійтися без силових тренувань під час дієти!
Помилка No3 - дієта!
Дієта відіграє ключову роль у дієті. Раніше було просто вживати менше їжі, щоб зменшити жир. У якийсь момент була введена чудова ідея просто залишити весь жир, тому що "жир робить людей товстими". Ця віра призвела до того, що дієти в основному описуються як неефективні. Однак не самі дієти неефективні, а просто процедури старих часів.
Обов’язково, щоб під час дієти ви отримували достатньо білка з корисних продуктів, щоб підтримувати метаболізм активним. Крім того, останніми роками стає все більш очевидним, що для більшості людей набагато ефективніше уникати вуглеводів під час дієти, ніж уникати жиру. Не дарма так звані «низьковуглеводні дієти» стали невід’ємною частиною бодібілдингу.
Певна кількість жиру є абсолютно важливою при дієті з низьким вмістом жиру, щоб метаболізм міг нормально функціонувати і більше не йшов у каналізацію.
У дієті мова йде не лише про незграбне зниження калорій, але тут потрібно справжнє планування, щоб спалити якомога більше жиру і одночасно підтримувати м’язову масу!
Помилка No4 - формула дієти!
Далі ми хотіли б підійти до дієтичної формули, яку ми вважаємо дуже практичною.
У мисленні людей існує здебільшого така формула:
На перший погляд, ця формула виглядає дуже вірно, і це правда, але вона не враховує важливі фактори!
Формула ангела спортивного харчування для втрати жиру:
Активний обмін речовин - помірний дефіцит індивідуальних калорій = втрата жиру + підтримка м’язів
Ця формула надзвичайно цікава, оскільки поєднує безліч факторів, успішних на практиці. Хоча стара формула обмежується лише зменшенням калорій і, отже, докорінно знижує обмін речовин (з супутньою втратою м’язів), ми намагаємось досягти успіху двома способами.
Ми повинні подбати про активний обмін речовин самі. Це означає, що ми протидіємо (наскільки це можливо!) Природному механізму, який виникає, коли ви не вправляєтесь і не знижуєте калорій.
Метаболізм підтримується активно, підтримуючи м’язову масу та намагаючись її збільшити. Як результат, ми не дозволяємо м’язовій масі просто зменшуватися, але ми спеціально протидіємо цьому процесу. Дієта, багата білками, також гарантує, що метаболізм залишається активним. У нас є багато цільових стратегій, щоб продовжувати посилювати метаболізм по максимуму. Сюди входить, наприклад, вживання великої кількості зеленого чаю, помірне споживання кави, гострих спецій, велике споживання мінеральних речовин тощо.!
Якщо врахувати, що в класичній дієті все робиться для того, щоб метаболізм продовжував знижуватися, то не дивно, що успіхи є максимально короткочасними і закінчуються непривабливим ефектом йо-йо зі зниженою м’язовою масою!
Тому, користуючись нашими рекомендаціями щодо дієти, ви завжди повинні прагнути бачити категорію "Активний метаболізм" рівноцінною категорії "Дефіцит калорій".
Далі ми б хотіли ще раз надати вам їх перелік:
Фактор "активний обмін речовин":
- Тренування нарощування м’язів
- Висипайтеся
- Активний спосіб життя
- Багато білка в раціоні
- Уникайте коливань цукру в крові
- Багато води
- Сауна і сонце
- Багато кисню та дихальних медитацій
- Багато мінеральних речовин у раціоні (лише магній бере участь у понад 300 обмінних процесах)
- Гострі спеції
- Кава та зелений або чорний чай
- Все, що ви можете придумати, щоб запустити ваш метаболізм
Фактор "дефіцит калорій":
Почавши працювати з цими двома вимірювальними маркерами, ви помітите, що набагато простіше і легше зрозуміти, чому організм розщеплює жир і як підтримувати м’язову масу! Однак у той же час це також показує, чому пропуск фактора “активного метаболізму” може швидко призвести до глухого кута!
Поки що ми ще не розглядали детальніше пункт "помірний особистий дефіцит калорій". Під цим пунктом ми маємо на увазі, що існує особистий момент, коли ви досягли свого ідеального дефіциту калорій для максимального успіху. Просто підтримання дефіциту 1500 калорій зведе ваш активний метаболізм до максимуму, і важко буде зберегти вашу м’язову масу. Отже, ви повинні подбати про те, щоб ваш метаболізм був якомога високим, і подивитися, як далеко ви можете спуститися, не приймаючи занадто великих дефіцитів в активному метаболізмі!
Помилка №5 - занадто радикальні поїздки на роботу!
У минулому надзвичайні фази маси та дієти були загальним явищем. Проблема в тому, що ви зазвичай починаєте фазу дієти з величезною кількістю жиру. Звичайно, з цим можна досягти чудових результатів, але ми вважаємо, що це простіше, якщо ви переконаєтесь, що не набираєте стільки жиру протягом усього року. Недоліком екстремального підходу завжди є те, що в гіршому випадку ви втрачаєте більше м’язової маси, ніж потрібно. Також буває так, що фаза дієти триває значно довше (якщо ви не дотримуєтесь радикальної дієти, що в свою чергу тягне за собою ризик втрати м’язів)! Тож переконайтесь, що круглий рік ви досягаєте збільшення калорій, щоб забезпечити накопичення, але в той же час не споживайте більше калорій, ніж це абсолютно необхідно!
Джерело помилки №6 - Вічні успіхи!
Багато людей вважають, що дієти, здається, тривають все життя. Тоді багато хто дивується, що ви знову наберете жир, коли перейдете до звичних звичок. Але це схоже на віру в те, що чищення зубів один раз у житті достатньо для їх захисту. Тіло - це жива система, яка постійно пристосовується до обставин. Це означає, що, звичайно, має відбутися довгострокова зміна загального способу життя, якщо ви хочете бути в тонусі цілий рік і не хочете мати надто багато жиру!
Джерело помилки №7 - Не враховуйте хворобу!
Якщо, незважаючи на всі ваші зусилля, ви все-таки не маєте успіху або навіть набираєте все більше і більше жиру і стаєте дедалі більше млявим, то вам неодмінно слід пройти обстеження у лікаря. Цілком може бути, що у вас є порушення обміну речовин (наприклад, щитовидної залози), що, звичайно, підриває будь-які зусилля. Це також захищає від пошуку "помилки" у собі. Якщо ви страждаєте на метаболічне захворювання, яке, на жаль, трапляється не рідко, тоді ви можете побачити, як вчинити з особистим занепокоєнням, лише після консультації та лікування з лікарем! У той же час вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем щодо того, наскільки загальна порада стосується вас, оскільки це завжди передбачає здоровий метаболізм.
Підсумок - найбільші помилки втрати жиру
Як бачите, під час дієт слід враховувати багато чого, набагато більше, ніж прийнято вважати. Однак, якщо ви будете слідувати нашим порадам і, зокрема, узагальнити модель “активного обміну речовин”, ви зможете досягти набагато більших успіхів, ніж якщо ви просто їдете без їжі, щоб спалювати жир. Якщо у вас виникнуть запитання щодо цієї статті, команда Sportnahrung-Engel, звичайно, буде рада допомогти та проконсультувати вас у будь-який час!