7 причин, чому ви не спалите жир - Блог про фітнес, дієту та здоровий спосіб життя
Дорога до пекла прокладена добрими намірами, чи не так? У боротьбі за схуднення однією з таких типових помилок може бути ваше скасування.
Ви спостерігали за кожною калорією і заперечували собі все, що любите їсти - і досі не бачите результатів? Якщо ви сиділи на дієті і уважно стежили за своїм планом, але ще не усвідомили такої величини, прийшов час уважніше розглянути свій підхід.
Іноді дрібні проблеми, які з’являються в процесі, можуть обернутися великими проблемами, якщо не вирішити їх одразу. Чи виникають у вас такі проблеми з харчуванням? Якщо так, випряміть їх, щоб ви могли побачити бажані результати.
Зміст
1. Ви занадто довго сидите на дієтах
Коли ви востаннє виходили за стіл і були справді задоволені після їжі? Якщо у вас завжди є таке набридливе почуття голоду, щось має змінитися.
Перша причина, чому ви можете не спалювати жир, як ви сподівались, полягає в тому, що ви просто занадто довго їли. Більш тривала дієта може привести вас до стану з обмеженим вмістом калорій. Цей режим голодування уповільнює ваш метаболізм. Звичайно, ви споживаєте менше калорій, але ви також менше спалюєте, а це означає, що ви не просуваєтесь.
Якщо це те, що вам подобається, зробіть перерву. Серйозно! Не бійтеся робити глибокий вдих протягом 2-4 тижнів і перестати турбуватися про споживання або втрату калорій. Ви просто робите крок назад, щоб завжди мати змогу побачити результати в довгостроковій перспективі.
2. Вимірювання їжі вимкнено
Мабуть, найпоширеніша причина, через яку люди не худнуть, - це те, що вони просто не правильно вимірюють їжу.
Ви готуєте свою нічну закуску. Ви вставляєте ложку в банку з арахісовим маслом і кидаєте щедру краплю у свій грецький йогурт. Але почекай. Скільки арахісового масла було на цій ложці? Якщо ви здогадалися, що це столова ложка, але ближче до двох, ви щойно додали у свій раціон 80-100 калорій. І ви дивуєтесь, чому ваша дієта не працює!
Арахісове масло - хороший приклад, оскільки воно калорійне, і ви зазвичай не витягуєте совки, щоб трохи випити. Припустіть ту ж помилку з іншими висококалорійними продуктами, такими як стейк, лосось, макарони або горіхи, і легко зрозуміти, чому кілограми, здається, тримаються весь час.
3. Ви падаєте за графіком на вихідних
Скільки разів ви чули, як хтось каже, що дотримується дієти ... протягом тижня? На вихідних ті самі суворі дієти падають з фургону - важко. Вихідні складають майже 30 відсотків загального тижня. Якщо ви дотримуєтесь лише 70 відсотків дієти, не дивно, що ви не бачите втрат, яких прагнете.
Що стосується відсотків, спробуйте натомість правило 90/10: дотримуйтесь дієти 90 відсотків часу, розслабтеся та отримайте задоволення від решти 10 відсотків. Це чудове правило, якого слід дотримуватися. Це дозволяє трохи побалувати себе, але в основному допомагає триматися на шляху.
Люди, які дотримуються правила 70/30, не бачать вас, оскільки 30 відсотків вашого часу, ігноруючи дієту та «розважаючись», ніколи не дадуть результату. Будьте справжні з собою, наскільки ретельно ви дотримуєтесь свого дієтичного плану. Недостатньо лише стежити за листом протягом тижня. Вихідні теж рахуються.
4. Ти тим часом не коригуєш свою програму
Крім того, люди не бачать результатів, оскільки вони не коригують свою програму в міру прогресу. Вони починають свій план харчування, бачать чудові результати і просто продовжують робити те, що робили спочатку, і очікують, що наступних результатів буде більше. На жаль, це не завжди працює так. Ваше тіло змінюється у відповідь на ваш план, тому ваш план також повинен змінитися.
Чим стрункіші ви, тим більше ваше тіло хоче перейти в цей режим голодування і заощадити паливо. Як би не було інтуїтивно зрозумілим, споживання більше вуглеводів може допомогти вам уникнути цієї реакції. Збільшення споживання вуглеводів також може оптимізувати чутливість до інсуліну та виділення гормону лептину, який допомагає підтримувати вагу тіла. [1]
5. Ви ходите в спортзал, щоб спалити калорії
Вам потрібно важко потренуватися, щоб схуднути, так? Немає нічого поганого в тому, щоб відвідувати тренажерний зал просто для того, щоб спалити калорії - якщо ви не надто зациклені на цьому одному показнику. Якщо все, що ви хочете зробити, це спалити калорії, шанси постійно стрибати на кардіотренажерах набагато більші, оскільки ці машини видають число спалених калорій, що є простим способом відстеження вашого прогресу.
Гантелі не пропонують такої кількості калорій, хоча підняття може призвести до найважливіших змін у вашому тілі. Підйом не тільки допомагає спалювати жир, але й допомагає переформувати своє тіло.
Тому щонайменше 70 відсотків тренувань слід витратити на підняття тягарів. Кардіо вправи - це чудово, але вони повинні бути вишнею на торті для покращення результатів силових тренувань. Не покладайтесь лише на кардіотренування, щоб потрапити в дефіцит калорій.
Для досягнення найкращих результатів складайте тренування по черзі, відпочиваючи якомога менше між ними. Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, виявляє, що вправи з низьким спокою збільшують спалювання калорій після тренування більше, ніж традиційні вправи. [2]
6. Виконуйте свої тренування на місцях
Коли ви відвідуєте спортзал, ви можете подумати, що наступати на метал - це добре. Наполеглива робота в тренажерному залі сама по собі не є поганою, але стежте, як ця максимальна витрата енергії впливає на інші 23 години вашого дня.
Занадто багато людей, особливо початківці, працюватимуть якомога важче, виконуючи фізичні вправи, щоб решту часу повернутися до дуже сидячого способу життя. Чому? Бо вони виснажені від тренувань!
Всі дрібні заходи, які ви робите протягом дня, можуть зіграти велику роль у збільшенні щоденного споживання калорій. Якщо ви занадто втомилися ходити, зробіть прибирання будинку або знімайте обручі з дітьми. Ваші вправи можуть зменшити кількість калорій, які ви спалюєте щодня, замість того, щоб збільшувати їх.
Наприклад, скажімо, ви робите важку, але не напружену зарядку, яка спалює 300 калорій. Це має дати вам достатньо енергії, щоб спалити, можливо, ще 400 калорій протягом решти дня. Ваше чисте споживання калорій складе 700.
Наприклад, припустимо, ви важко тренуєтесь і спалюєте 500 калорій. Насправді це настільки виснажливо, що ви проводите решту дня на дивані. Ваше додаткове споживання калорій? П’ятдесят. Отже, загальна сума за цей день становить лише 550 калорій.
Коротше кажучи, якщо ви занадто напружуєтесь, ви можете зменшити свою здатність схуднути.
7. Сік-бар - це ваша зустріч після тренування
Нарешті, слідкуйте за цією поширеною помилкою після тренування: побалуйте себе великою закускою після великої тренування. Незалежно від того, перекусили ви після тренування чи ні, ви збережете всі сильні та серцево-судинні поліпшення, які ви зробили під час цього тренування. Однак додавання великого коктейлю або бублика з вершковим сиром може в кінцевому підсумку стати нейтральним по калоріях після всього поту та важкої праці.
Ці вуглеводи вам потрібні після тренування. Пам’ятайте, що це калорії, які мають значення. Ви дійсно хочете заправити після тренування, але не витрачайте ще 400 калорій.