7 причин, чому ви все ще не маєте масивних ніг
Вас турбує те, що у вас худі ноги? Якщо ви не ходите в спортзал або якщо у вас є звичка пропускати тренування на ногах, то не варто дивуватися, а більше працювати. Але якщо ви піклуєтеся про цю частину тіла і поважаєте програму тренувань з чистотою, то, можливо, це те, що ви робите не належним чином. Я знаю, це може бути неприємно, якщо важко працювати і бачити, що ваші ноги такі ж тендітні, або що біцепс стегна або квадрицепс менш розвинені, ніж, наприклад, у початківців. Дійсно дратувати завжди дивуватися, де ти помилився чи чому ти не отримав очікуваних результатів і не знайшов задовільної відповіді. Щоб усунути ці сумніви і остаточно перетворити свої тонкі ноги на масивні, я покажу вам, які можуть бути 7 причин, чому у вас все ще худі ноги, а також кілька порад, які варто дотримуватися.
1. Ви піддалися рутині
Постійна зміна вправ і тренувань необхідна, якщо ви хочете насолоджуватися постійним збільшенням м’язової маси. Отже, чим частіше ви ходите в спортзал, тим частіше вам доводиться змінювати свій розпорядок дня. Однак ви повинні знати, що в цьому випадку недостатньо змінити тип вправ для ніг, які ви виконуєте, а також кількість підходів або повторень. Не менш важливо змінювати і чергувати ваги, з якими ви працюєте. Ви також можете чергувати гігантські набори тренувань (тип тренування, який зазвичай виконує кілька підходів і багато повторень, як правило, понад 50), дропсети, суперсети та періоди відпочинку, щоб розрізнити щоденні тренування.
2. У вас немає міцних ніг
Ви, напевно, чули багато людей з такою ж проблемою, коли скаржились, що, хоча вони мають міцні ноги, вони недостатньо масивні. Але визначення сильного розуміється кожною людиною по-різному. Якщо ви можете робити присідання зі штангою з подвійною вагою порівняно з вагою вашого тіла та підйом штанги вагою, яка в два з половиною рази перевищує вагу вашого тіла, то у вас справді сильні нижні кінцівки. Якщо ви можете робити ці речі і все ще маєте худі ноги, це означає, що генетичний фактор працює не на вашу користь. Однак загалом у тих, хто здатний на ці вистави, також масивні ноги.
3. Ви занадто сильно зосереджуєтеся на важких вагах
Той факт, що ви схильні робити лише важкі вправи і змушувати себе максимально, може стати перешкодою для отримання ніг з добре розвиненими м'язами. Спробуйте вийти з цієї рутини і спробуйте тренування з меншими вагами, але з більшою кількістю повторень. Наприклад, тренуйтеся протягом трьох тижнів з меншими вагами (ви можете виконати 10 підходів по 10 повторень для кожної вправи), зробіть тижневу перерву у відновленні, а потім поверніться до вправ з обтяженням. Для початку ви можете зробити 6 підходів по 10 повторень для кожної вправи, а потім зменшити до 5 підходів по 3-5 повторень. Закінчивши, повторіть процедуру. Кожна з двох згаданих фаз допоможе вам збільшити обсяг, відповідно силу.
4. Складні речі
Я знаю, що на початку казав, що зміни є ключем до успіху в зростанні м’язів (і вони є), але є дві речі, які ніколи не слід вилучати зі свого тренування: згинання колін і підйом штанги. Правильне виконання цих двох вправ, а також їх варіацій є найкращим способом розвитку м’язів ніг. Добре спробувати всі види обладнання та пристосувань, щоб урізноманітнити свою активність у спортзалі, але коли ваше тіло звикне до них, результатів ви не отримаєте. Тож, будьте прості, як сказав би американець!
5. Робіть занадто багато кардіо вправ
Кардіо вправи необхідні для забезпечення гарного фізичного стану, але якщо ваша мета - збільшити м’язову масу, їх слід звести до мінімуму. І навіть якщо ви хочете схуднути, відмовтеся від кардіотренування і зосередьтеся на інтенсивних тренуваннях, таких як інтервальні. Вони допоможуть вам позбутися від жиру, але також збережуть м’язову масу в цілості.
6. Не їжте достатньо вуглеводів
Вуглеводи повинні бути важливими у вашому раціоні, якщо ви хочете розвивати свої м’язи. Вони допомагають вам підтримувати високий рівень енергії під час тренувань, але вони також працюють під час процесу відновлення. Для людей, які хочуть додати м’язову масу, вказана дієта, що складається з 60% вуглеводів, 30% білків і 10% жиру, але це може варіюватися залежно від генетичного фактора та наскільки ви активні. Тож використовуйте ці відсотки як орієнтир і не соромтеся вносити зміни залежно від ваших потреб.
7. Не приділяйте занадто багато уваги ногам
Ви, звичайно, не хочете, щоб у вас вийшли добре розвинені квадрицепси і біцепси стегнових кісток і майже непомітні ноги, тому не слід ставитися до них поверхнево. Під час вправ для цієї частини тіла зосередження на точному числі повторень може ввести в оману. Наприклад, виконання 6 присідань зі штангою може зайняти 30 секунд, тоді як 6 повторень вправи для ніг можна зробити всього за 6 секунд. Таким чином, стає очевидним, що якщо ви зробите всього 6 повторень, ви не зможете досягти порогу, коли м’яз стає напруженим, або занадто підтримувати цей стан. Якщо ваша мета - збільшити свою силу, то ви повинні виконувати цю вправу протягом 20 секунд (20 повторень) для кожного підходу, 40 секунд для набору м’язової маси та 60 секунд для витривалості. На закінчення, отримати масивні ноги - це не таке легке завдання, як ви думали, але не неможливе. Враховуйте наведені вище поради під час створення наступних тренувань, і у вас будуть усі шанси досягти результатів, про які ви мрієте.