7 продуктів для жінок в постменопаузі - Ooreka

У клімактеричному періоді під впливом гормонів часто набирають вагу, і організм змінюється: поява маленького живота, целюліт ... (Якщо ви не в менопаузі, все це теж нормально, так, ми люди.)

Інші специфічні симптоми можуть бути неприємними: припливи, безсоння, перепади настрою ... Не кажучи вже про підвищений ризик демінералізації кісток і, отже, остеопорозу.

Адаптувавши свій раціон, ви зможете найкраще пережити цей ключовий період у житті жінки. Обережно прийміть ці 7 простих рефлексів, які щодня полегшать вас !

Збільште споживання кальцію

У менопаузі вироблення естрогену зменшується. Однак ці гормони відіграють важливу роль у побудові кісткової структури. Результат: втрата кісткової маси погіршується. Це називається остеопорозом.

Щоб запобігти цьому явищу, слід подбати про збільшення споживання кальцію. Найкращими джерелами є:

молочні продукти, і, зокрема, пармезан, емменталь або йогурти;
мінеральні води кальцинові, як Hépar, Contrex ...;
дещо овочі: шпинат, зелена капуста, цибуля, крес-салат, брокколі, цибуля-порей, ріпа або кріп (насіння яких також ефективно проти класичних симптомів менопаузи, таких як припливи, безсоння, сухість піхви та занепокоєння);
сушені овочі (сочевиця, нут, біла квасоля тощо);
олійні плоди (волоські горіхи, фундук, мигдаль ...).

Добре знати: з 55 років рекомендована кількість кальцію збільшується з 900 до 1200 мг на добу. Додаткова доза 300 мг приблизно еквівалентна ще 2 йогуртам.

Ставте на вітамін D

Вітамін D також важливий, оскільки він допомагає фіксувати кальцій в організмі. У менопаузі потреба в кальції зростає, а отже, вітамін D також.

Якщо вітамін D в основному синтезується організмом (завдяки сонячній радіації), ми можемо поповнити свої потреби за допомогою їжі.

Збільште споживання жирна риба: тунець, лосось, оселедець, сардини, скумбрія ... Правильна частота: 2-3 рази на тиждень, регулярно змінюючи види. (Чи знаєте ви 7 вагомих причин їсти рибу?)
Виберіть збагачені молочні продукти у вітаміні D.

Добре знати: у разі дефіциту (вимірюється простим аналізом крові), лікар призначить харчову добавку.

Вживайте білок двічі на день

Білок необхідний для хорошого здоров'я кісток, особливо під час менопаузи. Вони також допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та сприяють відчуттю насичення. Тому важливо вживати його під час кожного прийому їжі.

Щоб задовольнити ваші потреби в білках, ви повинні їсти 3 порції щодня з таких продуктів:

100 г філе білої риби або жирної риби;
100 г птиці (без шкірки);
1 скибочка білої шинки;
2 яйця;
150 г тофу;
100 г 20% жирного сиру.

Вибирайте продукти, багаті клітковиною

Під час менопаузи потреба в клітковині дещо зростає: вважайте близько 30 г на добу. Клітковина необхідна для транзиту, а також для регулювання рівня цукру в крові та сприяння насиченню.

Ось кілька простих рефлексів, які можуть допомогти вам збільшити щоденне споживання клітковини.

Замініть білий хліб, макарони та рис на цільнозерновий хліб, макарони та рис (у 2019 році громадське здоров’я Франції рекомендує споживати щонайменше один повний крохмаль на день).
Поміняйте свій ранковий фруктовий сік на цілі фрукти.
Їжте фрукти з їх шкірою (дбаючи про те, щоб добре їх помити), віддаючи перевагу тим, хто займається органічним землеробством.
Споживайте частіше сушені овочі, особливо сочевиця та сушена квасоля (принаймні двічі на тиждень).
Додайте до йогурту або ранкової каші сухофрукти або олійні плоди (мигдаль, волоські горіхи ...), оскільки рекомендується вживати невелику жменю на день.

Занотовувати: дослідження, опубліковане в Jama Internal Medicine, показує, що у жінок у постменопаузі, які регулярно вживають органічну їжу, ризик раку молочної залози знижується на 34%.

Обмежте споживання солі

Надлишок солі впливає на збільшення затримки води, що частіше спостерігається під час менопаузи. Але це також відіграє важливу роль у запуску серцево-судинних захворювань. Якщо жінки менше страждають від цих хвороб до менопаузи, після цього все змінюється.

Тому для обмеження ризиків важливо контролювати споживання солі.

Не скидайте систематично ваші страви.
Готуючи, замінюйте сіль на спеції або зелень свіжий або сухий.
Обмежте споживання дуже солоні продукти: холодне м’ясо, сири, чіпси, аперитивне печиво ...
Обмежте споживання готові страви, часто дуже багато солі. Заново відкрийте для себе задоволення від домашнього виготовлення !
Коли зможете, вибирайте продукти з низьким вмістом солі як біла шинка, наприклад.

Їжте (трохи) менше

Під час менопаузи базальний обмін речовин - кількість енергії, витраченої під час відпочинку - змінюється. У середньому жінка в постменопаузі спалює приблизно на 200 ккал менше на добу. Тому ви повинні або збільшити свою фізичну активність, або зменшити споживання енергії.

Це не означає, що вам потрібно дотримуватися суворої дієти, а навпаки, прийняти деякі нові харчові звички.

Зробити менші прийоми їжі. Зменште порції (наприклад, подаючи себе на менші тарілки) або уникайте поповнення.
Будьте прислухаючись до свого голоду, і припиніть їсти, коли відчуєте ситість! Це передбачає їжу повільніше і витрачання часу, щоб зробити це добре.
Їсти у звичайний час і їжте 3 справжні страви на день.

Сплануйте збалансовані закуски

Ви відчуваєте трохи голоду між прийомами їжі? Перекуси дозволено, і навіть рекомендується уникати гіпоглікемії, яка може спричинити припливи та перепади настрою. Але воно повинно бути збалансованим і ситним, тобто включати білки, вуглеводи та клітковину.

Ось кілька прикладів бажаних закусок:

1 яблуко і 100 г злегка солодкого білого сиру;
1 ківі та 4 ядра волоського горіха;
8 мигдалю та 1 клементин;
1 натуральний йогурт з 3 курагами невеликими кубиками;
1 скибочка цільнозернового хліба з 1 скибочкою білої шинки, знежиреної і з низьким вмістом солі.

Оорека розповідає вам більше

Менопауза - важливий і часом важкий етап для жінки. На щастя, прийнявши кілька нових звичок, можна обмежити дрібні незручності.

У нашому практичному посібнику з менопаузи дізнайтеся про найпоширеніші симптоми, а також про різні способи лікування та медичні огляди.

Також ознайомтесь з усіма нашими практичними порадами щодо доброго життя після 50 років.

Також у розділі:

Полегшити симптоми

Зменшити симптоми менопаузи
Натуральні розчини для обмеження симптомів
Поради щодо кращої боротьби з менопаузою