7 продуктів, дуже багатих ЗАЛОЗОМ, щоб уникнути ВТОМЛЕННЯ
Еритроцити, багаті залізом
Дефіцит заліза, що призводить до залізодефіцитної анемії, є одним із найпоширеніших дефіцитів у світі. За даними ВООЗ, це вражає 30% населення світу, викликаючи втому, зниження фізичної стійкості до інфекцій, головний біль, непритомність ...
Залізо підтримує транспорт кисню в крові та утворення еритроцитів в імунній системі. Він також присутній у м’язах як міоглобін для зберігання кисню. Однак залізо не виробляється організмом. Тому його внесок заснований на нашому харчуванні.
Дізнайся 7 найбагатших продуктів на залізо. Буде їжа для всіх: всеїдних, м'ясоїдних, флекситаріанців, веганів, веганів та для будь-якого іншого типу дієти.
Зверніть увагу, що гемове залізо (з м’ясних продуктів) засвоюється організмом краще, ніж негемове (із рослинної планети!)
| 1 | Продукти, багаті залізом: Ось трохи кров’яної ковбаси ! |
Легіонери, гімном яких є пісня «Ось кривава сосиска! "Не знаю, що, співаючи цю бойову пісню, вони просувають одну з найбагатших заліза м'ясних продуктів: ковбасу з 22 мг/100 г.
Сама по собі ковбаса цієї свині повинна покривати щоденні потреби у залізі чоловіків ... і жінок.
Дійсно, жінка у віковій групі 19-50 потребує 18 мг заліза на день, тоді як чоловік тієї ж вікової групи може бути задоволений 8 мг заліза на добу.
У віці старше 50 років існує чоловічий/жіночий паритет, оскільки потреби обох статей становлять 8 мг/день. Отже, одна ковбаса на 100 г є в основному достатньою !
Це важливе джерело гемового заліза мало того, що недорого, воно швидко готується на сковороді. Подавайте його із запеченими яблуками. Це смачно! Численні наукові дослідження підтвердили важливість заліза для нашого організму, в тому числі ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці) під назвою Залізо.
| 2 | Продукти, багаті залізом: злаки |
Зернові культури є хорошим джерелом заліза, оскільки близько 16 мг заліза на 100 г… до тих пір, поки вони споживаються цілими, щоб скористатися всіма поживними речовинами, яких не вистачає у рафінованих та промислових злаках! Також уникайте пластівців з додаванням цукру, таких як чума, особливо пластівців для сніданку, особливо для дітей.
Доданий цукор служить лише для того, щоб створити залежність, яка змушує людей споживати бажання знайти цей солодкий смак. Крім того, ці цукри є неякісними та швидкими вуглеводами, є причиною збільшення ваги або хронічного ожиріння.
Рафіновані зерна не тільки не забезпечують достатню кількість заліза для організму, але також викликають серйозні захворювання та захворювання, такі як діабет. Зернові культури, найбагатші негемовим залізом, - це, як правило, насіння, подібні до кунжутного, які з часткою від 14 мг до 17 мг/100 г є чемпіонами у цій справі. За ними пильно стежать кедрові горіхи та насіння соняшнику (5,5 мг/100 г) та мигдаль (3 мг/100 г)
| 3 | Продукти, багаті залізом: Червоне м’ясо та м’ясні органи |
Гриль для барбекю
Червоне м’ясо містить багато гемового заліза. Яловичина містить 3,6 мг/100 заліза. Не можна нехтувати дичиною, оскільки вона містить навіть більше заліза, ніж яловичина, із кількістю від 6 до 6,5 мг заліза на 100 г м’яса.
Субпродукти, якими часто нехтують або вважають їжею другої категорії, є цікавими джерелами заліза, серед іншого для телячих нирок: 12 мг заліза на 100 г та 10,6 мг/100 г для печінки птиці.
Не кажучи вже про ковбасу, яку часто називають королем гемового заліза, про яку йшлося вище, спочатку в "Ось ковбаса!" ".
Однак досить недоцільно вживати м’ясо занадто часто за станом здоров’я (тваринні жири в м’ясі отруйні для організму, можуть спричинити серцево-судинні захворювання та, зокрема, холестерин). Крім того, не їжте м’ясо більше двох-трьох разів на тиждень.
Science et Avenir написав чудову доповідь на цю тему під назвою Скорочення споживання м’яса для збереження клімату.
Прочитайте також 7 продуктів, щоб зберегти та активізувати свій мозок
| 4 | Продукти, багаті залізом: морепродукти |
Блюдо з морепродуктів
Морепродукти також забезпечують велику кількість гемового заліза, оскільки воно дуже багате цим мікроелементом, настільки важливим для організму. Морські королеви заліза, безсумнівно, є молюсками, які містять від 14 до 15 мг гемового заліза на 100 г. тоді можна їсти мідії з 5,4 мг на 100 г.
Пам'ятаючи, що чоловікові у віці 19-50 років потрібно 8 мг заліза на день, а жінкам у цій же групі - 18 мг/день, ми можемо сказати, що після кров'яної ковбаси молюски є другим найкращим постачальником щоденного заліза прийом тваринного характеру.
Не слід нехтувати устрицями і як джерело заліза з 5-6 мг гемового заліза на 100 г. Крім того, вони багаті багатьма мікроелементами, такими як цинк і селен. Не забувайте про креветки з 3 - 4 г заліза на 100 г.
Книга «Морепродукти», скарбниця переваг дозволить вам дізнатися більше про достоїнства морепродуктів.
| 5 | Продукти, багаті залізом: риба |
Скибочки риби
Риба також займає гарне місце у списку продуктів, багатих залізом, крім багатьох поживних речовин, таких як мікроелементи та омега-3 або ненасичені жири, які вважаються корисними для здоров'я, зокрема для підтримки серцево-судинної системи та сприяючи багатьом процесам у нашому організмі.
Хоча рибу молюски б’ють молюсками за вміст заліза, вони конкурують з іншими морепродуктами зі схожими рівнями гемового заліза. Таким чином, на чолі зграї риб з високим рівнем заліза ми знаходимо хамсу (5,1 мг/100 г. заліза), сардини (3,3 мг/100 г) і морського окуня (2,2 мг/100 г).
Краще вживати цю рибу в сирому вигляді (наприклад, у суші), щоб отримати користь від високого вмісту заліза, коли її приготування змушує зникати. Сардини можна їсти маринованими в оливковій олії, наприклад, в процесі приготування, який зберігає залізо.
Маринади, прості у приготуванні, рецепти можна побачити в Інтернеті в Інтернеті, - це також смачні способи споживання риби, щоб змінити нескінченне м’ясо на грилі або рибу, приготовану на пару, які все ще мають велику харчову цінність.
Враховуючи проблеми забруднення моря, особливо важкими металами, доцільніше споживати дрібну рибу на початку харчового ланцюга, а не більші види, такі як тунець і лосось. Вони логічно містять вищий рівень токсичних речовин, які накопичуються, оскільки більша риба поїдає менших і рухається вгору по харчовому ланцюгу.
У зв'язку з цим ви можете прочитати "Користь риби", файл, опублікований L'Observatoire de la Santé.
| 6 | Продукти, багаті залізом: Темний шоколад |
Темні шоколадні квадрати
Ця їжа, смакована більше для задоволення, ніж для голоду, також є шахтою заліза, зокрема какао-бобів та какао-порошку, які можуть досягти піку зі швидкістю 10-12 мг заліза на 100 г. Окрім підтвердженого позитивного впливу на гарний настрій, моральний стан і характер, а також передбачуваний вплив на серцево-судинні захворювання, бажано вживати шоколад, щоб доповнити споживання не-гемового заліза.
Крім того, він містить багато поживних речовин, таких як мікроелементи, такі як магній, та антиоксиданти, які борються проти вільних радикалів, такі як поліфеноли, які діють на плинність крові та тромбоцитів.
Щоб скористатися якомога кращою концентрацією заліза, тим не менше необхідно вживати якомога темніший шоколад, включаючи високу норму какао. Темний шоколад містить в середньому 10,7 мг на 100 г негемового заліза для шоколаду, що містить щонайменше 70% какао. Однак будьте обережні, не перестарайтеся, оскільки шоколад - це висококалорійна їжа, яка може забезпечити до 520 Ккал на 100 г, оскільки вона містить багато цукру, але в меншій пропорції в темному шоколаді, ніж у молочному шоколаді.
Шоколад був предметом кількох досліджень, включаючи звичне споживання шоколаду та ризик серцево-судинних захворювань серед здорових чоловіків та жінок, опублікованих факультетом Абердіна в Шотландії.
Прочитайте також 7 продуктів, які є ворогами вашого серця
| 7 | Продукти, багаті залізом: бобові, мікроводорості, соя ... |
Є також багато інших продуктів, багатих на залізо, які порадують людей, які не вживають м’ясо. Ось невелике філе, гарніроване на будь-який смак.
Починаючи з найконцентрованіших у залізі, можна згадати:
- кмин (66 мг/100 г): спеція, найбагатша залізом та антиоксидантом.
- чебрець (30 мг/100 г): ароматична трава антисептична та протиінфекційна.
- спіруліна (28,5 мг/100 г): містить ряд вітамінів та мінералів
- соєвий (15,7 мг/100 г): багатий білками та незамінними жирними кислотами
- горіх кешью (6 мг/100 г): багатий на амінокислоти та ліпіди.
- Червона квасоля (5 мг/100 г): хороша альтернатива білкам тваринного походження.
- лінзи (1,5 мг - 3,3 мг/100 г): багатий клітковиною та антиоксидантами.
Нарешті, особлива згадка також до сухофрукти (абрикоси, фініки, інжир, родзинки, зокрема, які містять 2 і 4,5 мг заліза на 100 г.
Ви знайдете в зернових та бобових від Реджа Маркон багато смачних рецептів.
Філіп Керфорне
Я журналіст, автор контенту, письменник інформаційних бюлетенів, автор близько 40 книг і відповідальний за загальне здоров'я та піратський маркетинг. Мої напрямки схильності різноманітні, тому що моя допитливість ненаситна. Серед моїх улюблених напрямків: розвиток особистості, дієтологія, органічна їжа, схуднення, альтернативна медицина, природні засоби ... Але, навіть сильніший за доктора Джекіла та містера Хайда, я не мав одного, але багато облич, і я також цікавляться методами заробітку на життя в Інтернеті, методами оптимізації вмісту, просування в Інтернеті та цифрового маркетингу. Я також не проти поговорити про екологію та поточні справи. Я завжди шукаю нові практичні методи та інноваційні ідеї. Я вічний оптиміст і завзятий дослідник. Моє захоплення - інформувати, бо знання роблять людей вільнішими.