7 простих методів, які допоможуть вам схуднути - худий або жирний
I. Вживайте на сніданок не менше 8 г клітковини
Фахівці рекомендують жінкам вживати 30-35 г клітковини на день. Загалом, ми ледве встигаємо споживати 10 г. Клітковина є потужним інструментом у боротьбі із збільшенням ваги, оскільки вона є послідовною і пов’язаною з голодом. Дієти з високим вмістом клітковини також стимулюють вивільнення холецитокініну - гормону, відповідального за передачу сигналу ситості в мозок.
На закінчення, клітковина є ключовим елементом, який допоможе вам не їсти багато і тим самим схуднути. Якщо ви споживаєте якомога більше клітковини на сніданок, ви, безумовно, забезпечите значну частину своїх щоденних потреб. Фрукти та овочі не містять достатньої кількості клітковини, вам також потрібні крупи з високим вмістом клітковини. Порція пластівців з високим вмістом клітковини містить 13-14 г клітковини - еквівалент 4 яблукам або 900 г брокколі. Більше того, дослідження показують, що клітковина допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань і навіть деяких видів раку.
Ось чотири смачних сніданки з високим вмістом клітковини
1. Білок з трьох яєць з невеликою кількістю пармезану, посипаного зверху на скибочку підсмаженого цільнозернового хліба - 190 калорій і 18 г клітковини
2. Дві скибочки цільнозернового хліба (французький тост), змочені в яйці і підсмажені - 280 калорій і 13 г клітковини
3. Чаша поленти з половиною банана і трохи знежиреного молока - 230 калорій і 12,4 г клітковини
4. П'ять маленьких млинців з бананами, з невеликою кількістю кленового сиропу і корицею зверху: 200 калорій і 14 волокон
Інші такі корисні рекомендації щодо здорового харчування та збагачення клітковини:
Порція дієтичного йогурту зі злаками та кількома горіхами на сніданок забезпечить як необхідний білок, так і клітковину та такі мінерали, як кальцій. Якщо ми додамо трохи фруктів для смаку (смородини, родзинок або малини), ви довше будете відчувати ситість.
II. Полуденок повинен складати близько 150 калорій
Ви можете пропустити ранкову їжу, якщо не голодні, кажуть деякі дієтологи, але післяобідні перекуси не підлягають обговоренню. Через п’ять-шість годин без їжі рівень цукру в крові падає. Таким чином, ми рекомендуємо замість вибору енергетичного батончика, який часто має більше 300 калорій і до якого ви додаєте молоко чи енергетичний напій, вибрати закуску, багату клітковиною та білком, яка має приблизно 150 калорій. (чотири столові ложки фундука та чорниці або яблуко та кубик знежиреного сиру).
III. Спіть щонайменше сім годин на ніч
Незліченні дослідження показали, що люди, які недосипають, як правило, вгодовані. Через це ви відчуваєте себе не в силах і завжди прагнете їсти, щоб вистачити цілий день - особливо солодощі та інші висококалорійні закуски. Дослідження показали, що недосипання порушує баланс двох гормонів лептину та греліну, які допомагають нам контролювати апетит.
IV. Сплануйте сніданок, обід, вечерю та закуски
Якщо ви не знаєте, що їсти, у вас з’явиться спокуса з’їсти щось швидке, і яке, здебільшого, містить багато жиру та вуглеводів. Натомість, якщо ви знаєте, що їсти, готуйте це і знаєте, що вони здорові, у вас більше не буде спокуси вдаватися до висококалорійних спокус, і ви отримаєте.
V. Можна перекусити після обіду
Ми люди і нам час від часу потрібно щось смачненьке. Якщо ми повністю виключимо солодощі зі свого раціону, у нас найбільший шанс розбитися. Це як сказати працювати 365 днів на рік без відпустки. Ми точно закінчимось. Дозволено кілька шматочків темного шоколаду або келих вина, але ми рекомендуємо не перевищувати 120 калорій.
VI. Добре подумайте, вибираючи начинку
Чим простіше ви їсте, тим краще. Навіть корисні добавки, такі як козячий сир або авокадо, можуть додати калорій. Всього дві столові ложки насіння соняшнику або кедрових горіхів, додані в салат, означають ще 90 калорій порівняно з початковими 200 калоріями (наприклад, еквівалент двох чашок ванільного дієтичного морозива). Іншими інгредієнтами, які можуть додати калорій, є: сухофрукти, сухарики, в’ялені помідори в олії або мариновані гриби та артишоки.
VII. Овочі завжди повинні бути основою обіду та вечері
Подумайте про свій обід і вечерю у формі піраміди: біля основи повинні бути овочі, потім білки, а потім невелика кількість вуглеводів.
Більшість з нас харчуються прямо навпаки, стверджують дієтологи. "Біля миски з макаронами ми маємо невеликий салат". Звичайно, ми можемо їсти макарони, але це повинна бути найменша частина їжі, оскільки вона містить багато калорій і є менш ситною, ніж овочі чи білки. А крохмалисті продукти, як правило, надмірно споживаються, особливо жінками.
Ви можете їсти салат зі свіжих, тушкованих, приготованих на грилі або приготованих на пару овочів, до яких можна додати 115 г білка (наприклад, тофу, риби, курячої грудки або свинини) та невелику порцію цільнозернового хліба. Якщо тарілка містить більше овочів, ви споживатимете насамперед здорову їжу і на 432 калорії менше, ніж зазвичай їли.
Ось чотири смачні та корисні обіди та вечері:
1. Салат зі шпинату з 85 г тунця і кількома грінками - 340 калорій і 11,5 г білка
2. Брюссельська капуста, солодкий перець та брокколі на грилі та 100 г креветок з часником - 335 калорій та 7 г білка
3115 г курячих котлет і 25 г непросіяних макаронних виробів: 335 калорій і 7 г клітковини
4. Маленька миска томатного супу і половина бутерброда з лососем і салатом: 365 калорій і 9,5 г клітковини