7 простих порад для схуднення та жиру
Практичні поради, іноді маловідомі, але все ж прості у реалізації для усунення зайвих кілограмів
Ви хочете схуднути або спалити зайвий жир, але вам це важко? Тож читайте далі. Є багато причин для вашого розчарування. Остерігайтеся дієт, які обіцяють гори і чудеса, такі як швидке схуднення, але які змушують повернути втрачені кілограми так само швидко. Наступні поради допоможуть вам досягти поставлених цілей здоровим способом у середньо- та довгостроковій перспективі.
Втрата жиру або ваги: що потрібно знати перш за все
Не плутайте втрату ваги і втрату жиру !
Існує різниця між втратою ваги та втратою жиру. Багато людей прагнуть скинути зайві кілограми. Однак головне не стільки вага, скільки відсоток жиру в організмі. Дійсно, надлишкові жири повинні бути усунені (вони є частиною того, що називається жировою масою), зберігаючи або навіть розвиваючи м’язи (м’яса маса). Якщо ви набираєте вагу під час нарощування м’язів при втраті жиру, ви на правильному шляху.
Дійсно, мова не йде про втрату м’язів. Деякі дієти, призначені для швидкого схуднення, можуть привести вас до цього і небезпечні для вашого здоров’я. Щоб залишатися здоровим, потрібен правильний баланс. ІМТ - це показник, який дає змогу знати, де ви перебуваєте. Ви також можете скористатися ваговою шкалою, щоб приблизно знати і стежити за розвитком жиру в організмі. Цими засобами слід користуватися з обережністю. Завжди звертайтесь за консультацією до фахівця, який зможе направити вас відповідно до вашої конкретної ситуації.
4 умови для оптимізації схуднення
Для стійко втрачати жир, необхідно зменшувати жирову масу, поєднуючи здорову та збалансовану дієту та фізичну активність, наприклад, трохи спорту, але не в будь-якому випадку (див. нижче), уникаючи стрес якомога більше. Стрес вивільняє гормони (кортизол та адреналін), які служать фізичному стимулюванню організму, щоб захистити його від джерела стресу, але, побічно, стимулюють неправильне харчування і, отже, набирають вагу. Психологічний аспект, який часто відкладають, також відіграє життєво важливу роль, і, якщо його вирішити, він може вирішити більшість проблем із зайвою вагою плавно і стійко (див. Нашу підказку №7). Нарешті, схуднення вимагає часу. Не намагайтеся будь-якою ціною швидко схуднути.
Щоб здорово схуднути, тобто втратити зайвий жир, тому необхідно:
- Збалансоване харчування: це дозволяє не зберігати більше жиру, ніж потрібно. Щоб скинути жир і зайву вагу, не обов’язково їсти менше, але їсти потрібно краще. Деякі продукти або їх поєднання допомагають обмежити накопичення жиру. Деякі харчові добавки також можуть вам допомогти.
- Трохи фізичної активності: це допомагає розщеплювати зайвий жир, активізуючи обмін речовин. З тренуванням процес використання жиру стає більш ефективним. Спорт - це не обов’язково ефективний спосіб схуднення. Все-таки необхідно дотримуватися певних правил. Про це ми говоримо нижче.
- Спокійне життя та адаптований спосіб життя: вони уникають додаткового накопичення жиру.
- Зрозумійте походження проблеми: проблема, яку потрібно лікувати, полягає не в тому, що я з’їдаю занадто багато, а в тому, чому я з’їдаю занадто багато. Якщо ми вирішимо цю проблему, схуднення стає набагато легшою метою.
Ось 7 простих і практичних порад для стійкого схуднення та жиру. Список не є вичерпним. Ми хотіли виділити кілька дієвих порад, які не завжди добре відомі.
Порада No1: Збільште основний обмін речовин, щоб спалити більше жиру під час відпочинку !
Метаболізм - це трансформаційний процес, за допомогою якого ми спалюємо калорії. Чим вона вища, тим більше жиру ви спалюєте. Щоб трохи схуднути, його потрібно збільшити! Але як ?
Ми повинні розрізняти основний обмін речовин (мінімальні витрати організму на забезпечення життєдіяльності) метаболізм в діяльності (збільшення енергетичних потреб, пов’язаних з фізичною активністю).
Збільшення метаболізму вашої активності - це те, що здається найбільш очевидним (також найбільш втомливим!) Для втрати жиру. Але чи знаєте ви, що можна також підвищити свій базальний обмін і таким чином втрачати жир 24 години на добу, так само в стані спокою і навіть під час сну! Для цього потрібно трохи попрацювати. Після того, як базальний метаболізм збільшиться, вам залишається лише підтримувати його і чекати, поки не з’являться результати. Чудово, але як можна збільшити базальний обмін речовин? Прочитайте це: Як збільшити обмін речовин і спалити більше жиру.
Порада No2: спалювати жир, займатися спортом, але не будь-яким старим способом !
Чи справді спорт змушує вас худнути ?
Заняття спортом, очевидно, є очевидним вибором для схуднення. Однак це не так очевидно. Прочитайте нашу функцію Чи справді спорт змушує вас худнути? щоб зрозуміти чому.
Також зауважте, що більшість видів спорту набирають м’язи, а м’язи важкі! Але нарощування м’язів допоможе вам втратити жир, і це те, що вам потрібно. Ми висвітлюємо цей момент у підказці No3.
Тренування кардіо, але не будь-яким старомодним способом !
Щоб втратити жир, часто рекомендується робити кардіотренування, заняття, яке працює на серце і може призвести до спалення багато калорій. Тренування кардіо справді є одним із найефективніших видів спалювання калорій, звичайно. Але мета - не просто витратити калорії, а жир! Однак при високій інтенсивності ви вживаєте переважно цукри (м’язовий глікоген), а не жири, які зберігаєте під час наступного прийому їжі. Щоб побачити будь-які наслідки для вашого тіла, вам доведеться практикувати довгі години кардіотренувань або робити це регулярно (а деякі читачі тут вже замислюються про наступний фокус). Але є простий спосіб протистояти цьому. Це те, що ми пояснюємо відразу після.
Більше жиру спалюється при низькій інтенсивності !
Якщо спорт високої інтенсивності в основному залучається із запасів вуглеводів, при низькій інтенсивності цього разу спалюється переважно жир. На жаль, в цілому витрачається мало калорій, а зрештою - мало жиру. Щоб ефективно спалювати жир, ваші кардіотренінгові зусилля повинні виконуватися з потрібною інтенсивністю: ні занадто слабкими, ні надто інтенсивними. Година швидкої ходьби може бути більш ефективною для позбавлення від зайвого жиру, ніж година пробіжки! Існує конкретна область, де відсоток спаленого жиру є оптимальним. Щоб дізнатися, де знаходиться ця область і як застосувати цю пораду на практиці, прочитайте нашу статтю Як ефективно спалювати зайвий жир.
Завдяки спеціальній техніці в 3 рази більше жиру спалюється за 2 рази менше часу !
У 2007 році австралійські дослідники підкреслили інтерес високоінтенсивного фракціонування для втрати жиру (методика, що застосовується сьогодні під назвою HIIT (High Intensity Intermittent Training). Того ж року японська команда показує, що введення перерв між вправами на витривалість сприяє споживанню жиру. Щоб дізнатись більше і практикувати цю техніку, прочитайте нашу статтю Ефективна втрата жиру шляхом фракціонування.
Спорт натщесерце для схуднення: так, але з обережністю !
На голодний шлунок наш організм, не маючи безпосередньо доступних вуглеводів у крові, набагато швидше розщеплює жири! Якщо цей прийом цікавий, проте він не позбавлений ризиків і вимагає застосування певних запобіжних заходів. Це причина, чому ми не запропонували його як повну підказку. Якщо ви хочете дізнатись більше, прочитайте нашу статтю, щоб зрозуміти принцип, переваги та ризики спортивного посту.
Порада No3: практикуйте силові тренування, щоб схуднути майже нічого не роблячи !
Можливо, ви думаєте, що між нарощуванням м’язів та схудненням немає зв’язку. До речі, коли ми робимо тренування з обтяженнями, ми, як правило, набуваємо трохи ваги на початку через розвиток м’язів! Що не дуже обнадіює !
Проте силові тренування є одним із найефективніші методи тривалої втрати жиру і уточнюйте свій силует! Чим більше м’язів ви працюєте, тим краще. На відміну від кардіотренування, виведення жиру сприяють не стільки самі тренування з обтяженнями, скільки те, що відбувається після і навіть коли ви спите. Якщо ви не впевнені, прочитайте нашу статтю Бодібілдінг: ефективний спосіб схуднути.
А якщо ви не шанувальник бодібілдингу або просто не знаєте як, погляньте на наступну підказку. Вона могла тобі допомогти .
Порада 4: метод 2: 1: найкращий вид спорту для спалювання жиру !
Ця порада здається очевидною, але чи задумувались ви над цим? Якщо ви шукаєте найкращий вид спорту для схуднення та зайвої ваги, немає нічого схожого на вбивство двох зайців: вибір діяльності, що поєднує в собі переваги підказок 2 і 3 (втрата жиру за допомогою кардіо тренувань та фізичних вправ).
Дійсно, деякі види спорту більше, ніж інші, розвивають мускулатуру, виконуючи кардіотренування. Таким чином, ви усуваєте жир як під час занять кардіотренуванням, так і в інший час завдяки м’язам, набутим під час тренувань! Він ідеально підходить для схуднення! Це також може бути більш спонукальним, ніж робити 2 заходи окремо (кардіотренування та тренування з обтяженнями).
Порада 5: щоб схуднути, якнайкраще керуйте стрибком цукру в крові
Ми часто чуємо, що вуглеводи товстіють. Насправді це не завжди правда.
Коли ми споживаємо продукти, що містять вуглеводи, цукри, що вони містять, зберігаються або у вигляді м’язових запасів (що не роблять товстим), або у вигляді жиру. Це залежить від інтенсивності стрибків цукру в крові, що спостерігається за споживанням вуглеводної їжі. Чим вона вища, тим більше жиру буде накопичуватися в організмі.
divR m20 clear; /pictures/pate-de-fruits-glycemie.jpg; Щоб уникнути стрибків цукру в крові, вибирайте правильні вуглеводи і вживайте їх у потрібний час або з іншими продуктами; 3 фруктові пасти-->
Щоб уникнути стрибків цукру в крові, це просто, ви повинні знати, як правильно вибрати вуглеводи, а також коли і як їх вживати. Чи знали ви, наприклад, що випічка, з’їдена за межами їжі, не матиме на організм такого самого ефекту, як якщо її їсти в кінці їжі або відразу після спортивної діяльності? Так само, споживання макаронних виробів з овочами робить вас менш вгодованими, ніж окремі макарони. Або краще з’їсти ціле яблуко, ніж пити його сік поодинці.
Якщо ви хочете зрозуміти ці прості правила та застосувати їх на практиці, перегляньте нашу статтю: Чи справді вуглеводи роблять вас товстими? ?
Порада No6: щоб спалювати жир, дотримуйтесь здорового способу життя
Вести здоровий спосіб життя - це запорука схуднення, діючи як фізично, так і розумово. Ось декілька простих та корисних порад, яким ви можете слідувати:
- Пийте достатньо, звичайно, води, щоб підтримувати зволоження, вимивати токсини та сприяти спалюванню жиру
- Харчуйтесь здорово і збалансовано. Уникайте надлишків. Їжте, поки не будете задоволені, але зупиніться заздалегідь. Відчуття ситості справді виникає з невеликою затримкою.
- Не пропускайте їжу. Наше тіло має тенденцію до економії та накопичення запасів, коли його недостатньо годують. Помноження їжі дозволяє навпаки витратити більше (травлення споживає калорії, і це активізує обмін речовин). Ідеально їсти 5 невеликих прийомів їжі на день.
Жувальна гумка допомагає спалювати калорії ! (*)
За даними американських дослідників з клініки Мейо в Рочестері, штат Міннесота, жувальна гумка збільшує базальні витрати енергії приблизно на 20% (джерело: The New England Journal of Medicine, 30 грудня 1999 р., Том 341, № 27, 2100). Таким чином, три години щоденного жування (витрачається близько 40 ккал) дозволить втратити майже один кілограм жиру в рік !
* Попередження: повторне жування може негативно вплинути на щелепні суглоби (знос менісків).
Порада No7: їсти менше, розуміти і лікувати, чому ви їсте занадто багато
Остання порада, найкраще для кінця! Багато людей товстіють, бо їдять занадто багато, а витрачають занадто мало. Потім вони дотримуються дієти. Але проблема полягає не стільки в тому, що вони їдять занадто багато, скільки в тому, щоб знати, а особливо лікувати, Чому вони їдять занадто багато. Цей підхід дуже ефективний для позбавлення від компульсивної поведінки (тютюн, алкоголь, їжа, цукор тощо). На жаль, він не дуже відомий і все ще мало висвітлений сьогодні.
Мотивація, яка веде до "переїдання", насправді часто є a рішення налаштування несвідомо для вирішення більш глибокої проблеми, часто психологічної. Щоб розпочати дієту, спершу необхідно замінити цей розчин, введений у їжу (занадто багато їдять), іншим, який є більш доречним, або, що ще краще, вирішити основну проблему, яка лежить в основі розчину, встановленого на місці. Тоді режим, природно, стане нормою і вже не стане непростимим викликом. Якщо ці кілька рядків здаються вам незрозумілими, наступний приклад повинен вас просвітлити.
Для прикладу колега, який звик пізно лягати спати, каже мені, що йому доводиться щодня випивати колу, щоб не відставати від шоку до кінця дня, навіть якщо він це робить. цей вид напоїв може завдати шкоди його здоров’ю. Зупинка напою кола тут не є найкращим рішенням для його проблем зі здоров’ям, оскільки саме це є хороше рішення до його проблеми втоми! Зупинка напою справді відкрила б двері для іншої проблеми. Якщо він не замінить напій іншим менш шкідливим стимулятором! Але найкраще рішення все-таки для нього лягти спати раніше !
Те саме стосується випадків надмірної ваги, ожиріння або булімії, які часто пов’язані з психологічними проблемами, про які часто не підозрюють (минулі травми, емоційний шок, емоційне розчарування тощо). Без заміни або лікування джерела проблеми, мотивація щоб скласти дієту, існує великий ризик не дотримуватися її навіть з найкращою волею! Або ми, безперечно, несвідомо застосуємо інше рішення вихідної проблеми. Наприклад, деякі люди впадуть у депресію або відновлять куріння, оскільки вони просто усунули рішення справжньої проблеми, яка насправді не полягає в надмірній вазі.
Психолог або психотерапевт може допомогти виявити та вилікувати вихідну проблему і тим самим дозволити людині знайти справжню мотивацію для пошуку харчового балансу, який йому підходить.
Харчові добавки, які допомагають спалювати жир
Деякі дієтичні добавки можуть допомогти вам втратити жир. Ці продукти слід вибирати обережно і не слід використовувати як замінник збалансованого харчування. Зверніться за порадою до лікаря.
Нижче наведено перелік якісних продуктів, які можуть вам допомогти. (Примітка редактора: деякі добавки пропонуються виробником та магазином Anastore, які ми вибрали за якість своєї продукції. Anastore розробляє та виготовляє власні продукти у співпраці з командою фармацевтів та спеціалістів з харчування. Anastore використовує лише натуральні підсолоджувачі та не -Продукти GMO.).
Капсімакс: екстракт чилі, щоб витратити більше калорій
CAPSIMAX - це натуральний продукт, що складається з екстракту фруктів чилі. Клінічно доведено, що цей продукт збільшує витрати енергії та сприяє зниженню ваги. Дослідження, проведене в Університеті Оклахоми (США), показало, що прийом Капсімаксу під час фізичних вправ посилював метаболізм і, таким чином, спалював більше калорій до, під час та після фізичних навантажень. Таким чином, він спалить не менше 278 додаткових калорій і в 12 разів більше калорій у стані спокою! Ви знайдете Capsimax на веб-сайті Anastore: подивіться продукт
Зелена кава (Svetol®) + Зелений чай: природний спосіб зменшити засвоєння жиру
Svetol® - це натуральний екстракт зеленої кави без кофеїну, до якого додані екстракти зеленого чаю. Зелена кава зменшує всмоктування глюкози з кишечника і допомагає організму спалювати жир. Зелений чай сприяє спалюванню та природному виведенню жиру. Ефективність Светолу доведена клінічними тестами. Ви знайдете цей товар в Anastore: див. Товар
Життєвий сироп для схуднення: схуднення та детоксикація організму
Vital Syrup - це один із найшвидших способів схуднути під час очищення організму. Цей засіб дозволяє як детоксифікувати організм у глибині, так і поліпшити загальний фізичний та психічний стан. Це сприяє значній втраті ваги (на 1-5 кг менше за даними опитуваних після 10-денного лікування), діючи на рівень жирів і позбавляючи організм від відходів та токсинів. Ви знайдете цей продукт у Naturalforme: подивіться продукт
NB: вигода від 5 € знижка на весь магазин Anastore з кодом спорт-пристрасть від 90 € покупок.