7 простих правил для складання дієтичного плану bodybrands4you
Чим більше це буде, тим кращим буде ваш успіх у схудненні. Щоб ви знали, на що потрібно звертати особливу увагу при складанні плану дієти, ви дізнаєтесь сім найважливіших правил у цій статті.
1. Він не працює без дефіциту калорій
Єдиний спосіб схуднути - це негативний енергетичний баланс. Ваша дієта відіграє головну роль у цьому. Якщо ви хочете позбутися жиру на животі і стати більш стрункими, вам потрібно їсти менше, ніж ви споживаєте. Якщо цього не зробити, ви не втратите жиру.
З цієї причини першим (і найважливішим) критерієм, який ви повинні враховувати, складаючи план дієти, є дефіцит калорій. Ваша точна потреба в калоріях, серед іншого, залежить від ваги та рівня активності. Один кілограм жиру в тілі приблизно відповідає 7000 калорій. Отже, щоб схуднути на півкіло жиру, потрібно економити 7000 калорій.
2. Ваші потреби в білках повинні бути задоволені
Білки є найважливішими з трьох макроелементів. Ваше тіло потребує білка для виробництва гормонів, як будівельного матеріалу для клітин та для деяких інших метаболічних процесів у вашому тілі. Зверніть увагу, що у вас підвищена потреба в білках, коли ви худнете.
Вживання високобілкової дієти допоможе вам підтримувати м’язи під час дієти. Скільки потрібно білка, залежить від різних факторів. Якщо у вас і так низький відсоток жиру в організмі, а також ви багато займаєтеся спортом, вам потрібно більше білка, наприклад, ніж тому, хто майже не займається спортом і має велику вагу. Близько двох грамів на кілограм знежиреної маси на день є хорошим орієнтиром для вашого плану дієти.
3. Ваші уподобання слід враховувати
Чим більше ви хочете схуднути, тим довше займе ваш раціон. З цієї причини важливо, щоб ваш план харчування максимально враховував ваші уподобання. Їжа, яку ви кладете на тарілку, також повинна мати приємний смак. Таким чином, ви не будете відчувати агонію щодо свого плану схуднення.
Це значно збільшує ймовірність того, що ви доконаєте це до кінця. З іншого боку, якщо вам доведеться збиватися з кожної їжі, яку ви їсте, ви, швидше за все, здастеся, перш ніж досягнете своєї мети.
4. Ваш план схуднення повинен відповідати вашому розпорядку дня
На додаток до своїх харчових уподобань, ви також повинні враховувати свій розпорядок дня при плануванні дієти. Особливо, якщо ви дуже зайняті на роботі, ви, мабуть, не настільки гнучкі, як хотілося б. Однак це не причина зводити вас з розуму.
Зосередьтеся на найнеобхіднішому, замість того, щоб слідувати складним рекомендаціям щодо того, як часто і коли потрібно їсти їжу. Сплануйте їжу, як можете. А якщо у вас немає часу чи можливості готувати протягом дня, готуйте і беріть із собою здорову їжу з дому.
5. Голод без плану - неправильний шлях
Звичайно, негативний енергетичний баланс - це найважливіше для схуднення. Однак це не означає, що чим менше ви їсте, тим кращим буде ваш план дієти. Існує незліченна кількість жахливих дієт, при яких організм не тільки отримує занадто мало білка, але і не отримує достатньо важливих мікроелементів.
Якщо ви не хочете досягти успіху в схудненні, такі голодні дієти - найкращий спосіб. У своєму плані схуднення звертайте увагу не тільки на калорії, але й на те, щоб забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами. Це вплине на ваш голод, а також на успіх у схудненні.
6. Макроси повинні відповідати
Так звані макроелементи додають калорій у ваш організм. До макроелементів належать білки, жири та вуглеводи. Як ви дізналися під пунктом 2, білки особливо важливі для вашого плану дієти. Тому слід забезпечити дефіцит калорій, зменшуючи вуглеводи або жир.
Як точно повинен виглядати розподіл поживних речовин в ідеалі, не можна сказати загалом. Люди з надмірною вагою зазвичай досягають дуже хороших результатів, зменшуючи вуглеводи. Однак, щоб створити високий дефіцит для швидкого прогресу, ви не зможете уникнути зменшення обох макроелементів під час складання дієтичного плану.
7. Здорова їжа повинна складати основну частину
Звичайно, якщо просто скласти свій план харчування з продуктів, які вам подобаються, це не означає, що не має значення, що ви їсте. Слід уникати готових продуктів та фаст-фуду, наскільки це можливо. Такі нездорові речі належать на плиту лише у виняткових випадках.
Вживаючи свіжі продукти, такі як фрукти та овочі, ви економите калорії та краще худнете. Крім того, ви краще забезпечуєте свій організм вітамінами тощо, і одночасно уникаєте штучних добавок, таких як підсилювачі смаку тощо. Це зменшує ваше почуття голоду і, звичайно, має тривалий вплив на ваше здоров'я.
З одного погляду
Якщо ваш план схуднення підходить саме вам, ви можете швидко досягти успіху у втраті жиру. Крім того, правильний план значно збільшує ваші шанси на наполегливість. Тепер ви знаєте, на які моменти вам слід звернути особливу увагу, складаючи свій план харчування. І щоб ви не забули жодного з них, нижче ви знайдете короткий огляд усього важливого.
- Підтримуйте дефіцит калорій (Тільки коли споживання калорій нижче споживання, ваше тіло може розщеплювати жир.)
- Їжте дієту з високим вмістом білка (Білки захищають ваші м’язи та допомагають схуднути та підтримувати свою вагу.)
- Ваш план дієти також може мати приємний смак (Вибираючи продукти, переконайтеся, що ви можете їх терпіти і що вони вам подобаються.)
- Враховуйте свій розпорядок дня (Ваш план схуднення повинен бути розроблений таким чином, щоб ви могли продовжувати його виконувати у своєму повсякденному житті.)
- Уникайте голодувати (Голод без плану перешкоджає достатньому надходженню поживних речовин і тривалому успіху в схудненні.)
- Налаштуйте свої макроси (Вражайте свій дефіцит калорій, зменшуючи вуглеводи та/або жири.)
- Вибирайте здорову їжу (Навіть якщо негативний енергетичний баланс є найважливішим, ви повинні якомога більше вживати натуральну їжу у своєму раціоні).
Попри всю радість від танення жирових прокладок, ви не повинні забувати дотримуватися їх навіть після дієти. Тому що лише якщо ви постійно працюєте над собою, ви можете уникнути ефекту йо-йо і постійно утримувати свою вагу. І це єдине, що в підсумку робить ваш план дієти справжнім успіхом.