7 простих способів вживати менше цукру
Огляд
Дієтологи стверджують, що збалансоване харчування не повинно містити більше 5% від загальної кількості споживаних калорій щодня, щоб підтримувати нормальну вагу та запобігати захворюванням, спричиненим зловживанням цією їжею.
Але дотримуватися цього найважливішого правила харчування важко, оскільки цукор додають до багатьох оброблених продуктів, від хліба та спецій до соусів.
Ось кілька простих способів вживати менше цукру, щоб ви могли відстежувати свою вагу та стан здоров’я.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Надлишок цукру та його наслідки
Американська статистика показує, що населення континенту за океаном споживає понад 22 чайні ложки цукру щодня, як у натуральному вигляді, так і вживаючи його з напоїв та їжі. Ця кількість, що вживається щодня, означає споживання 25 кілограмів цукру на рік, відповідно значний приріст ваги.
Надмірне споживання цукру не означає, на жаль, просто непривабливий організм. Недавні дослідження показують, що зловживання цією їжею збільшує ризик смерті від серцевих захворювань до 20%, незалежно від генетичної схильності до серцево-судинних захворювань.
Дослідники також виявили, що цукор впливає на ефективність метаболізму та функції мозку, збільшуючи ризик діабету, проблем зі здоров’ям порожнини рота або навіть раку.
Кілька незначних змін у дієті допоможуть значно зменшити щоденне споживання цукру, щоб зменшити ризик захворювання. Більше того, ви втратите кілька кілограмів під час цього процесу.
Методи зменшення споживання цукру
Перша стратегія, яка, напевно, спадає на думку - це відмова від тортів, пончиків, морозива та шоколаду-асорті. Ця стратегія, звичайно, ефективна, але недостатня. Також враховуйте наступні методи зменшення споживання цукру, обов’язкові для справді здорового способу життя.!
1. Прочитайте етикетки товарів, які ви придбали
Як тільки у вас з’являється звичка читати ярлики продуктів, які ви купуєте в супермаркеті, ви починаєте розуміти, скільки насправді цукру ховається в їжі, що споживається щодня. Навіть несолодкі продукти, такі як бульйон, пікантне печиво та спеції або заправки для салатів, мають багато доданого цукру для посилення смаку.
Якщо вага не говорить вам занадто багато, скористайтеся наступною хитрістю: Інгредієнти перераховані в порядку зменшення кількості інгредієнтів, отже, чим вище цукру в списку, тим більше цукру додав продукт.
2. Розпізнайте різні форми цукру
Кожен раз, коли ви перевіряєте етикетку товару, не просто вказуйте слово цукор. Його також можна приховувати іншими назвами, такими як кукурудзяний сироп, тростинний сироп, патока, сахароза (та інші назви, що закінчуються на оза), сироп з коричневого рису, мед або кленовий сироп.
Навіть, здавалося б, здорові продукти, такі як зерновий йогурт, можуть містити три-чотири різні типи цукру (підсолоджувачі). Якщо ви помітили це на етикетці, уникайте продукту, про який йде мова.
3. Шукайте продукти без додавання цукру
Продукти, марковані без додавання цукру, є найбільш здоровою альтернативою споживанню. Ви знайдете несолодкі версії консервованих фруктів (у власному соку), мигдалевого або соєвого молока, арахісового масла та цільних вівсяних пластівців (оброблені каші завжди є багатим джерелом цукру).
4. Поступово виключайте з раціону цукор
Коли ви категорично забороняєте собі споживати цукор, ймовірність досягти цього дуже мала. Натомість ви можете поступово виключати цю їжу зі свого раціону, з незначними змінами, які ви можете відчувати якомога менше.
Наприклад, якщо ви зазвичай додаєте до кави два пакетики цукру, спробуйте використати лише один, а потім половину, щоб врешті-решт ви змогли скоротитися до трохи доданого молока для отримання більш приємного аромату. Якщо вам не подобається смак знежиреного йогурту, змішайте його з цілими 50% на 50%. Поступово зменшуйте кількість жирного йогурту до повного відмови від нього.
Зимові фрукти та овочі. Умови зберігання та способи приготування
Найпоширеніші `` історії '', які жінки розповідають лікарям
Як дізнатися, чи є у вас дефіцит вітаміну D3?
5. Їжте більше корисних білків і жирів
Постійне почуття голоду є поширеною причиною високого споживання фаст-фудів та випічки, їх легко купити та дешево. Це джерела шкідливих вуглеводів, які раптово підвищують рівень цукру в крові і швидко викликають колапс, а потім посилюють тягу до солодкого.
Щоб запобігти цьому явищу, обов’язково включайте білок, омега-3 жирні кислоти та клітковину в основні страви, поживні речовини, які сприяють уповільненню виділення глюкози та підтримці відчуття ситості.
Корисні жири - це секрет дієти з низьким вмістом цукру, оскільки вони найефективніше відганяють почуття голоду та тягу до солодкого. Візьміть їх з авокадо, горіхів, насіння, оливкової та кокосової олії тощо.
6. Уникайте навіть штучних підсолоджувачів
Люди, які хочуть виключити зі свого раціону цукор, як правило, переорієнтуються на штучні підсолоджувачі, такі як сахарин. Навіть якщо вони не містять калорій, ці цукрозамінники стимулюють апетит і солодкість, оскільки організм не отримує поживних речовин, яких очікує після вживання продуктів, що їх містять. Дослідження, опубліковане в Journal of Yale Biology and Medicine, показало, що люди, які вживають так звані дієтичні напої та десерти, схильні до набору ваги.
7. Замініть цукор іншими корисними смаками
Солодкий смак цукру можна замінити іншими цікавими ароматами, такими як ванільні боби або натуральні цитрусові соки. Какао-порошок, кориця, мускатний горіх або імбир - це деякі інгредієнти, які можуть успішно замінити цукор, пропонуючи багато користі для організму.
На думку вчених, кориця природним чином регулює рівень цукру в крові, що допомагає краще контролювати апетит.