7 простих способів, за допомогою яких жінки можуть стати більш активними
Десять хвилин - і трохи творчості - це все, що вам потрібно для досягнення ваших цілей, щоб досягти бажаного фізичного стану.
Медичні експерти кажуть, що вам потрібно 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень (тобто близько 30 хвилин фізичних вправ на день протягом п’яти днів на тиждень). Але спосіб досягти інтервалу двох з половиною годин активності - це повністю на ваш розсуд.
Жінки, які люблять інтенсивно «потіти» на заняттях аеробікою у спортзалі, можуть досягти своєї щотижневої мети всього за кілька днів. Тим, хто не хоче відвідувати тренажерний зал або тим, хто не чинить опір фізичним вправам цілу годину (а то й півгодини), не слід відмовлятися від активного життя. Дослідження показують, що короткі періоди фізичних вправ призводять до поліпшення здоров’я.
"Вам не потрібно робити всі 30 хвилин фізичних вправ одночасно, - каже доктор І-Мін Лі, професор Гарвардської медичної школи. - Ви можете розділити їх на 15 або 10-хвилинні заняття". Дослідження, опубліковане в січні в американському Журналі сприяння здоров’ю, показало, що люди, які виконують 150 хвилин вправ на тиждень протягом 10-хвилинних занять, отримують користь від тих самих поліпшень артеріального тиску, холестерину та інших переваг для здоров'я. свого здоров’я, як люди, які роблять вправи півгодини, без перерв.
Крім того, вправи не повинні бути традиційними (біг підтюпцем, аеробіка, їзда на велосипеді). Заходи, якими ви займаєтеся щодня, наприклад, прибирання будинку або вигул собаки, можуть покращити ваш фізичний стан, силу та рівновагу, якщо ви робите їх у помірному темпі. Щоб переконатися, що вправа є досить інтенсивною, доктор Лі пропонує пройти «тест на спів» під час заняття. "Ви повинні мати можливість вести розмову, але не мати достатньо дихання, щоб співати. Якщо у вас було дихання співати, ви недостатньо вправлялися", - каже вона.
Творчі способи бути активними
Далі ми представляємо сім способів збільшити рух протягом дня, а також кілька порад, які допоможуть вам отримати максимальний результат від кожної діяльності.
Кількість спалених калорій залежить від ваги та інтенсивності активності. Наведені цифри дійсні для ваги від 57 до 70 кг.
1. Влаштуйте сад
Калорії згоріли за 10 хвилин 40-55
Копання, прополювання, прополювання та поводження з садівничим інструментом - фізично важка діяльність, яка допомагає спалювати калорії. Нахили та підйом допомагають вправляти м’язи - але дбайте про спину та коліна, особливо якщо ви страждаєте на артрит. І якщо ви вирішите посадити цілий сад різнокольорових овочів (квасоля, брокколі, морква, помідори), ви отримаєте додаткову перевагу від покращення раціону.
2. Вигулювати собаку
Калорії згоріли за 10 хвилин: 40-50
Собаки не тільки пропонують безумовну любов, але і є хорошими партнерами для вправ. Дослідження показують, що власники собак частіше досягають рекомендованого «порогу» фізичної активності, ніж ті, у кого немає собаки. Щоб отримати найкращі результати, вигулюйте собаку щодня і підтримуйте швидкий темп, принаймні 20 хвилин на пройдений км. А вправи можна починати після перерви, яку цуценя робить для задоволення своїх фізіологічних потреб.
3. Прибирати будинок
Калорії згоріли за 10 хвилин: 45-55
Прибирання - це не завжди веселе заняття, але добре знати, що, прибираючи пил і бруд з будинку, ви отримаєте кращу форму. Щоб спалити більше калорій, використовуйте не пилосос чи електричну швабру, а м’язову силу. Енергійно натирайте вікна, підмітайте підлоги і витирайте пил з найдальших кутів. Неаеробне прибирання може також сприяти програмі вправ. Наприклад, під час миття посуду сідайте на ту чи іншу ногу, щоб поліпшити баланс.
4. Займіться любов’ю
Калорії згоріли за 10 хвилин: 30
Секс корисний не тільки для відновлення стосунків з вашим партнером. Це також хороша вправа. Різні пози (поки вони зручні), наприклад, в тому, в якому ви сидите над партнером, працюють м’язи стегон і сідниць. На додаток до аеробних вправ, якими ви займаєтесь, секс також може допомогти регулювати пульс. Якщо у вас в анамнезі є серцеві захворювання або ви перенесли операцію на серці, попросіть свого лікаря з’ясувати, чи дозволяє ваше здоров’я займатися сексом.
5. Грати з онуками
Калорії згоріли за 10 хвилин: 40-60
Не просто спостерігайте, як ваші онуки граються в парку, поки ви сидите на лавці. Вставай і приєднуйся до них. Грайте в хованки, штовхайте їх гойдалки або кидайте м'яч вперед-назад. Ви допоможете малюкам підтримувати форму і, одночасно, досягнете власних цілей щодо гарного фізичного стану.
6. Візьміть уроки танців
Калорії згоріли за 10 хвилин: 55-68
Звичайний танцювальний клас означає більше 10 хвилин, але ви побачите, наскільки цікаво вивчати фокстрот, ча-ча та крок, і час пролетить, не усвідомлюючи цього. Оскільки танці - це вправа проти ваги (проти сили тяжіння), це допомагає поліпшити структуру кісток при спалюванні жиру. Щоб займатися спортом, коли у вас немає танцювального класу, почніть музику і практикуйте танцювальні рухи вдома.
7. Пройдіться до торгового центру
Калорії згоріли за 10 хвилин: 40-50
Перш ніж почати робити покупки, кілька разів обійдіть торговий центр. Ходьба - це рух, де б ти це не робив. Щоб почати спалювати калорії, безпосередньо перед входом до магазину припаркуйте машину в найдальшому місці.
Змішайте та сплануйте ці заходи, щоб зробити ваш розпорядок дня якомога різноманітнішим та приємнішим. Пограйте у відеоігри в теніс або гольф, підніміться сходами замість ліфта, зробіть короткі прогулянки після обіду, перш ніж повернутися в офіс. Неважливо, чим ви займаєтесь, якщо ви більшість днів тижня активні принаймні 30 хвилин.
Будь реалістичним
Коли ви починаєте будь-яку нову діяльність, будьте реалістами. Не намагайтеся зробити більше, ніж ви знаєте, що можете отримати. "Якщо ви ставите перед собою мету, якої важко досягти, тоді ви засуджуєте себе на невдачу", - говорить доктор Лі.
Зверніться до свого лікаря за порадою щодо того, коли починати вправи. Дізнайтеся, які типи вправ та яка інтенсивність найкраще підходить для вашого рівня фізичної підготовки. Перед кожним заняттям непогано прогрітися приблизно п’ять хвилин легкою прогулянкою. Після заняття зробіть п’ятихвилинну перерву.
Не карайте себе, якщо ви займаєтеся лише кілька хвилин або якщо вам доводиться стрибати через день через біль у суглобах. Будь-яка вправа краще, ніж жодна. Крім того, не дорікайте собі, якщо ваш новий спосіб життя не відразу призведе до мети схуднення. "Навіть якщо ваша вага не падає, ви здоровіші, бо фізично активні", - каже доктор Лі.