7 простих вправ для нарощування м’язів з повсякденними предметами
Ви нарешті вирішили зареєструватися в спортзалі, але, на нещастя, вони закрили через Covid-19? Неважливо, це цілком можливо для вас (ре) м’язи гладко вдома, замінивши технічні аксесуари на побутові предмети. Пляшка з водою, книги, стілець, мітла ... Відкрийте наші легкі вправи, які ви можете робити (майже) де завгодно !
В найкоротші терміни ви знайдете підтягнуте тіло: шкіра, що звисає під пахвами, або трохи м’який живіт буде віддаленим спогадом. Для досягнення цієї мети все ж необхідно виконувати ці невеликі вправи з певним регулярність. Наприклад, роблячи щоранку від 15 до 30 хвилин занять.
Як будувати свої тренування ?
Почніть повільно, для того, щоб залишатися мотивованими та поступово збільшувати тривалість сеансів, як тільки вам здаються рухи легшими. Ви також можете виконати всі вправи, представлені нижче, або ціль залежно від бажаного результату.
Спорт вас не вражає, і ви хочете швидших результатів? Створіть свій сеанс у формі “кругові тренування". Виберіть 4 або 5 вправ і виконуйте їх, не роблячи пауз, даючи все від себе. Відпочиньте хвилину, а потім повторіть ту ж послідовність ... І це, п’ять разів.
Зміцніть руки пляшками з водою
Форма та вага наповнених водою пляшок роблять їх ідеальними замінниками гантелі. Але ви також можете використовувати книги або банки. Почніть із пляшки об’ємом 0,5 або 1 літр: ви можете збільшувати заряд у міру просування.
Щоб зміцнити свій біцепс, візьміть по пляшці в кожну руку і починайте з витягнутих по боках рук. Потім обережно підніміть передпліччя до висоти плечей, згинаючи лікоть. Почніть з 3 підходів по 10 згинань, потім збільште кількість підходів і повторень протягом сеансів.
В’ялі руки: ідеальна вправа виправити це
Щоб зміцнити свій трицепс (і уникайте знаменитої висячої руки), сядьте на стілець, випрямивши спину, і візьміть пляшку в праву руку. Витягніть руку в повітрі, опустіть пляшку за голову ліктєм у повітря, а потім знову підніміть. Виконайте 3 підходи по 10 згинань на кожній стороні.
Нарешті, якщо ви хочете подати тон грудей, ця остання вправа для вас. Ляжте на спину, зігнувши ноги, ступні ляжте на підлогу. Візьміть по пляшці води в кожну руку і витягніть руки над собою на рівні плечей. Вдихаючи, повільно опустіть руки з обох боків грудей, доки ви не покладете їх хрест-навхрест на підлогу. На видиху підніміть його, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.