7 простих вправ для живота - крок до здоров’я
Погана дієта та надмірно сидяче життя - два головні вороги області живота. Якщо ви не звернете уваги на ці два параметри, вам буде неможливо мати струнку фігуру і позбутися своїх непривабливих опуклостей на животі.
На щастя, вам не потрібно ходити щодня в спортзал або дотримуватися різкої дієти, щоб отримати хороші результати.
Харчуйтеся збалансовано і виконуйте невеликі домашні вправи. І ви зможете поступово перекроювати цю ділянку свого тіла, щоб отримати бажаний вигляд.
У цій статті ми поділимося з вами 7 вправами, які ви можете інтегрувати у свою спортивну рутину, щоб більш конкретно працювати на зоні живота.
Майте на увазі, що ви досягнете своїх цілей лише в тому випадку, якщо будете працювати над трьома частинами, що їх складають: верхньою, нижньою та бічними частинами.
1. Основна вправа
За допомогою цього положення обшивки, яке називається дошкою, ви зможете працювати з усіма групами м’язів у вашому тілі, включаючи черевні преси.
Це фізична вправа на опір, яка перевірить ваш баланс, концентрацію та силу.
Як це зробити ?
- Ляжте животом на невеликий килимок для йоги, потім спертесь на передпліччя і на м’ячі ніг.
- Ваші стегна повинні бути трохи підняті, спина рівна, а шия розслаблена.
- Затримайтеся в такому положенні 15-20 секунд, а потім відпочиньте.
- Зробіть 3 підходи цієї вправи.
2. Живіт завит
Завиток живота - це дуже простий спосіб зробити класичні черевні преси. Оскільки це дозволяє опрацьовувати м’язи живота, не напружуючи ноги.
Як це зробити ?
- Лягайте лише на лавку або підняту поверхню, закинувши руки за шию.
- Тримайте ноги міцно притиснутими до підлоги і підніміть верхню частину тулуба, одночасно стискаючи прес.
- Повільно поверніться у вихідне положення і зробіть загалом 12 повторень.
- Робіть щонайменше 3 набори вправ за сеанс.
3. Перегини
Вправи на скручування ніг вимагають більшого опору, ніж попередні вправи, але вони дуже ефективні для схуднення живота та стегон.
Ми рекомендуємо виконувати їх на стільці або піднятому предметі, щоб усі ваші сили здійснювали лише тиск на нижню частину живота.
Як їх досягти ?
- Сядьте на край стільця або лавки, нахиливши спину назад і випрямивши ноги.
- Потім починайте згинати коліна, наближаючи стегна до живота.
- Під час вправи тримайте стегна напруженими, і намагайтеся робити від 8 до 10 повторень.
- Виконайте 3 підходи цієї вправи.
4. Підняття ноги
Є багато способів виконувати підняття ніг, щоб зміцнити своє тіло під час щоденних вправ.
Однак для цієї програми ми пропонуємо вам конкретну програму, яка дозволить вам зміцнити стегна, а також сідниці та область живота.
Як цього досягти ?
- Ляжте на невеликий матрац, поклавши обидві руки до боків, долоні опираються на підлогу.
- Добре витягніть ноги і піднімайте їх, не згинаючи колін.
- Постарайтеся підняти їх якомога більше, потім спокійно збийте.
- Зробіть 3 підходи по 10 повторень цієї вправи.
5. Бічні черевні преси
Бічні черевні преси - це вправи, які можуть допомогти тонізувати шлунок і зменшити жир, накопичений в області живота.
Часте їх виконання дозволить сформувати фігуру та зміцнити всі м’язи в цій ділянці тіла.
Як їх досягти ?
- Ляжте на невеликий килимок для йоги, витягнувши руки на потилицю та ноги.
- Зігніть праве коліно і підніміть його вбік, поки воно не торкнеться вашого лівого ліктя.
- Поверніться у вихідне положення, потім виконайте ту ж вправу лівою ногою.
- Під час вправи тримайте м’язи живота щільно. Зробіть 15 повторень цієї вправи для кожної сторони.
6. Розтяжки живота
Розтягування тіла, торкаючись руками кінчиків пальців ніг, змушує живіт стискатися, полегшуючи форму талії.
Замість того, щоб робити це традиційним способом, ми пропонуємо робити це лежачи, щоб збільшити його інтенсивність.
Як їх досягти ?
- Ляжте на спину, витягніть ноги так, щоб вони утворювали прямий кут з вашим ядром, потім таким же чином витягніть руки, щоб ваші плечі були трохи від землі.
- Тепер спробуйте торкнутися пальцями кінчиків пальців ніг, тримаючи черевні м’язи жорсткими.
- Затримайтеся в цьому положенні 10-15 секунд, а потім відпочиньте.
- Зробіть 3 повтори цієї вправи.
7. Бічні з гантелями
Щоб закінчити цю домашню вправу, пропонуємо взяти по гантелі в кожну з рук і виконувати ці вправи, які називаються бічними або косими.
Як їх досягти ?
- Встаньте, злегка розставивши ноги і випрямивши спину. Візьміть по гантелі в кожну з рук і тримайте руки біля боків.
- Нахиліться тулубом, нахилившись вправо, щоб ваша верхня частина була максимально опущена, не згинаючи колін.
- Поверніться у вихідне положення, потім повторіть згинання в лівий бік.
Ви можете робити ці заходи в будь-якій кімнаті вашого будинку, і це займе дуже мало часу.
Намагайтеся робити їх щодня, поєднуючи їх з повноцінною дієтою. Ви повинні в найкоротші терміни отримати насолоду від більш плоского живота.