DIETARTIS - Спорт d; витривалість і дієта
Гігієнічно-дієтичні основи під час занять спортом на витривалість
Ви фанат велосипеду, бігу чи плавання і хочете взяти участь у змаганнях? Незалежно від того, чи відбувається це змагання проти інших чи проти вас самих, проходить воно в офіційному чи імпровізованому середовищі, у всіх випадках важливо освоїти хорошу дієту з метою збереження його здоров’я та оптимізації продуктивність . Хоча моніторинг харчування завжди повинен бути персоніфікованим, ось основи харчування під час занять спорт на витривалість у 7 важливих пунктах.
Помірно активна людина втрачає близько 2,5 л води на день. Ця втрата відбувається через дихання, сечу, стілець, потовиділення та потовиділення, і вона повинна бути компенсується щонайменше рівною кількістю води через їжу та напої.
Кілька факторів можуть значно збільшити потреби у воді:
Зовнішні умови
Температура вище 22 градусів і сухий або вологий клімат значно збільшують потребу у воді.
Фізична або спортивна діяльність
Фізичні навантаження збільшують втрати води, що відбувається через потовиділення та потовиділення.
Потовиділення підсилюється інтенсивністю зусиль, а тим більше у людей із зайвою вагою, у тренованих предметів, а також залежно від вашої генетики.
Для прикладу, людина нормальної статури та нетренований, який здійснить велосипедну поїздку довжиною 1060 км за 14 днів в середині липня (привіт мамо!), Обов’язково буде схильна до поту через інтенсивність навантажень та через зовнішні умови, але менше, ніж людина з надмірною вагою.
Як я пояснив у своїй статті про Clickandcare про людей похилого віку, є контрольні знаки зневоднення . Ці ознаки однакові в будь-якому віці, і важливо їх знати, бо пам’ятаймо, що коли вони з’являються, це пов’язано з тим, що стан зневоднення вже мав місце:
Головні болі
Сильна втома
Занепад пильності
Зниження сечовипускання
Сухість у роті
Важкі ноги
Темна сеча
Запалі очі
Хороша гідратація необхідна для продуктивність і для одужання після фізичних навантажень. Щоб забезпечити організм усією необхідною водою, важливо, щоб це споживання було регулярним і добре розподілялося протягом дня, тобто після пробудження, під час їжі, між їжею та перед сном. зволоження також повинні мати місце під час та після тренування.
Для зусиллями більше 1 год. 30, рекомендується вживати енергетичний напій (див. пункт 7 ° нижче).
Для того, щоб білок повинен бути задоволений, важливо вживати продукти, багаті білком тваринного походження та або овочевий, і молочні продукти або дещо молочні продукти соєвий . Дійсно, білки відіграють важливу роль у р оновлення клітин тіла, в відновлення м’язів і, отже, продуктивність, але також в травлення (завдяки ферментам), виробництво гормонів і гемоглобіну і в імунна система . Бо так, це стосується м’язів та продуктивності, але не тільки !
Рекомендується споживати 2 порції їжі з високим вмістом білка на день, крім молочних продуктів.
Продукти, багаті білком тваринного походження, - це м’ясо, риба та яйця. Одна порція тваринного продукту становить приблизно від 100 г до 120 г, а рекомендована частота споживання становить:
для червоне мясо (яловичина, телятина, баранина): один-два рази на тиждень
для Біле м’ясо (свинина, птиця, кролик): 1-3 рази на тиждень
для делікатеси: Один-два рази на тиждень
для риба: 2 рази на тиждень (включаючи 1 раз жирну рибу)
для яйця: 6 на тиждень
Навіть якщо ви не вегетаріанець, важливо, щоб принаймні 2 ваші страви припадали на тиждень. Ось декілька чудових джерел рослинного білка:
похідні сої: 100 г на порцію (тофу, соєвий білок, темпе)
сейтан: 100 г на порцію
горіхи: не більше 40 г на добу
Вуглеводи мають вирішальне значення в харчуванні спортсменів на витривалість. Справді, a велике споживання вуглеводів допомагає забезпечити краще продуктивність . Однак не всі вуглеводи є рівними, і їх джерела слід контролювати! швидкий цукор їх повинно бути в меншості, і вони отримуються за допомогою фруктів та овочів. повільний цукор (переважно крохмаль) повинен бути основним споживанням вуглеводів для спортсменів на витривалість.
Спортсмен на витривалість повинен споживати 5-10г вуглеводів на кг/добу . Я дозволяю вам зробити власний розрахунок або зв’яжіться зі мною для отримання персональної підтримки.
A стандартна порція загалом відповідає 50 г вуглеводів:
100г хліб
200г макарони повністю приготовлений і альденте
200г рис приготовлений
250г картопля приготовлений
250г лінзи вареного або 330г Червона квасоля приготовлений
240г лобода приготовлений
80г вівсянка або мюслі
Знання вашого ідеального щоденного споживання вуглеводів недостатньо. Дійсно, необхідно знати, як його розповсюджувати, щоб мати енергію протягом дня, бути більш ефективний під час зусиль і обмежити ризик гіперглікемії . Ось що потрібно пам’ятати:
Більше немає повільних цукрів що швидкий цукор
Одна порція крохмалистих продуктів за один прийом їжі (вранці опівдні та ввечері)
2 фрукти на день
З овочі під час кожного прийому їжі
швидкий цукор не повинен займати більше 5% від споживання загальної енергії, це означає, що якщо ви витрачаєте 2000 ккал на день, то можете дозволити собі максимум 25г цукру на день, що дорівнює 2 маленьких квадратів шоколаду на день.
Ліпіди необхідні, оскільки вони дозволяють складають клітинні мембрани, вони також відіграють фундаментальну роль у нервової системи, в синтез певних гормонів, в L ' еластичність шкіри . Жирна їжа також служить для транспортування жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K), і їх дуже цінують спортсмени, бо вони дозволяють прискорити обмін речовин і вони віддають перевагу збільшення м’язової маси .
Ліпіди потрібні але їхній внесок повинен контролюватися . Доза ліпідів, рекомендована спортсменам на витривалість, становить слабший ніж рекомендований для помірно активної людини з метою:
оптимізувати асиміляція вуглеводів для продуктивності
з обмежити втому після їжі спричинене a дієта з високим вмістом жиру
Збалансоване харчування відповідає хороший розподіл поживних речовин, залежно від потреб людини. Ось рекомендації для помірно активної людини:
Від 11 до 15% білка
Від 35 до 40% ліпідів
Від 50 до 55% вуглеводів
Як зазначено в суттєвому пункті № 3, що стосується вуглеводів, спортсмени на витривалість повинні споживати велику кількість повільних цукрів . Маючи більше споживання однієї поживної речовини, тоді споживання іншої поживної речовини необхідно зменшити: це ліпіди. Тому ось розподіл харчування, рекомендований спортсменам на витривалість:
11-15% від білка
25% ліпідів
60% вуглеводів
Ці рекомендації слід уточнювати відповідно до виду спорту, тривалості зусиль та рівня спортсмена.
Щоб споживання ліпідів було правильним, ось рекомендовані дози:
10г вершкового масла на день
15 мл (столова ложка) суміш оливкової олії і ріпакова олія на день
Максимум 40г сиру на день
Поважайте рекомендації щодо м’ясних продуктів і риба оскільки деякі види м’яса набагато багатші на ліпіди, ніж інші (жирна риба, певне червоне м’ясо тощо)
Час від часу дозволяйте собі невелика жменя горіхів (волоські горіхи, фундук, кеш'ю, мигдаль.)
Як і вуглеводи, це важливо розподіліть жир добре протягом дня щоб не конденсувати всі жирні порції за один і той же прийом їжі. Справді, їжа, в якій занадто багато жиру, важко перетравлюється і сприяє втомі після їжі, що знижує спортивні показники .