7 речей, які ви не робите (і не повинні робити) після тренування HuffPost Life

Продовжуючи переглядати цей веб-сайт, ви приймаєте використання файлів cookie, щоб пропонувати вам вміст та послуги з урахуванням ваших сфер інтересів та нашої політики конфіденційності. Дізнайтеся більше та керуйте цими налаштуваннями.

СПОРТ - Відновлення після спорту - це, на мій погляд, безсумнівно, найбільш занедбаний аспект серед спортсменів.

Тренування були напруженими, потужними, тривалими або навіть виснажливими? Найскладніше закінчилося, але було б глупо не оптимізувати відновлення. Ось моє біле пальто і спортивне взуття, включаючи аналіз наукових публікацій, ось 7 порад, які я можу дати вам для кращого відновлення після спорту.

(Я перерахував їх за важливістю, причому найважливішим був перший.)

1/ПСИХОВО РОЗСТУПИТИ

Найголовніше після занять спортом - заспокоїтися, повернутися до стану нервового розслаблення. Спортсмени часто, як правило, залишаються занадто підтягнутими, тривожними або навіть агресивними після спортивних занять. Це дуже шкідлива звичка, яка блокує відновлення, не даючи м’язам розслаблятися, тілу виконувати свою роботу і особливо порушуючи сон.

Мої 2 поради, як дістатися до них, є простими:

Відразу після зусиль, візьміть 5-10 хвилин, щоб розслабитися, не поспішаючи, лише щоб відновитись. Прогуляйтеся або, ще краще, посміяйтеся з партнерами. Уникайте якнайшвидшого поспіху, як тільки зусилля закінчаться (це, як правило, дуже погано для одужання і часто стосується людей, які надмірно стресують).
Добре дихайте, закриваючи очі і відчуваючи, що ви щоразу повністю спорожняєте легені (часто спортсмени тримають порушене дихання протягом декількох годин або навіть цілого дня). Зазвичай достатньо 2 хвилин.

2/РОЗСТУПИТИ ФІЗИЧНО

Фізичне розслаблення після тренувань або змагань має на меті розслабити ваші м’язи, що дозволить їм мати кращий кровообмін і, отже, краще відновитись.

3/ШВИДКО ЇЖИТИ І ПИТИ ПІСЛЯ СПОРТУ

В очах науки це стає дедалі зрозумілішим (тут прекрасна інфографіка англійською мовою Янна Ле Мера), їжа відразу після тренування необхідна для кращого відновлення !

4/РЕАЛЬНА НІЧ СОНУ

Ми говоримо вам, ми повторюємо це вам і ми все більше і більше впевнені в цьому завдяки останнім дослідженням: сон є важливим для відновлення спортсмена. Якщо у вас виникають проблеми із засипанням після фізичних навантажень, ознайомтеся з моїми порадами тут. Якщо ви недостатньо спите, знайдіть спосіб виправити ситуацію, а якщо ні, то зменшіть обсяг тренувань, оскільки відомо, що спортсмени, які сплять 8 годин і більше, мають кращі результати та менше травм, ніж ті, хто менше спить. спортсмен-підліток, який спить 6 годин на ніч, в 3 рази частіше отримує травми, ніж той, хто спить 9). Однак це може бути трохи менш очевидним у літніх людей.

5/КОМПРЕСИВНЕ ОДЯГ

Компресійний одяг все частіше використовується для забезпечення кращого повернення крові (венозної та лімфатичної). Особливо це стосується нижніх кінцівок (від пальців до тазу), оскільки саме їх кровоносні судини найбільше піддаються обмеженню сили тяжіння.

Перевірте це, щоб зрозуміти: насправді, ви, мабуть, це вже помітили, коли знімаєте шкарпетки! Знак розмежування чіткий: внизу він менш "завищений", ніж зверху. Одягніть компресійний панчіх, який охоплює всі нижні кінцівки, вийдіть на пробіжку, і ви помітите, що «набряклість» стоп, литок і стегон через фізичні вправи менше. Наукові публікації про компресійні панчохи та шкарпетки починають ставати серйозними, як ви можете прочитати тут.

6/ХОЛОДНА, КРІОТЕРАПІЯ

Ви напевно бачили, як гравці в регбі оздоровлюються в холодних басейнах (а іноді навіть сміттєві баки, наповнені кубиками льоду!) Після гри. Вони шукали переваги кріотерапії після тренувань.

Особисто я на даний момент перевіряв лише холод у басейні та чергування гарячих та холодних ванн (так звані шотландські ванни). Однак я мав позитивні відгуки від своїх колег про холодну кабіну або «ручну» кріотерапію за допомогою пульсу холоду. Хоча ми все ще чекаємо нових наукових доказів, щоб офіційно підтвердити його наслідки, я дозволяю вам переглянути це відео від Allodocteur, де дуже добре представлені різні типи кріотерапії для полегшення одужання (та для інших цілей).

7/ЗАСТОСУЙТЕСЬ ВІЛЬШЕНИМ

Залишатися розслабленим, коли ви не займаєтесь спортом, у періоди відпочинку та у вихідні дні є важливим. Це хороший баланс, щоб знайти між напругою, яку ви докладаєте під час зусиль, і розслабленням, щоб провести решту часу. Насправді, якщо я кажу по-іншому: уникайте бути несвідомо напруженим, тому що це часто ваші преси і верхні трапеції, які залишаються мимоволі скороченими.

Простий маленький фокус, який часто спрацьовує: подумайте про відомих спортсменів і проаналізуйте, як вони здаються розслабленими більшу частину часу. Той, кого я волію брати за приклад, - це найшвидший за всю історію - Юсейн Болт !