7 способів бодібілдингу зміцнює ваше здоров’я та фізичну форму - поради 2021
Відео з охорони здоров’я та фельдшера: ЯК СТАНИТИСЯ ВИЩІШИМИ ЗА ТИЖДЕНЬ (січень 2021).
Силові тренування пройшли довгий шлях ще з часів штанги та леопардового принту.
Якби ви знали, що певний вид вправ може принести користь вашому серцю, поліпшити рівновагу, зміцнити кістки та допомогти схуднути, покращуючи вигляд та самопочуття, чи не хотіли б ви почати? Добре дослідження показують, що силові тренування можуть забезпечити всі ці переваги та багато іншого.
Силові тренування - також відомі як силові тренування або силові тренування - це фізичні навантаження, спрямовані на поліпшення форми м’язів, здійснюючи певний м’яз або м’язову групу проти зовнішнього опору, включаючи вільні ваги, вагові тренажери або власну вагу тіла, залежно від визначення Американського коледжу спортивної медицини.
"Основний принцип полягає в застосуванні навантаження і перевантаженні м'язів, тому йому доводиться адаптуватися і зміцнювати", - говорить Ніл Пір, спеціаліст з фізичних вправ та національний директор з оздоровчих служб. Бути в приватному партнерстві охорони здоров'я Castle Connolly в Нью-Йорку.
І що важливо для всіх, так це те, що силові тренування не обмежуються лише бодібілдерами, які піднімають тяжкість у спортзалі. Регулярні тренування сили чи опору також допомагають запобігти природній втраті м’язової маси, що виникає зі старінням (медичним терміном цієї втрати є саркопенія).
Це означає, що це важлива частина вашого життя і приносить користь людям у всьому, крім того, це може бути особливо важливо для людей із такими захворюваннями, як артрит або проблеми із серцем. Рекомендації Центрів з профілактики захворювань рекомендують дорослим брати участь у нарощуванні м’язів принаймні два дні на тиждень (орієнтуючись на ноги, стегна, спину, живіт, груди, плечі та ноги).
Як силові тренування допомагають вашому здоров’ю
Як допомагає силове тренування поряд із широко розрекламованою (і часто інстаграмною) перевагою додавання м’язам тонусу та чіткості? Ось деякі з багатьох способів.
1. Силові тренування роблять вас сильнішими та підтягнутими.
Ця перевага очевидна, але її не слід забувати. "М'язова сила має вирішальне значення для полегшення того, щоб робити те, що потрібно робити щодня", - говорить Піре, - особливо коли ми старіємо і, природно, починаємо втрачати м'язи.
Силові тренування також називають тренуваннями на опір, оскільки вони передбачають зміцнення та тонізування м’язів, стискаючи їх проти стійкої сили. Існує два типи тренувань з опору:
- Ізометричний опір передбачає стискання м’язів проти нерухомого предмета, наприклад, від підгинання до підлоги.
- Ізотонічний бодібілдинг передбачає скорочення м’язів за допомогою діапазону рухів, наприклад під час підняття важкої атлетики.
2. Силові тренування захищають здоров’я кісток та м’язову масу.
Приблизно у віці до 30 років ми старінням втрачаємо від 3 до 5% чистої м’язової маси на рік.
Згідно з дослідженням, опублікованим у жовтні 2017 року в Journal of Bone and Mineral Research, лише 30 хвилин двічі на тиждень високоінтенсивного тренування з опору та удару покращили функціональні показники, а також щільність, структуру та силу кісток у жінок у постменопаузі з низьким рівнем кісткова маса - і це не мало негативних наслідків.
3. Силові тренування допомагають назавжди утримати вагу.
Аеробні вправи, такі як ходьба, біг і їзда на велосипеді, добре відомі як спосіб збільшити кількість калорій, які ви спалюєте за день, і схуднути. Але силові тренування теж допомагають (навіть якщо ви не спалюєте величезну кількість калорій під час тренування).
Вчені з фізичних вправ підозрюють, що силові тренування корисні для схуднення, оскільки сприяють збільшенню метаболізму в стані спокою (тобто швидкості спалювання калорій у організмі під час тренувань).
Дослідження, опубліковане в журналі "Ожиріння" в листопаді 2017 року, показало, що порівняно з людьми, які не займалися фізичними вправами та лише аеробними вправами, дієти, які силові тренування робили чотири рази на тиждень протягом 18 місяців, втратили найбільше, порівняно з 10 фунтами для тих, хто не займався фізичними вправами і 16 фунтів для аеробних вправ).
4. Силові тренування допомагають розвивати кращу механіку тіла.
Силові тренування також корисні для вашої рівноваги, координації та постави. Одне дослідження показало, що у людей похилого віку з вищим ризиком падіння (і заподіяння великої шкоди) через погану фізичну роботу тренування з обтяженнями знижують ризик падіння на 40% порівняно з людьми, які цього не робили.
"Баланс залежить від сили м'язів, які тримають вас на ногах", - зазначає Піре. "Чим сильніші ці м'язи, тим кращий ваш баланс".
5. Силові тренування можуть допомогти впоратися з хронічними захворюваннями.
Дослідження задокументували багато переваг для здоров’я від силових тренувань, включаючи допомогу людям з певними хронічними захворюваннями управляти своїм станом. Якщо у вас артрит, силові тренування можуть бути настільки ж ефективними, як і ліки для зменшення болю при артриті.
А для 14 мільйонів американців, силові тренування та інші зміни здорового способу життя можуть допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові.
6. Силові тренування підвищують рівень енергії та покращують настрій.
Силові тренування підвищать ваш рівень (природних опіоїдів, що виробляються мозком), що в свою чергу підвищує рівень енергії та покращує настрій. Як би цього було недостатньо, щоб переконати вас, є деякі докази того, що силові тренування можуть допомогти вам краще спати.
7. Силові тренування призводять до збільшення кількості спалених калорій.
Силові тренування допомагають активізувати ваш метаболізм (швидкість, коли ваше тіло, що відпочиває, спалює калорії протягом дня). Але силові тренування або силові тренування можуть допомогти вам збільшити споживання калорій під час і після тренування.
Ви спалюєте калорії під час силових тренувань, і ваше тіло продовжує спалювати калорії після силових тренувань (як це робиться після аеробних вправ), процес, який називається "надмірним фізичним навантаженням після тренування" або EPOC, згідно з Американською радою з фізичних вправ. Коли ви виконуєте силові тренування, силові тренування або силові тренування, ваше тіло вимагає більше енергії залежно від кількості енергії, яку ви тренуєте (мається на увазі, чим більше ви тренуєтесь, тим більше енергії вам потрібно). Це означає, що більше калорій спалюється під час тренувань, а більше калорій спалюється після тренування, оскільки ваше тіло відновлюється.
Початок роботи: Як додати в свою програму тренування з обтяженнями
Якщо ви хочете додати своїй рутині сили чи опору, у вас є безліч варіантів, зазначає Гірше. Вам, звичайно, не потрібно членство в спортзалі чи дорогі вагові тренажери, додає він. "Присідання на стільці вдома, віджимання, дошки або інші рухи, що вимагають використання вашої власної ваги для опору, будьте дуже ефективними.
Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, запитайте у лікаря, який тип силових тренувань найкраще відповідає вашим потребам і можливостям. Ви також можете співпрацювати з фахівцем з фітнесу, щоб розробити програму силових тренувань, яка буде безпечною та ефективною для вас.
Хто не хоче виглядати краще, почуватись краще і жити довше, здоровіше? То що ти чекаєш? Почніть зараз із комплексної програми тренувань, яка включає силові тренування.