7 способів поліпшити здоров’я кишечника під час кожного прийому їжі
Ми всі знаємо, що пробіотики необхідні для підтримки гарного здоров’я кишечника. Ці дрібні бактерії потрапляють у травний тракт і запобігають появі захворювань, розладів травлення і навіть здатні поліпшити наш настрій. Мікрофлора вивчається як ніколи завдяки її здатності стимулювати не тільки травну функцію, але й здоров’я мозку, імунну систему та довголіття в цілому.
Одним з найпростіших способів піклуватися про мікрофлору кишечника є щоденне годування, оптимізація рівня корисних бактерій в організмі. Для цього нам потрібно зробити дві речі: додавати в їжу пребіотики та їсти продукти, багаті пробіотиками. Пребіотики живлять хороші бактерії, які також називають пробіотиками, які підтримують нас здоровими. Також необхідно виключити з раціону продукти, що пригнічують ріст корисних бактерій, такі як оброблені продукти, що містять рафіновані злаки та рафінований цукор, перероблені трансжири, штучні підсолоджувачі, пестициди, генетично модифіковані інгредієнти та певні гормони, що містяться в їжі тваринного походження.
Отже, щоб допомогти вам поліпшити стан здоров’я в кишечнику, ми склали перелік способів введення пребіотиків та пробіотиків у основні прийоми їжі протягом дня.
1. Їжте на сніданок немолочний йогурт
Молочний йогурт вважався єдиним способом введення пробіотиків в організм, а також єдиним видом йогурту на ринку. Але зараз існує безліч лактатних варіантів, які містять гормони, пестициди та не були генетично модифіковані. Варіанти включають соєвий йогурт (підсолоджений або несолодкий) для додаткового білка, кокосовий йогурт або навіть мигдальний йогурт. Вони містять ті самі бактерії, що й йогурт з коров’ячого молока, але не вибирайте тих, які містять багато добавок, таких як ясна та емульгатори - чим менше інгредієнтів, тим краще.
Пробіотики йогурту унікальні тим, що вони зменшують здуття живота, регулюють кишковий транзит та зміцнюють імунну систему.
Щоб посилити дію пробіотиків, додайте ягоди в йогурт (або приготуйте смузі). Ягоди діють як пребіотики, які живлять корисні бактерії йогурту, роблячи сніданок ще більш ефективним.
2. Їжте квашену капусту в обід
Квашену капусту легко знайти, приготувати не складно і дуже смачно. Він трохи солоний, кислий, а також низькокалорійний, порівняно з іншими спеціями, такими як майонез (повний олій та добавок) або кетчуп (повний цукру). Додайте квашену капусту в салати, бутерброди або змішуйте її з авокадо та нутом, щоб зробити освіжаючий та поживний салат.
Маринована капуста містить культури корисних бактерій, відомих як лактобактерії (Lactobacillus), що покращує функцію травлення і бореться з бродінням в організмі, кропив'янкою і навіть хворобою Лайма.
3. Включіть Кімчі за обідом
Кімкі - корейська страва. Це один із найсмачніших способів додати пробіотики у свій раціон, і одна порція пропонує переваги п’яти овочів. Кімки готується з капусти, моркви, цибулі, цибулі-порею та часнику, але ви можете додати й інші овочі. Kimki - ідеальний продукт для тих, хто має алергію на глютен, сою або лактозу.
Суп Місо - одна з найбільш поживних продуктів, що містять пробіотики. Це дуже смачно, і його можна готувати різними способами, залежно від індивідуальних уподобань. На смак він смачний і у формі пасти.
Місо готується з простих інгредієнтів або їх комбінації. Основні інгредієнти - ферментована соя та коричневий рис. Його можна знайти в магазинах, але перед покупкою перевірте етикетку і виберіть ту, що має низький вміст добавок.
Як приготувати суп: у горщик додайте овочі (чудовий цибулю-порей), подрібнений тофу, помідори, моркву та солодку картоплю. Додайте трохи води, щоб покрити овочі. Зварити, а потім пропустити. Це відмінна їжа, яка покращує роботу кишечника, забезпечуючи ферментами, корисними бактеріями, білком і вітаміном В12.
5. Щодня споживайте трохи яблучного оцту
Яблучний оцет - один з найпростіших способів зменшити запалення та живити кишечник і клітини. Яблучний оцет ферментований, але не містить справжніх пробіотиків. Натомість це одне з найбагатших джерел пребіотиків, яке буде годувати корисні бактерії в організмі.
6. Насолоджуйтесь трохи темного шоколаду
Який чудовий спосіб поліпшити своє здоров’я в кишечнику! Шоколад давно відомий своїми властивостями, що підвищують настрій. Пізніші дослідження показали, що це пов’язано не тільки зі стимулюючою дією шоколаду. Він містить пре і пробіотики, які допомагають поліпшити здоров’я кишечника. Як прямий бонус, ця улюблена їжа піднімає вам настрій. Серотонін виробляється здебільшого в кишечнику, тому, піклуючись про корисні бактерії в кишечнику, ми також покращуємо настрій.
Оскільки це ферментована їжа, шоколад корисний для здоров’я кишечника, але будьте обережні, щоб у ньому не було молока або занадто багато цукру. Виберіть темний шоколад із вмістом щонайменше 80% какао.
7. Їжте фрукти та овочі з цілющими властивостями
Овочі містять пребіотики, які живлять корисні бактерії в організмі. Капуста навіть містить природні пробіотики (саме тому її використовують для приготування кімки). Овочі - наріжний камінь міцного здоров’я. Фрукти корисні також тим, що містять пребіотичну клітковину і природні цукри, які живлять хороші бактерії в кишечнику, але будьте обережні, щоб не їсти занадто багато відразу, оскільки це може спричинити здуття живота.
Зосередьтеся на зелені, крохмалистих овочах, ягодах, ананасі, папайї, які виліковують кишкові захворювання та зменшують запалення. Найбільш корисними овочами, багатими пребіотиками, є: спаржа, цибуля, брокколі, морква, селера, часник, солодка картопля, горох, зелена квасоля та кабачки.
Коли кишечник здоровий, шкіра стане чистішою, настрій і травлення покращать, і ви почуватиметесь як нові.