7 способів залишатися мотивованими на велосипеді d; квартира

способів

Ось ми знову йдемо, кікі, ось знову йдемо на конфі-фі! Як і в першому турі, багато з вас розглядають питання спорту вдома, щоб не втратити ритм, або навпаки, взяти його !

Серед популярних варіантів велотренажер багато повертається. Слід сказати, що він має на своєму боці багато переваг, таких як факт спалювання цікавої кількості калорій (але, однак, не найкращий ергометр у цій вправі), забезпечуючи ногам і серцю хороші тренування.

це є фінансово доступні (між початковим рівнем та секонд-хендом ви можете знайти щось, що витримує менше 150 €) і порівняно компактний, особливо якщо ви обираєте складну модель.

Але оскільки велотренажер потрібен, але, як і його маленькі товариші на бігових доріжках та еліптичні тренажери, стаціонарний велосипед може бути особливо нудним.

Спочатку ви можете тримати свою щоденну годину перед телевізором, крутячи педалі, як джа-джа, але ваша мотивація може зруйнуватися протягом тижнів ... на жаль, багато хто це пройшов.

Але на щастя, ми в 2020 році, і є безліч рішень, щоб уникнути нудьги! Ось 7, щоб переконатись, що ви отримаєте віддачу від своїх вкладень і забезпечите втрату ваги на велотренажері.

1. Спершу йдіть поступово

Часто ми сповнені амбіцій та великих цілей, ми витягуємо свій порядок денний і починаємо планувати нереальні речі, такі як "понеділок - 4 години сесії/вівторок - 8 годин сесії ..."

Хоча ми не носимо спортивного взуття з 1998 року.

Я люблю все це хвилювання, але ми хочемо не тимчасових зусиль для тимчасових результатів.

Ні, ми хочемо послідовності! І якщо це має починатися з 5 хвилин на день, це добре.

Погодитися, легше зосередитись на кількох хвилинах, ніж на кількох годинах. Тож спочатку може бути дуже зручно розбивати години тренувань на менші, ментально більш керовані 10-хвилинні шматки.

Замість того, щоб вирішувати одногодинну порцію, робіть, наприклад, 20 хвилин вранці, 20 хвилин після їжі і 20 хвилин ввечері.

У будь-якому випадку, йдіть за реалістичними часами і поступово збільшуйте.

Коротший сеанс не обов'язково означає менш ефективний сеанс (див. Пункт 4).

2. Все починається з хорошого списку відтворення !

Музика мотивує спорт і навіть може покращити продуктивність !

Ваша улюблена музика має силу перевершити вас, поки:

  • відволікаючи вас від болю (1)
  • покращення настрою (2)
  • збільшити свою витривалість (3)
  • зменшення сприйманого напруження

Це призводить до велосеансу, який триває довше, ніж очікувалося, тому багато вчених називають музику «законним наркотиком».

"Гаразд, але що вам доводиться слухати, щоб насолоджуватися цим? "

Завдяки сотням пошуків на цю тему були зроблені висновки, так що, здається, двома найважливішими факторами є темп і те, що експерти називають "реакцією ритму" (наскільки пісня змушує вас рухатися).

Тож ми могли б узагальнити, кажучи слухати швидкі пісні з сильним ритмом, але кожен має свою чуйність. У недавньому дослідженні 184 студентів коледжу здавалося, що хіп-хоп є найпопулярнішим видом музики у списках спортивних плейлистів.

У нашому випадку це дослідження 2012 року (4) є особливо цікавим. Учасники, які їздили на велосипеді під ритм необхідної музики На 7% менше кисню виконувати ту ж роботу, що і велосипедисти, які не синхронізували свої рухи з музикою !

Отже, музика може виступати метрономом, допомагаючи спортсмену підтримувати рівномірний темп, зменшуючи помилкові кроки та зменшуючи витрати енергії.

Тож замість того, щоб крутити педалі перед Columbo, дотримуйтесь усієї уваги, щоб потренуватися у ритмі ваших улюблених звуків.

Ви можете перейти до Spotify тощо, і просто ввести термін "обертання" в рядок пошуку.

3. Уроки спінінгу, ніби ви в тренажерному залі

З того, що ми щойно побачили, а точніше чули, чи справді дивно, що уроки RPM у студіях проводяться в музиці ?

Якщо ви не знаєте концепції, це дуже напружені заняття, засновані на форматі інтервальних тренувань.

Через кілька хвилин прогріву сеанс обертання буде змінювати опір, інтенсивність, а також положення педалей. Результат: ви спалюєте більше за 30 хвилин, ніж за 1 годину монотонного сеансу.

Списки відтворення ретельно розроблені, щоб змусити вас "крутити педалі" протягом 15-30 секунд пісні в дуже енергійному ритмі, а потім "відпочивати" протягом певного інтервалу, все під крики вашого інструктора.

Зазвичай ці сеанси йдуть рука об руку з a спінінг велосипед, який трохи відрізняється від звичайного велотренажера, але ніщо не заважає вам не відставати від своєї вітальні.

Зверніть увагу, що деякі стаціонарні велосипеди мають наперед встановлену програму на своїх навігаційних консолях, якщо вони так обладнані. Інші моделі найвищого класу, такі як Peloton або деякі NordicTrack, навіть мають живі уроки у форматі передплати.

Насолоджуйтесь широким вибором уроків спінінгу завдяки Decathlon.

Багато фірм також пропонують внутрішні заняття, такі як світовий лідер у фітнес-класах: "Les Mills" та його "Mills on Demand". Серед можливостей ви знайдете уроки на велосипеді, які можна взяти з тепла вашого будинку.

Але я зберіг для вас найкраще до кінця, бо нам пощастило мати у Франції чудовий знак, який називається Декатлон, який робить багато справ для спортсмена.

Якщо ви ще не знаєте Платформа Decath Eclub ’, Я раджу швидко зареєструватися (безкоштовно), щоб мати змогу скористатися заняттями на вимогу з великого списку варіантів (тренажерний зал, пілатес, кардіо, йога, танці, бодібілдинг, кросстайн, бокс, діти), включаючи заняття велоспортом !

Ви можете або знайти в розкладі уроки, які вас цікавлять, або переглянути останні уроки.

4. Змінюйте формати за допомогою H.I.I.T

Ми щойно згадували, H.I.I.T (тренування з високою інтервальною інтенсивністю) - це дійсно найкращий спосіб перетворити будь-які довгі та нудні тренування на короткі та веселі заняття (веселі, але фізично жахливі).

Таким чином, ви зможете поміняти свій 1-годинний сеанс на 30-40-хвилинний тренувальний формат, не втрачаючи ефективності роботи або нехтуючи витратою калорій, навпаки.

Принцип інтервальних тренувань полягає у чергуванні періодів роботи та періодів відновлення.

Простіше кажучи, ось невеликий сеанс для налаштування:

  • 5-10-хвилинна розминка для циркуляції крові в ногах і підготовки до напруги
  • збільште опір свого велосипеда на 30 секунд, а потім поверніться на 30 секунд. Повторіть цей однохвилинний цикл 20 разів і дайте все, що у вас є, за 30 секунд зусиль.

Важливо: не робіть такого роду надзвичайно вимогливих занять щодня, націлюйтеся на 3 сеанси Hiit на велосипеді на тиждень.

Ви можете змінюватись як завгодно, наприклад, проводячи інтервали вправ відповідно до частоти серцевих скорочень або збільшуючи їх тривалість.

5. Слідкуйте за своїм прогресом через додаток

Відстеження ефективності та успіху - одне з найкращих джерел мотивації у світі.

Якщо ваш внутрішній цикл, імовірно, відображатиме вам час, витрачений на кручення педалей, витрачені калорії або пройдені кілометри, він може не змогти записати всі ці цінні дані, щоб представити їх вам у вигляді візуальних звітів.

Тут подобаються мобільні програми Велоспорт на таксі (безкоштовно від Garmin), який проаналізує всі ваші навчальні дані. Тренер Дорога є хорошою альтернативою, але вона окупається.

У цьому ж жанрі CycleGo пропонує тренування всіх рівнів (оплачується у форматі передплати) та будь-якої тривалості.

Ми також можемо згадати чудовий Kinomap, який інтегрований з усіма підключеними ергометрами від Decathlon і пропонує серед іншого:

  • тренуватися на всіх дорогах світу
  • мати доступ до коучингу та сесій HIIT, тестів FTP.
  • поділитися своїми виступами та кинути виклик своїм друзям

Щоб піти ще далі, піддайтеся гейміфікації, як із додатком Zwift та його технологією доповненої реальності.

Програма занурює вас прямо в віртуальний Всесвіт в якому ви можете їздити по всьому світу та конкурувати з іншими користувачами в Інтернеті.

Для Zwift, навпаки, потрібен відповідний велотренажер або тренажер у приміщенні. Запрошую вас прочитати наш повний посібник із Zwift, щоб дізнатись більше.

6. Педаль перед маленьким мансардним вікном

Гаразд, це не те, що я рекомендую найбільше, але очевидно перегляд телевізора під час їзди на велосипеді завжди краще, ніж перегляд телевізора під час їжі або прокрутки ваших стрічок новин.

Мені не дуже подобається це рішення, тому що я вважаю, що увага зосереджена на мильній опері і більше на тренуванні, ані на формі руху (на велосипеді це менш серйозно, ніж на веслярі).

Подібним чином, це сесії, де у вас, ймовірно, буде менше схильності до натискання на гриб, тому ми матимемо досить монотонні формати тренувань.

Щоб протидіяти цьому і все одно насолоджуватися аудіовізуальним відволіканням, спробуйте встановити деякі цілі тренування, наприклад, бити свою останню відстань за той самий часовий проміжок.

Окрім цього, подумайте про різноманітність тренувань, це є ключовим фактором для того, щоб регулярно залишатися у своїй практиці та прогресувати якомога ефективніше.

Наприклад, протягом тижня ви будете змінювати тренування та інтенсивність за допомогою:

  • 1-2 уроки на годину на платформі Decathlon Eclub
  • 2 сеанси Hiit, знайдені на YouTube або попередньо записані на вашому велосипеді
  • 2 сеанси по 45-60 хвилин у постійному темпі перед телевізором (наприклад, ідеально підходить для відновлення на наступний день після HIIT)

Одним словом, думайте різноманітно.

7. Створіть святилище на педалях

Ви починаєте регулярно займатися і бачите, як ваші результати покращуються, настав час винагородити ваші зусилля та зробити вашу практику більш комфортною.

Зрештою, ти є своїм прикладом у сідлі кілька годин на тиждень, а також це неприємно. ?

У вас є спеціальний простір для їзди на велосипеді в приміщенні? Це не повинен бути великий простір, але простір, де вистачить місця для трохи спорядження, що зміцнить вашу практику.

Ось, що ви можете розглянути в цьому просторі:

  • ваш велотренажер (краще починати там)
  • гелеве сідло для комфорту ваших маленьких сідниць (майже обов'язково)
  • підтягнуті велосипедні шорти ззаду
  • килимок, щоб не пошкодити підлогу, збирайте су-су та запобігайте ковзанню
  • вентилятор, який слід розмістити перед велосипедом
  • гарбуз, щоб не пропустити зволоження
  • телевізор, планшет, комп’ютер: словом, все для вашої розваги
  • спортивні колонки або навушники, щоб скористатися цим законним наркотиком, який є музикою
  • запущені шкарпетки для запобігання утворення пухирів (особливо якщо ви використовуєте велосипедне взуття)
  • опора для фіксації телефону на кермі велосипеда

Заключне слово

Нарешті, пам’ятайте, що те, що ви перебуваєте в приміщенні, не означає, що ви не можете зійти з велосипеда, щоб відпочити ногами чи розумом на кілька хвилин, або навіть приготувати перекус.

Так само не забувайте наповнювати пляшки з водою і підтримувати зволоження.

А також: якщо ви відчуваєте себе абсолютно невмотивованим і ваше тіло втомлене: це не має значення.

Багато речей у житті можуть мати певний вплив на наш рівень мотивації: стрес і відсутність сну є частиною цього і можуть мати негативні наслідки.

Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно пропустити сеанс, щоб відновитись і відпочити, це цілком нормально (не пропускайте 17 сеансів поспіль).

Пам’ятайте, що відновлення необхідно, щоб бути продуктивним.