Здорова і красива тарілка, і повна
Увійти
Створити акаунт
Відновлення паролю
Дієта та фітнес
Ми живемо в часи, коли весь день нічого не їмо, а ввечері, коли повертаємося з роботи, їжа стає своєрідним притулком для всіх невдач дня. Ось так ми використовуємо їжу зовсім для інших цілей, ніж та, для якої вона була створена: щоб годувати нас та допомагати нам у боротьбі з інфекціями. Однак повернути речі в природну утробу не так вже й складно, запевняють дієтологи.
"Я не знаю, як я можу переконати вас, що їжа повинна бути доброю і красивою, і радістю", - говорить доктор Симона Тівадар, лікар первинної медичної допомоги з діабету, харчування та метаболічних захворювань. "На жаль, ми живемо в часи, коли світ цілий день нічого не їсть, а ввечері їжа стає своєрідною нагородою, своєрідним одягом для всіх нещасть дня. І тоді, ми використовуємо його з зовсім іншою метою, ніж та, для якої вона була створена: годувати нас, будувати нас, виробляти з нього антитіла для боротьби з інфекціями, робити нашу ДНК для всіх клітин. ми, хто народиться, тому що клітини гинуть кожен день ", - пояснює доктор Симона Тівадар.
Дивно, що наше суспільство надзвичайно істерично ставиться до їжі, але істерія триває лише в Інтернеті, у пошуках, у найхимерніших позиціях, при поширенні інформації, не пов’язаної з реальністю, і коли людина повертається до тарілки, все кинуто і їсть те, що потрібно, додає фахівець. "Дуже дивно, що багато пацієнтів не описують день прийому їжі, з ранку до вечора, що здається типовим для способу їхнього харчування, і найпоширеніший рядок -" Що я знаходжу в холодильнику чи що отримую ". Дійсно, вони не можуть дати п’ять прикладів того, що вони їдять. У прикладі два всі зупиняються ".
Якби це було синтез в аксіомі здорового харчування, доктор Аліна Чернеа, лікар загальної практики, що спеціалізується на дієтології, функціональній та інтегративній медицині, каже, що це обмежиться "різноманітним харчуванням, бажано органічним, але особливо, за регіональним принципом, якомога ближче до географічного району, в якому ми живемо. Харчові продукти, характерні для поточного сезону, є кращими, із забезпеченням макро- та мікроелементів через їжу ".
Чому ми їмо?
За словами лікаря Симони Тівадар, коли ми говоримо про здорове харчування, перше запитання, на яке нам потрібно відповісти: чому ми їмо? "Ми їмо, перш за все, тому, що ми народжені з дуже добре розвиненим механізмом голоду-ситості. Цей механізм складається з двох компонентів, і дорослі дуже часто псують його, як правило, пропускаючи їжу - я п’ю каву, бо поспішаю, п’ю каву, яка частково викликає почуття голоду, і, насправді, увечері я приходжу додому та з’їдаю чаша для їжі. Звичайно, тоді я хворий і погано сплю і втомлююся вранці ".
Перший компонент - шлунковий і пов’язаний із наповненням шлунка. У шлунку є деякі рецептори, які нам потрібно вразити їжею. "Це лише 60% відчуття:" Я їм, я втомився, мені це більше не потрібно, незалежно від того, дощить ковбаса надворі ".
Інший компонент пов’язаний зі складом столу, зазначає фахівець. "Перше, що нас насичує, це білок. Я з’їла 10 маленьких, 11-го вже не хочу », - пояснює доктор Симона Тівадар. Наступне, що нас насичує - набагато менше - це вуглеводи, вуглеводи або цукру. "Я з'їв 10 маленьких, не хочу 11-го, але шоколадні цукерки завжди йдуть".
Останнє, що насичує нас в короткий термін і пов’язане з негайним насиченням, це жири або ліпіди. "Ці жири, хоча вони приносять нам багато калорій і тримають нас голодними протягом декількох годин, оскільки вони важко перетравлюються, не насичують нас безпосередньо під час їжі. Ось чому ми можемо їсти фаст-фуд з їжею, яка має, скажімо, 1000 калорій на порцію - що значно перевищує наші потреби - не маючи неприємних відчуттів на той час ".
Лікар навів приклад. "Якщо ви їсте яловичий гриль або яловичий гриль з кубиком верху верху, не зменшуйте кількість м'яса. Ви їсте однакову кількість м’яса, навіть якщо ви додали 200 калорій з масла. Тож нам слід завжди звертати увагу на вуглеводи та жири, адже вони приносять нам багато калорій і не дають нам почуватися ситими і перестати їсти ".
І мозок повинен брати участь у їжі
Іншою важливою фазою, яку ми сьогодні багато ігноруємо у своєму раціоні, є фаза мозку. "Вона становить 40% від того, що я їжу, я втомився, мені більше не потрібно". Тобто наш мозок також повинен брати участь у їжі. "Щоб наш мозок знав, що ми їли, щоб бачив, що ми їли, ми повинні пережовувати їжу і дивитися на неї. Якщо ми не будемо робити ці речі, ми з’їмо до 40% більше. Що, очевидно, означає набагато більше калорій, це означає важке травлення, потім кілька годин, коли ми відчуваємо себе ситими, нам стає погано. Тож пережовуй їжу і дивись на неї », - радить доктор Симона Тівадар.
Скажімо просто, ми втомилися менше їсти в ресторані. "Тому що ти повинен сидіти і дивитись, щоб не класти свій стейк на коліна. Ріжте це гарно, не соромтесь, не ляпайте очима по телефону. А потім, оскільки ти змушений брати участь у трапезі, ти завжди отримуєш кращі та менші порції, ніж ті, які ми зазвичай їмо ".
Атмосфера за столом також важлива. "Принаймні раз на день, ви всі повинні намагатися сидіти за столом і мати нормальну атмосферу, не відповідаючи на дзвінки. Раніше це був вираз: "Король навіть не піднімає тебе за стіл".
Що ми їмо - це друге важливе питання
«Їжа складається з первинних та вторинних поживних речовин. Потрібно пам’ятати, що кожен день наш мозок робить своєрідну оцінку того, на що ви витратили цей день, включаючи мікроелементи, яких амінокислот вам не вистачає, яких вітамінів і які потреби у вас є ”.
Але мозок не може сказати вам: "Іди і візьми 2 краплі з банки з молібденом у холодильнику, і я не знаю, які 2 чайні ложки амінокислоти". "І тоді тенденція полягає в тому, що якщо ви витратили багато і мало їли, ходити і їсти і не втомлюватися, хотіти і того, і іншого в кінці дня", - звертає увагу доктор Тівадар.
Жодна їжа не може містити лише трьох речей: білка, вуглеводів/вуглеводів/цукру та ліпідів або жирів. Це основні поживні речовини.
Побудова маси на основі виключно кількості калорій - теорія, приречена на провал. Оскільки 1 грам білка означає 4 кілокалорії, 1 грам вуглеводів також означає 4 кілокалорії, а 1 грам жиру означає 9 кілокалорій.
"Білки та вуглеводи рівні за калоріями. Виявляється, якби я видалив - припускаючи, що це можливо, але це не так - ліпіди з їжі, це було б так само, якби я їв тільки рибу або їв лише цукор. Оскільки по обидві сторони є 4 кілокалорії, то, теоретично, це одне й те саме. Очевидно, що якщо я вживатиму лише рибу, я буду здоровий, а якщо вживатиму лише цукор, через три дні я постійно блюватиму, і мені буде дуже погано. І тоді, це означає, що рівність калорій не працює, ми повинні розглядати кожну поживну речовину. Він робить? Чому ми маємо це їсти? », - риторично запитує доктор Симона Тівадар.
Бабусині дворові тварини, цінніший білок
Білок - найважливіша поживна речовина. Вони виконують структурну роль, тобто будуються та ремонтуються. "Насправді здоров’я нашого організму залежить від якості вживаного нами білка. І битва цього століття йде на джерелі білка. Що ми від них отримуємо? ДНК означає білкові ланцюги, ланцюгові амінокислотні ланцюги. Щодня наші клітини гинуть, клітини народжуються, і вони повинні народитися на руслі ДНК. Якщо вона крива, тому що їй бракує амінокислоти, тому що я її не їв, наступна серія клітин також буде хворіти, вони також будуть кривими, легко атакуються вірусами, онкогенами, бактеріями ".
Гормони також є білковими ланцюгами. "Ви їли якісний білок, ви будете гормонально збалансовані, ви не їли якісний білок, щоб бути здоровим", - говорить доктор Тівадар.
Білки надходять з різних джерел. "Це рослинні та тваринні білки. У тваринному білку важливо їсти м’ясо тварини, яка протягом свого життя рухалася природним шляхом. Тобто курка, яка нюхає бабусю на подвір’ї, набагато цінніша, з точки зору білка, як кількість незамінних амінокислот, ніж ті два мільйони курей, які нерухомо стояли на фермі.
Також має значення те, що тварина була вирощена у звичайний час, а не вимикалася і не включалася, імітуючи коротші денно-нічні цикли на фермі і лише в третьому ряду, чим її годували. Ось чому риба, навіть вирощена, навіть якщо її годували, хто знає, чим здоровіше вирощуваної курки, адже принаймні риба постійно рухається у своєму природному середовищі і живе у своєму світло-темному біоритмі. протягом 24 годин.
Чому ми не можемо замінити м’ясо рослинним білком
На додаток до тваринних білків, які є основним джерелом незамінних амінокислот, ці амінокислоти існують у меншій кількості в олійних фруктах - горіхах, фундуку, фісташках, мигдалі, але майте на увазі, що вони мають багато калорій, оскільки мають багато жиру. "Отже, не однаково їсти курячу ніжку і стільки ж жирних фруктів. Калорійність означає набагато більше ".
І він також існує у бобових, квасолі, гороху, нуту, у деяких псевдозернових культурах, таких як кіноа. "Є люди, які вирішують брати свої незамінні амінокислоти з цих джерел, особливо вегетаріанці та вегани. Цього не достатньо! Рослинні білки містять переважно незамінні амінокислоти, які нам не обов’язково потрібні і які наш організм може синтезувати з інших джерел азоту в будь-якому випадку. Ми гірше засвоюємо амінокислоти з рослинних джерел, гірше переробляємо, тому що у нас немає двокамерного шлунку, як жуйні. У них є вся травна система, спеціалізована для перетравлення цих рослинних білків. Раджу не пропускати тваринні білки з їжі і намагатися вибирати своє джерело », рекомендує доктор Тівадар.
Вуглеводи або цукри діють як паливо. "Людина працює з глюкозою та киснем, тому їх головна роль - паливо. Я не будую, я не ремонтую. Вони їх спалюють або перетворюють на жир і відкладають? Ви їли торт? Стрибайте, танцюйте! Робіть згини колін. Або він визнає, що ви набираєте вагу ", попереджає доктор Симона Тівадар.
По-третє, мова йде про жири в їжі. "Ми їх мало помічаємо, і тут ми обманюємо і їмо занадто багато калорій і набираємо вагу. Бо вони мають подвійну роль. Їх роль частково структурна, і нам потрібні жири в їжі. Наприклад, з холестерину ми робимо лецитин для мозку. Тому, коли дитина починає урізноманітнювати, першою їжею є жовток. Йому потрібен цей холестерин, щоб рости мозок ", - пояснює доктор Тівадар.
З холестерину ми виробляємо тестостерон, який життєво важливий як для жінок, так і для чоловіків. "Навіть для того, щоб жінки були плідними, це дає нам боротьбу, конкурентоспроможність, це не щось, що є в руках чоловіків. У рослинах немає холестерину ".
Однак їх головна роль - резервне паливо. Ці два слова "резерв" повністю змінюють історію. Що означає резервне копіювання? Що я можу зробити після того, як я покладу в салат 1 літр олії або товстий шар хліба з маслом? "Таким чином, масло, олія, маргарин, вершки, збиті вершки - це жири, вони не можуть бути паливом. Звідси успіх кето-дієт, які взагалі не містять глюкози, містять лише білок і жир, і, не маючи палива, вам доведеться вводити свої резерви. Отже, ви починаєте худнути парадоксально, хоча ви їсте багато калорій, адже самі по собі ці жири не можуть бути паливом. У той момент, коли ви поєднуєте їх з вуглеводами, вони перетворюються на паливо, яке ви можете використовувати, коли холодно або коли ви робите інтенсивні фізичні навантаження ".
Або ми спалюємо їжу, або здаємо її на зберігання
Все, що ми можемо зробити з їжею, це або спалити її в найближчі кілька годин за допомогою фізичної активності, або набрати вагу. "Не існує третього шляху", - каже доктор Симона Тівадар.
Вторинними поживними речовинами є мінерали - кальцій, магній, фосфор, вітаміни, клітковина, антиоксиданти. "Ці вторинні поживні речовини погано засвоюються, якщо вони не збалансовані в тарілці", - попереджає доктор Тівадар.
Вода має вирішальне значення для функціонування організму. "Він відіграє роль у виведенні продуктів катаболізму, транспортуванні поживних речовин до клітин. Ідеально переконатися, що воно надходить із безпечного та чистого джерела, і подбати про його споживання відповідно до метаболічних потреб, приблизно 30 мілілітрів/кілограм тіла на день ", пояснює доктор Аліна Чернеа.
Звичка, яка захищає вас від багатьох хвороб
Перш ніж говорити про їжу, ми повинні сказати, що нам завжди потрібно мити руки, наполягає доктор Симона Тівадар. «Мити руки здається дрібницею, але знай, що це не так.» Ця, здавалося б, незначна звичка захищає вас від багатьох хвороб та відвідувань інфекційного відділення.
У небагатьох продуктах є лише одна поживна речовина
Дуже мало продуктів, у складі яких є одна поживна речовина. Продукти, що містять переважно вуглеводи/цукру/вуглеводи: борошно, крупи, хліб, макарони, манна крупа, картопля, бобові - квасоля, горох, сочевиця, нут, лобода, рис, кукурудза - фрукти, солодощі, сироп агави меду.
Ті, що містять більше ліпідів/жирів, це: олія, масло, маргарин, будь-який м’ясний жир - бекон, яєчний жир - яєчний жовток, вершки, сметана, сир, молочні продукти, жирні фрукти - горіхи, фундук, фісташки, насіння.
Білки в основному містяться в: м’ясі - беконі, яєчному жирі - яєчному білку, вершках, сметані, сирі, молочних продуктах, рибі, органах - язиці, серці, піпоті.
Овочі та овочі мають дуже мало жиру, вуглеводів та білків. "З цієї причини у них мало калорій. Крім того, вони повинні представляти половину будь-якої порції ", - пояснює доктор Тівадар.
Половину будь-якої тарілки повинні складати овочі
Білок становить лише 25% тарілки - м'ясо, риба, органи, яйця, молочні продукти, сир, пояснює доктор Тівадар. І половину будь-якої тарілки повинні складати овочі. "Ще одна істерика, що викликається в Інтернеті, - це поєднання. Я бачив найбезглуздіші дурниці. Отруйних комбінацій не існує. Єдина причина, чому ми щось не їмо, полягає в тому, що у нас надмірна здатність травлення. У нас є ферментативний багаж. Ми не можемо подолати це, не почуваючись погано », - додає фахівець.
Причиною того, що ми не вживаємо одну їжу і м’ясо, і яйця, і сир, є те, що ці білки завжди супроводжуються ліпідами або жирами. "Кожного разу, коли ви кладете білок на тарілку, ви повинні вважати, що ви поклали туди краплю жиру. Ось чому вам потрібно стежити за додаванням жирів - олії, масла, горіхів, арахісу, фісташок, насіння, вершків, авокадо. Звичайно, краще замінити якомога більше тваринного жиру і вкласти якісний рослинний жир ».
Якщо ви з’їли омлет з шинкою та сиром, вам доведеться піти стріляти п’ять годин звірів, їхати, щоб зламати схил або бути дуже холодним на вершині гори. "У звичайну неділю їжте омлет з одного яйця та двох яєчних білків, якщо хочете чогось дієтичнішого, або два яйця з великим вподобаним салатом, включаючи соління та хліб", - рекомендує доктор Тівадар.
Решту пластини займають вуглеводи/вуглеводи/цукри. "Сюди входять крупи та борошно - 75% вуглеводів, бажано цільнозернові, хліб - 50% вуглеводів, переважно не заморожувати. Ми маємо постійно колонізувати себе бактеріями, і ми знаходимо їх у незамороженому хлібі, у борщі, у капустяному соку, у молочних продуктах та сирі, у соліннях, у невеликих кількостях у пиві, вині чи сидрі. Рис, манна каша, макарони, картопля, квасоля, горох, сочевиця, нут, кукурудза - 20% вуглеводів ".
Добре їсти або хліб, або рис, хліб або макарони, щоб у вас не було занадто багато пального, яке потім вам довелося б спалити, додає доктор Тівадар. "Так легко харчуватися здорово і повноцінно. Ми повинні намагатися вибирати свої інгредієнти - особливо, щоб звернути увагу на джерело білка, скласти правильні комбінації для діяльності власної людини - холоду, якому ми піддаємось, фізичних зусиль і намагатися їсти їжу під час кожного прийому їжі. найбільш збалансований склад пластини ", - робить висновок фахівець.