7 стовпів сну Phytalliance - мій супутник для схуднення
Вам важко засинати, чи піддаються вам нічні "хвилювання", часто в нижніх кінцівках? Чи відчуваєте ви добре відпочили вранці, прокинувшись ?
Якщо ви не можете відповісти на ці запитання позитивно, пора подбати про своє спати.
Ця редакційна стаття спробує допомогти вам зрозуміти та вирішити цю проблему поганого сну, яка так поширена в наші дні.
Яка нормальна потреба у сні? Ви реалістично уявляєте, скільки вам потрібно спати? ?
Як вказівка, середня кількість сну, необхідна для дорослих, становить 7-8 годин на ніч. Люди похилого віку потребують подібної кількості сну, але він може бути легшим і може включати короткий сон протягом дня. Якщо ви продовжуєте прокидатися грубим і виснаженим, це сигнал про те, що ви недостатньо спите.
Якщо ви не виспалися, з часом ви швидко заплатите ціну.
Порушення настрою, погана пам’ять і концентрація уваги . Ви стаєте вразливими до всіх мікробів в атмосфері, застуда та грип стануть для вас зимою.
Ми не повинні забувати про ризик нещасного випадку, який значно зростає через порушення моторної координації, через накопичену втому.
То як же заснути краще і довше? Я доставлю вам нижче те, що можна назвати 7 стовпів для гарного сну.
- 1-й стовп: Створіть сприятливе середовище для кращого сну
Якщо ви думаєте, що ви достатньо спите, але у вас виникають проблеми з ранковим пробудженням, постійно боретеся з денною сонливістю або відчуваєте втому та капризність, незважаючи на багатогодинні годинники в ліжку, ваш сон недостатньо спокійний і глибокий.
Для поліпшення сну та мінімізації розладів вночі, можливо, вам доведеться внести деякі зміни у своє середовище.
Ваше ліжко: чи є ваше ліжко досить великим і у хорошому стані? Потрібно мати достатньо місця, щоб зручно розтягнутися і розвернутися, навіть у присутності спального місця.
Ваш матрац, подушки та постільна білизна: Ви прокидаєтесь із судом у спині або хворим на шиї? Зверніть пильну увагу на якість вашого матраца та подушок. Це витрати, які можуть вам заплатити великі з точки зору здоров’я та навіть професійного успіху.
Ваша кімната та навколишній шум: Це загальноприйнята приказка, що шум заважає спати. Якщо у вашому зовнішньому середовищі занадто шумно (вулиця, сусіди, дорожній рух, телебачення), спати добре може бути дуже важко. Якщо зовнішній шум не вдається заблокувати, спробуйте замаскувати його вентилятором, білим шумом або заспокійливими звукозаписами. Беруші також можуть допомогти.
Залишайте темну кімнату в години сну. Коли настає час спати, переконайтеся, що в вашому оточенні темно. Навіть фари, особливо ті, що є на телевізорах чи екранах комп’ютерів, можуть порушити годинник корпусу.
Намагайтеся підтримувати приємну температуру та достатню вентиляцію. Вам потрібно свіже повітря для провітрювання легенів.
Використовуйте спальню лише для сну (або для сексу). Уникайте наявності у вашій кімнаті електричних приладів та телевізорів, оскільки вони генерують випромінювання, яке може зашкодити якості сну.
- 2-й стовп: Встановіть ритуал перед сном
З обмеженнями, властивими повсякденному життю, якщо ви докладете зусиль, щоб розслабитися перед сном, ви будете спати легше і міцніше.
Розпорядок дня перед сном надсилає мозку сигнал, що йому пора розслабитися, полегшуючи заснути.
Побалуйте себе хвилиною спокою та розслаблення перед сном: читання, музика, підготовка до наступного дня, перекуси тощо.
Проблема з телевізором:
Багато людей використовують телевізор, щоб заснути або відпочити наприкінці дня.
Ви навіть можете мати телевізор у своїй кімнаті. Однак телевізор насправді стимулює розум, а не розслабляє його.
Новини пізньої ночі або шоу в прайм-тайм часто бувають тривожними, жорстокими.
Мерехтливе світло, що постійно випромінюється з телевізора (або екрану комп’ютера), може перешкоджати роботі годинника тіла, чутливого до будь-якого світла.
Якщо ви звикли до муркотіння телевізора, щоб заснути, перші кілька днів позбавлення може бути важким, але це ціна, яку ви отримаєте за кращий сон. Якщо вам не вистачає шуму, спробуйте тиху музику або вентилятор. Якщо ваше улюблене шоу пізно ввечері, запишіть його для перегляду пізніше.
- 3-й стовп: Зрозумійте і контролюйте свій стрес
Якщо ви думаєте про повсякденні обмеження, свій внутрішній гнів, турботи про день, що попереду, може бути дуже важко добре виспатися.
Спробуйте помітити, що або які теми, що повторюються, турбують ваш розум. Це допоможе вам зрозуміти, звідки може виникати ваш стрес, і знайти способи його виправлення протягом дня.
Якщо ви прокидаєтеся розчарованими та злими на своїх близьких чи колег, якщо ви переосмислюєте негативні думки, якщо те, що породжує ваш стрес (робота, сім'я, школа), поза вашим контролем, навчіться керувати своїми думками позитивно. Ви можете отримати професійну допомогу, якщо не можете зробити це самостійно.
Навчившись ефективно управляти своїм часом, продуктивно управляти стресом, ви зможете зберігати спокійне, позитивне ставлення, зможете краще спати вночі.
Методи розслаблення для кращого сну:
Розслаблення корисно для всіх, але особливо для тих, хто бореться зі сном. Практика технік релаксації перед сном - чудовий спосіб розслабитися, заспокоїти розум і підготуватися до сну. Деякі прості техніки релаксації включають:
- Глибоке дихання. Закрийте очі і спробуйте глибоко вдихнути, повільно дихайте і намагайтеся зробити ще глибший вдих, ніж попередній.
- Прогресивне розслаблення м’язів. Починаючи з пальців ніг, всі м’язи напружуються якомога щільніше, а потім повністю розслабляються. Підніміться з ніг на маківку.
- Візуалізуйте тихе, спокійне місце. Закрийте очі і уявіть собі місце чи заняття, яке спокійне і спокійне для вас. Зосередьтеся на тому, наскільки розслаблене це місце чи заняття змушують вас почуватись.
- 4-й стовп: Навчіться знову засинати
Нормально коротко прокидатися протягом ночі. Насправді хороший сплячий навіть не повинен про це пам’ятати. Але якщо ви не спите вночі і маєте проблеми зі сном, наступні поради можуть допомогти.
Залишайтеся розслабленим: деякі методи розслаблення, такі як візуалізація та медитація, можна робити, навіть не встаючи з ліжка.
Вікова техніка підрахунку овець працює, включаючи мозок у повторювану конфігурацію, допомагаючи вам розслабитися.
Якщо ви не спали більше 15 хвилин, спробуйте встати з ліжка і зайнятися спокійною діяльністю. Нехай світло буде тьмяним, щоб ви не зіпсували годинник свого тіла, щоб він не думав, що пора прокинутися. Легкий чай або трав’яний чай можуть допомогти вам розслабитися, але будьте обережні, щоб не їсти, якщо час близький до того, коли ви зазвичай снідаєте.
Хоча це важко, намагайтеся не підкреслювати свою нездатність заснути, бо стрес і тривога заважають вашому тілу розслаблятися. Пам’ятайте, що, хоча він не замінює сон, відпочинок та розслаблення все одно можуть допомогти регенерувати ваше тіло.
Снодійні можна застосовувати, але спеціально (згадайте фітотерапію!). Вони не призначені для тривалого використання. Снодійні можуть викликати побічні ефекти і навіть відскок при безсонні. І не забувайте, що хороші звички сну мають більший вплив, ніж ліки.
- 5-й стовп: Оптимізуйте свій сон
Переконайтеся, що ви не лягли спати занадто рано. Що ти робиш після довгого важкого дня, коли ти ледве можеш не спати під час вечері ?
Ви залізли в ліжко, як тільки збиралися заснути на дивані, аби прокинутися пізніше тієї ночі і важко заснути ?
Ваше тіло проходить цикли настороженості-сонливості протягом дня. Тому навіть якщо ви сонливі рано ввечері, зробіть щось м’яко стимулююче, щоб у цей час не заснути. Вам потрібно регулярно спати: завжди лягати спати одночасно і прокидатися вранці одночасно регулюватиме годинник вашого тіла, і вам буде набагато легше утримувати цей баланс.
Обмежте сон: Деякі люди, особливо люди похилого віку, можуть дрімати коротко вдень і добре спати вночі. Однак, якщо у вас є проблеми зі сном вночі, спробуйте усунути дрімоту. Якщо вам потрібно подрімати, візьміть це рано вдень і не більше 30 хвилин.
- 6-й стовп: поліпшіть свій раціон
Їжте добре, щоб спати. Багата і ситна вечеря, укомплектована великим шматочком шоколадного торта, може здатися найкращим способом закінчити день, але розумніше уникати цього за дві години до того, як лягти спати. Намагайтеся вечеряти раніше ввечері і уникайте занадто важкої та насиченої їжі, оскільки занадто велика кількість їжі, особливо жирної, дає вашому шлунку багато роботи для перетравлення та може не давати вам спати. Будьте обережні, щоб не пити занадто багато ввечері, оскільки вам, можливо, доведеться ходити в туалет вночі (і, отже, не спати).
Алкоголь: Багато людей думають, що закуска перед сном допоможе їм заснути. Хоча це може змусити вас швидше заснути, алкоголь знижує якість вашого сну і часто будить вас пізніше вночі. Щоб уникнути цього ефекту, тримайтеся подалі від алкоголю за години до сну.
Кофеїн: Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що кофеїн може спричинити проблеми зі сном протягом десяти-дванадцяти годин після його вживання! Подумайте про те, щоб виключити кофеїн після обіду або зменшити загальне споживання.
Тютюн: куріння відповідає за порушення сну. Нікотин є стимулятором, який порушує сон.
- 7-й стовп: регулярно робити вправи
Окрім сприятливого впливу на фізичне та психічне здоров’я, регулярні фізичні вправи також можуть полегшити засинання та сон.
Не потрібно бути спортсменом, щоб скористатися перевагами вправ, потрібно лише двадцять-тридцять хвилин активності на день, щоб кардинально змінити своє здоров’я. І не потрібно робити ці двадцять-тридцять хвилин за один сеанс. Ви можете розділити його на п'ять хвилин тут, десять хвилин там і все одно отримати переваги. Прогулянка, їзда на велосипеді чи пробіжка того варті. Однак обов’язково виконуйте вправи вранці або вдень. Займіться вправами занадто пізно, фактично стимулює організм, підвищуючи його температуру.
Це результат, протилежний бажаному, оскільки сон пов’язаний із зниженням температури тіла.
Ось, я сподіваюся, що ця досить довга редакційна стаття може допомогти вам розпочати "реабілітацію" вашого сну, якщо він порушений.
Не забувайте про фітотерапію та користь, яку можуть принести вам рослини.