Їжте правильну їжу до і після тренування
Синхронізуючи вибір часу та їжі з вашою активністю, ви можете максимізувати рівень енергії протягом дня. Тренуючись для здоров’я та добробуту, нам слід думати про розподіл калорій та поживних речовин протягом дня. Саме це змушує нашу імунну систему добре працювати і підтримувати рівень інсуліну та цукру в крові більш стабільним.
Тренування завтра
Ранкові тренери часто помиляються, думаючи, що вони можуть спалити більше калорій, стрибнувши з ліжка та пішовши до спортзалу, не зупиняючись на сніданку. Проблема цього процесу мислення полягає в тому, що повноцінний сон неминуче знижує рівень цукру в крові, а глікоген у печінці майже виснажується. Це призводить до слабшого тренування.
Піна Rolling 101 з гуру фітнесу Анною Вікторією
Оскільки інтенсивність і якість фізичних вправ призводять до поліпшення організму, вам не доведеться жертвувати їжею. Вранці, перш ніж відвідувати тренажерний зал, наберіть достатньо палива, щоб скористатися перевагами: Випийте принаймні 25 грамів (100 калорій) вуглеводів, перш ніж відвідувати тренажерний зал, і з’їжте міцний сніданок після цього.
Перед ранковою зарядкою їжте:
- Кілька печива
- ½ банан
- помаранчевий сік
- йогурт
- Gatorade (або принесіть це): Дослідження показують, що 50 відсотків людей, які вступають у ранкову зарядку, вже зневоднені. Переконайтеся, що ви встали і засяяли кількістю рідини, щоб максимізувати свої зусилля в тренажерному залі. Споживання такого спортивного напою, як Gatorade, забезпечує задоволення як рідини, так і енергії.
ПОВ’ЯЗАНІ: 30 рецептів легкого сніданку, які можна розпочати щодня смачно
Після тренування:
Снідайте добре. Спорт спочатку може стримувати апетит, але з часом він може стимулювати апетит, особливо для жінок. Якщо ви пропустите сніданок після тренування, пізніше ви опинитесь голодними і, швидше за все, з’їдете більше калорій пізніше протягом дня.
Можна зробити 3 вправи зі стільцем
Не забувайте розподіляти калорії рівномірно протягом дня, розділяючи і розділяючи загальну кількість. Дві третини калорій слід споживати дві третини дня. Якщо вам потрібно 2000 калорій, їжа після тренування складатиме від 300 до 600 калорій, залежно від того, як ви використовуєте закуски.
ПОВ’ЯЗАНІ: 6 ідей із закусками з високим вмістом білка
Сніданок після тренування буде залежати від вашого розміру та інтенсивності та тривалості тренування, але ось кілька "ключових ідей":
- Яйця, 2 шматочки цільнозернових тостів, ОВ
- Вівсянка з ягодами та горіхами, велика склянка молока
- Цільнозернова вафля з сиром та ягодами зверху
Обіднє навчання
Якщо ви добре снідаєте вранці та невелику закуску близько 10 ранку, вам буде добре забезпечено обідній тренінг. Після цього у вас буде гідний обід за вашим столом. Оскільки регенерація містить білок для стимулювання росту м’язів, а вуглеводи - для поповнення виснажених запасів м’язів, це хороші приклади сили та білка для регенерації:
- Салат з нежирним білком (курка), квасолею та овочами, заправка для салатів
- Бутерброд з супом
1 вправа для підтягнутих рук
Вечірня підготовка
Сніданок, обід та післяобідні перекуси о 16:00 підготують вас до важких тренувань після роботи.
Подивіться, чи обідали опівдні, а робота закінчилась о 18:00, це шість годин без заправки. Коли ви закінчите вправи і вже готові вечеряти, ви будете зголодніти до їжі, тому післяобідні перекуси необхідні для збереження здоров’я. Ваші вправи підуть на користь, як і ваш настрій. Пам’ятайте, що ця закуска допоможе подолати розрив у голоді до вечері:
- Змішана фруктова миска з йогуртом і кількома горіхами
- Нежирне або нежирне латте та батончик з граноли каші
- Банан з арахісовим маслом
- Суміш стежок
Після вечірньої зарядки ви вечерятимете. Ти заслуговуєш на це! Якщо ви пропустите вечерю, завтра будете голодні. Плюс, їжа допомагає одужати. Однак, як тільки ви добре поїли цілий день, вечеря не повинна бути свининою, а якоюсь іншою гідною їжею, яка забезпечить вам задоволення і здоров’я.
ПОВ’ЯЗАНІ: 9 продуктів для підвищення метаболізму
Вечеря після тренування:
- Смажені креветки, коричневий рис
- Солодка картопля, нарізаний стейк, брокколі, 4 унції
- 1 склянка макаронів пенне з 4 унціями. Курка та шпинат в олії
Уникайте певних продуктів перед вправами
Ці продукти можуть вплинути на тренування:
- Гостра їжа
- Брокколі або квасоля
- Їжа з високим вмістом жиру
- Їжа з високим вмістом білка
Навіть якщо їжа є здоровою, це не означає, що вона робить хорошу закуску перед тренуванням. Гостра і газоподібна їжа просто не працює. Їжа з високим вмістом жиру та білка не допоможе і може завдати шкоди вашому тренуванню, оскільки перетравлення займе більше часу. Якщо ви хочете зробити довше кардіотренування, наприклад, їзду на велосипеді або біг у спеку, білок може підвищити вашу базальну температуру, тим самим збільшуючи ваш тепловий баланс.
ПОВ’ЯЗАНІ: 7 «здорових» продуктів, які зроблять вас жирними
Чим ближче до активності, тим менша кількість їжі ви повинні споживати і тим більш "чистим" є вуглевод. Через час, який потрібно для перетравлення повноцінного змішаного прийому їжі, з’їжте справжню страву перед початком гри за три-чотири години до гри. Чим ближче ви наближаєтеся, тим меншу кількість їжі ви з’їсте.
Ви можете їсти до тренування, поки можете з'їсти кілька простих вуглеводів. Коли ви їсте корисну, змішану їжу з високим вмістом жиру та білка, кров направляється на травлення, а не на працюючі м’язи. Якщо ви важко піднімаєтеся, деякі білки можуть бути корисними до, під час та після гіпертрофії.