7 вправ, які гарантовано повернуть голову ЇЖТЕ РУЗНІШЕ
Взимку їх заправляють у штани і їм приділяють мало уваги, але як тільки ви одягнете спідницю, вони повинні бути у верхній формі. За допомогою цих вправ ваші ноги швидко та ефективно стануть привабливими. Найкраще: вам не потрібен будь-який спортивний інвентар, крім сходів, і ви можете робити всі вправи вдома.
1. Підйом по сходах
Якщо ви не користуєтесь ліфтом і не йдете натомість сходами, ви можете легко інтегрувати тренування для красивих ніг у повсякденне життя. Ще ефективніше використовувати сходи спеціально як спортивний інвентар: знайдіть сходи принаймні з 30 сходинок і підбігайте, завжди роблячи по одному кроку за крок, і просто кладіть м’яч на ноги. Підніміть коліна вище, ніж під час бігу, і активно використовуйте руки. Зробіть щонайменше три повтори. Окрім стегон і литок, також має форму днище.
2. Випад
Для напружених передніх і задніх стегон іноді доводиться випадати: зробіть великий крок вперед від стояння, передня нога покладена рівно, задня стопа знаходиться на м’ячі стопи. Переднє стегно розташоване горизонтально до підлоги, коліно вище стопи. Коліно задньої ноги опущено до підлоги. Недовго затримайте положення, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів, а потім переключіть сторону.
3. Присідання
Присідання - це ефективна фітнес-класика, яка зміцнює передню частину стегон і сідниці. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей і паралельно один одному. Витягніть руки вперед на ширині плечей і починайте повільно згинати і випрямляти ноги. Зайдіть досить глибоко, щоб обидві п’ятки все ще знаходились у повному контакті з землею, а коліна знаходились вище середини стопи. Якщо вони виступають над пальцями ніг, згинання занадто низьке. Зробіть 10-20 повторень, переконуючись, що не засовуєте коліна до кінця, коли ви знаходитесь в розгинанні.
4. Ножичний зріз
Ляжте на спину і засуньте руки під сідниці, щоб допомогти поперековому відділу хребта виконати вправу. Потім підніміть прямі ноги, каблуки тягніть до тіла, а пальці - до підлоги. На вдиху розведіть ноги в сторони і починайте малювати пальцями ніг невидиме коло. Ви схрещуєте ноги. Розріз ножицями формує внутрішню поверхню стегон. Після 10-20 повторень ненадовго опустіть ноги, а потім починайте ще два підходи.
5. Визначте стегно
Витягніть боком на підлогу і підпертесь передпліччям так, щоб лікоть знаходився трохи нижче плеча. Тепер підніміть верхню частину ноги і рухайте її вперед невеликими колами. Нога залишається прямою, а кінчик стопи тягне до тіла. Після 10 до 20 повторень зробіть невелику перерву, а потім ще два підходи, перш ніж перейти на бік.
6. Відштовхування ногою
Поштовх ногою забезпечує підтягнуті стегна. Для цього ви можете зручно лягти на бік і спертися головою на витягнуту нижню руку.
Підперте верхню частину руки перед грудьми і поставте ноги під прямим кутом перед тілом. Тепер підніміть верхню частину ноги на кілька сантиметрів паралельно гомілці і знову опустіть її. Повторіть рух від 15 до 20 разів, потім переключіть сторони. Загалом рекомендується від 2 до 3 раундів.
7. Розтягування литок
Щоб розтягнути зовнішні та довгі литкові м’язи, вставте в паралельному положенні кроку, зігніть праву ногу і затягніть ліву ногу назад, п’ятою притиснувшись до підлоги, поки не відчуєте легкого втягування литки. Затримайтеся в положенні приблизно 20 секунд, зробіть паузу і повторіть двічі, перш ніж перемикати сторони.