7 вправ TRX для схуднення та нарощування м’язів у 2021 році

Чому у деяких людей стрункі, мускулисті тіла, коли ваше продовжує виглядати як Фланбі? ?

язів

Ви просто ненавидите їх ?

Цілком ймовірно, що ви не робите правильний вибір тренувань. Але ці 2 чарівні слова, “Вправи TRX”Змінить все, якщо ви асоціюєте їх хороша дієта для вас.

Неправильний вибір тренувань + Неправильний вибір їжі = ПОГОРІ РЕЗУЛЬТАТИ

Ідіть за мною, я поясни, що вам потрібно, щоб почати (або почати спочатку).

Коли вам потрібно вибрати ефективну техніку тренування вдома, спершу ви повинні задати собі правильні питання:

  1. Яка ваша мета ?
  2. Чи достатньо вам місця вдома ?
  3. Скільки часу потрібно ?
  4. Яке основне обладнання та скільки воно коштуватиме ?
  5. І т. Д.

Вибір, нарешті, досить зменшений

Насправді сьогодні існує лише 4 одиниці спорядження, які виділяються для вправ удома.

Як ви вже знаєте, мій порядок пріоритету такий:

  • смуги опору для розвитку об’єму м’язів і схуднення.
  • підвісні ремінці або ремінці TRX швидко схуднути і для м’язового тонусу.
  • дишлодля бетонних латів і біцепсів.
  • гантелі або безкоштовні навантаження для набору маси, якщо ви не тренуєтесь самостійно. Ризик травмування справді більший.

Перші 2 на сьогоднішній день є найбільш придатними для тренувань вдома, але також і в дорозі. На додаток до переваг, характерних для кожної з цих частин обладнання, ремінці TRX є хорошим доповненням до смуг опору для роботи квадрицепсів (стегон) та черевного ремінця.

Тільки тим, хто хоче розвинути надзвичайні м’язи, доведеться пройти гантелі та вільні ваги. Але в цьому випадку вдома не найкраще місце для їхніх занять. І «класичної дієти» буде недостатньо, якщо ви знаєте, що я маю на увазі під цим.

Ця стаття спочатку зосередиться на науково доведених перевагах ремінців TRX для ваших тренувань.

Потім ми обговоримо вправи, які потрібно робити з вашим ремінцем підвіски TRX. Ми побачимо 7 особливо ефективних рухів для досягнення видимих ​​результатів через 4 тижні (максимум 12 тижнів, якщо ви починаєте з статури Фленбі).

Вправи TRX: Переваги нестабільності

Я знаю, що до нестабільних людей не ставляться добре.

На відміну від цього, нестабільність у спорті має багато переваг.

Ах так, що ти мені скажеш? (Я тебе знаю)

У спортивному співтоваристві було багато суперечок про цінність тренувань на стійкій та нестійкій поверхні.

Загалом (або полковник 😛), стояння на абсолютно нестійкій поверхні, здається, не допомагає нарощувати силу. Наприклад, робити віджимання з підвішеними на ремінцях руками і ногами - не найпростіший спосіб зосередитись на русі.

А як щодо вправи, виконаної зі стабілізованими стопами під час підвішування рук (і навпаки) ?

Наукове дослідження на підтримку

Я не хочу надто напоювати вас науковими дослідженнями. Але на підтримку мого зауваження, ось кілька аргументів, які варто розглянути.

Ви можете перейти до наступного підзаголовка, якщо пограти в нього.

Дослідження, опубліковане у січні 2014 року у дуже серйозному Журналі NSCA у США (читати, якщо ви говорите англійською), повідомляє про висновки вчених з цього питання. Дослідження, серед іншого, проводив лікар Стюарт Макгілл, який спеціалізується на біомеханіці та кінезіології.

Дослідники у цьому дослідженні порівняли вправи, виконувані з ремінцями TRX, та вправи, що виконуються більш традиційним способом.

Вони помітили, що вправи на лямках навантажують м’язи черевної м’язи сильніше, ніж рухи, що виконуються в стабільному положенні.

Вони також зазначили, що рухи в горизонтальному положенні за допомогою підвісних ремінців добре захищають хребет.

Значення навчання, щоб перетворити вас

Я не збираюся підсумовувати все це, бо це трохи довго (і нудно). Але ось інтерес для вас:

На закінчення дослідження показало, що TRX ремінці перевершити всі інші методи тренування м’язів живота, включаючи глибокі м’язи. Безперечно, пояснюється це майже постійне навантаження на ремінець живота чому так просто мати плоский живіт за допомогою ремінців TRX.

І це те, що вам потрібно пам’ятати. Чому ?

Оскільки це підтверджує, що підвісні ремінці є казковими для пошуку лінії при тонізуванні м’язів. Ви почнете нарощувати об’єм м’язів, спалюючи жир. Все це завдяки вправам, що виконуються лише з вагою тіла.

Вишенька на торті (якого не слід їсти, щоб не набрати вагу 😉), ваші заняття займуть у вас менше 2 годин на тиждень. Коли ви досягли своїх перших цілей, ви можете перейти на смуги опору, щоб збільшити об’єм м’язів.

Спочатку поговоримо про сеанси, які дозволять вам швидко втрачати жир і нарощувати м’язи за допомогою набору TRX.

Будуть задіяні всі групи м’язів.

7 вправ TRX для ліплення вашого тіла

Вони повинні виконуватися з вашим TRX під час сеансу HIIT Tabata, щоб бути 100% ефективним.

Ось такі 7 вправ для наступного заняття з підвісними ремінцями в тому порядку, в якому ви їх будете робити.

ПРИМІТКА: Ця програма не підходить для не спортсменів. Якщо ви починаєте з нуля, спочатку підпишіться на мій бюлетень, щоб отримати програму для початківців. Якщо ваш фізичний стан цього вимагає, спершу домовтесь про зустріч зі своїм лікуючим лікарем.

Щоб повною мірою засвоїти вправи та встановити сеанс, я рекомендую придбати програму VT Підвіска для IOS або Android. Це коштує нещастя.

Мені це абсолютно нічого не заробляє, якщо ви купуєте його, але я не можу дати вам кращої поради щодо початку роботи з ремінцями TRX. Це перший додаток, в який я інвестував після придбання ремінців. Я уточнюю, що використані нижче фотографії походять із цієї програми.

Скористайтеся можливістю завантажити VT Вага тіла що абсолютно безкоштовно. Це дозволить вам робити багато вправ, використовуючи лише вагу тіла. На час, я також рекомендую чудовий безкоштовний додаток Таймер Табата для HIIT.

Ось 7 рухів, які ви будете робити під час сеансу:

1. Супермен: вправа супергероя

Це чудова вправа, щоб запустити тренажер на початку тренування. Ви будете одночасно працювати ногами, руками, грудьми і плечима. З іншого боку, я не впевнений, що ви матимете наддержави, незважаючи на її назву 😉

Тримайте спину прямо під час набору, особливо з випрямленими руками, оскільки ви схильні вигинати спину.

2. Потужність для біцепсів і спини

Як і попередній, мені це подобається, бо це досить всебічний рух. У ньому беруть участь ноги, спина (latissimus dorsi) і біцепс. використовувати без помірності, щоб повернутися у найкращий стан і побудувати добротний бюст.

Не забудьте зробити серію для кожної руки і покласти протилежну руку на землю, як на фотографії праворуч.

3. Атомний віджимання (атомні насоси)

Тримайся цього. Це непросто і вимагає багато тону. Цим одним рухом ви будете працювати над грудьми, трицепсами, плечима та пресом. Ваші лікті можуть залишатися прилиплими до бюста у вихідному положенні або трохи розведені.

Зробіть те, що можете, з самого початку. Ви будете прогресувати тиждень за тижнем.

4. Планка маятник

Ця вправа страшна для глибоких м’язів м’язів живота. Це значною мірою допоможе відновити плоский живіт і попрощатися з вашими любовними ручками.

Любіть це або ненавидьте, що завгодно, але робіть це !

5. Присідання однієї ноги

Присідання завжди мали місце вибору на силових тренуваннях. Але робити присідання на одній нозі для багатьох неможлива вправа. Проблема полягає не тільки в силі чотириголового м’яза, але і в опорі м’язів, які перешкоджають повороту стегон під час навантажень.

Підвісні ремені дозволяють легко дістатись до цієї чудової вправи. Але все одно це буде нелегко.

Ти все одно не віриш собі у Club Med ?

6. Косий хрускіт за допомогою підвісного ремінця

Казковий для побудови преса і косих м’язів, цей рух спочатку змусить вас страждати. Це також вимагає великої тонічності та допоможе змінити ваш профіль (якщо ви розумієте, що я маю на увазі). Руки єдині, хто стикається з землею, і робота м’язів дуже інтенсивна, особливо якщо ваша вага значна.

Якщо ви новачок, спокійно ...

7. Y дельтовидна муха

Ця вправа буде працювати на ваших плечах (дельтоподібних) і верхній частині спини. Це не становить особливих труднощів, за винятком того, що ви повинні бути обережними, щоб не вигинати спину, коли ваші руки в повітрі.

Тримайте лікті ледь зігнутими і звертайте увагу на рівновагу, особливо коли ваш тулуб відхилений назад.

Як запланувати сесію TRX

Після того, як ви знаєте ці 7 ефективних вправ TRX для нарощування м’язів всього тіла, ви повинні знати, як організувати свої тренування.

Дотримуючись наведених нижче вказівок, ви отримаєте від цього найкращу можливу вигоду.

HIIT Tabata, щоб максимізувати ваші результати

Я нагадую вам, що для того, щоб по максимуму використати ці вправи за мінімум часу, вам слід зберегти лише один метод: HIIT Tabata (див. Силові тренування >> Програми).

Що це за річ? Ця техніка полягає у створенні високоінтенсивного кругового тренування. Володіючи французькою мовою, це означає, що ви будете тренуватися з досить високим пульсом і дуже коротким часом відпочинку.

Але це не означає, що ви збираєтеся розпочати повний удар із першої сесії. Ви будете змінювати робочий час за допомогою TRX, а решту - по мірі просування.

Порядок вправ такий:

  1. Супермен
  2. Потужність
  3. Power Pull (тяга лівої руки)
  4. Атомний віджимання
  5. Планка маятник
  6. Присідання на одній нозі (права нога)
  7. Присідання на одній нозі (ліва нога)
  8. Косий хрускіт
  9. Y дельтоподібна муха

Залежно від ваших здібностей, ви будете робити цю серію один, два або три рази за сеанс. І це 3 рази на тиждень. Але, звичайно, ви не повинні виходити за рамки своїх поточних можливостей.

Заплануйте сеанс відповідно до вашого рівня

Як тільки ти дізнаєшся, чи ти є Новачок (що не означає не атлетичний), Середній або Експерт, дотримуйтесь програми так:

Початковий рівень

Програмуйте програму підвіски VT, вибравши 7 вправ. Не забудьте двічі вибрати Power Pull і присідання з однією ногою і поставити вправи в тому порядку, який я вам дав.

У опції "Час тренування" виберіть HIIT, щоб вибрати тривалість. Почніть із налаштування сеансу таким чином:

  • “Час” (тривалість вправи): 20 секунд
  • “Відпочинок”: 30 секунд
  • “Раунди” (повна послідовність): 1

Натисніть "Пуск", коли будете готові. Ця екскурсія займе у вас 7 хвилин.

Якщо ви вважаєте, що це можливо після 1-го раунду, зробіть новий раунд після 2 хвилин відпочинку. Через 2-3 тижні ви зможете зробити 3-й раунд.

Середній рівень

Програмуйте програму VT Suspension, вибравши ці 7 вправ на вагу тіла. Не забудьте двічі вибрати Power Pull і присідання з однією ногою і поставити вправи в тому порядку, який я вам дав.

У опції "Час тренування" виберіть HIIT, щоб вибрати тривалість. Встановіть сеанс так:

  • "Час" (тривалість вправи): 30 секунд
  • “Відпочинок”: 20 секунд
  • “Раунди” (повна послідовність): 3

Натисніть “Пуск”, коли будете готові.

В кінці кожного раунду зробіть 60 - 90 секунд відпочинку. Цей тур займе у вас близько 24 хвилин.

Експертний рівень

Програмуйте свою програму VT Suspension, роблячи той самий вибір. Не забудьте двічі вибрати Power Pull і присідання з однією ногою і поставити вправи в тому порядку, який я вам дав.

У опції "Час тренування" виберіть HIIT, щоб вибрати тривалість. Встановіть сеанс так:

  • "Час" (тривалість вправи): 40 секунд
  • “Відпочинок”: від 10 до 15 секунд
  • “Раунди” (повна послідовність): 3 або 4

Натисніть “Пуск”, коли будете готові.

Приймайте 60 секунд відпочинку в кінці кожного раунду. Ця екскурсія займе у вас близько 27 хвилин.

Як далеко ви готові піти на зміни

Ви нарешті хочете змінити своє статура, щоб побудувати собі тіло, про яке мрієте? Виглядайте як ті хлопці та дівчата, яких ви ненавидите, бо вони худі та мускулисті, а ви ні ?

Ви хочете прийняти виклик? Не через 150 років, а зараз !

Тож візьміть під свій контроль, щоб більше не бути Фланбі. Я обіцяю, що вам не потрібно 2500 речей і повний гаманець.

Для початку вам потрібно 3 речі:

  1. Мотивація;
  2. Адаптована дієта;
  3. Якісні TRX або підвісні ремінці.

Ось моделі, які я рекомендую, знаючи, що торгова марка TRX і сьогодні залишається еталоном на ринку: