7 вправ з фітнес-м’ячем для поліпшення рівноваги та тонусу всього тіла -
Ви хочете покращитися стабільність і легко підтримувати рівновагу? Фітнес-м’яч - ідеальне обладнання для вас. Можливо, спочатку це буде складніше і, можливо, це вас трохи потурбує, але після кожного руху ви будете відчувати, наскільки це добре поліпшення рівноваги, стійкості, зміцнення всього організму і навіть допомагає вам покращити площі найбільше проблеми з тілом.
1. Плаваючий на фітнес-м’ячі
Під час цієї вправи ви відчуєте напругу в руках, руках, а також у грудях та животі.Як же так?
• Сядьте животом на фітнес-м'яч і повільно ходіть, опустивши руки на підлогу, поки фітнес-м'яч не сягне під стегна.
• Підтягніть живіт і зігніть лікті так, ніби ви робите класичні віджимання.
• Опустіть верхню частину тіла на підлогу. Залишайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд, а потім встаньте так, щоб ваші руки були витягнуті і не зігнуті.
• Тримайте голову на прямій лінії з хребтом, і ви відчуєте, як працюють м’язи живота.
• Почніть з 5 підходів по 15 поплавців. Після того, як ви зробили 15 сетів, відпочиньте 1 хвилину і починайте другий сет.
2. На колінах з фітнес-м’ячем
Так, як ви добре знаєте, ця вправа є ідеально підходить для формування стегон і сідниць. Перш за все, вам потрібна більша кімната, тому що для виконання цієї вправи вам потрібно більше місця, ніж ви думали. Як же так?
• Помістіть фітнес-м’яч між стіною та попереком.
• Встаньте, розставивши ноги на рівні плечей.
• Зігніть коліна і опустіть тіло приблизно на 12-24 см, тримайте плечі прямими, а стегна напруженими. Залишайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд, а потім встаньте.
• Почніть з 5 підходів з 12 згинами колін. Відпочиньте 30 секунд і продовжуйте іншу серію.
3. Станьте на коліна з фітнес-м’ячем над головою
Якщо ви не людина, яка з гордістю носить шорти, після цих напружень ви відчуєте в квадрицепсах і сідницях, ви точно переглянете ситуацію. Як робити цю вправу?
• Візьміть фітнес-м’яч і тримайте ноги розведені в стегнах.
• Витягніть руки і підніміть м’яч над головою.
• Зігніть коліна, але тримайте вагу в ногах і тримайте руки витягнутими.
• Недовго затримайтеся в положенні на колінах, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
• Тримайте руки витягнутими над головою і робіть 12-15 згинів колін.
4. Планк Піке
Ця вправа, яка перевірить ваш баланс, набагато легше, ніж здається. Вона фокусуєтьсяна м’язи живота і на поперек. Як же так?
• Покладіть фітнес-м’яч на підлогу, покладіть ноги гомілкою на м’яч, а долоні покладіть на підлогу під плечі.
• Використовуйте живіт і ноги, щоб наблизити м’яч якомога ближче до тіла. Погляд спрямований вниз, голова між руками. Ваше тіло повинно бути у формі літери V, орієнтованої назад.
• Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
• Зробіть 12-15 повторень. Переконайтеся, що живіт напружений, а голова та хребет - прямолінійні протягом усього вправи.
5. Переміщення м’яча
• Сядьте на спину, візьміть м’яч для фітнесу, підніміть коліна і ноги так, щоб ноги були паралельні підлозі.
• Підніміть голову, шию, руки і покладіть м’яч між ніг.
• Опустіть ноги на підлогу (з м’ячем) і витягніть руки за спиною.
• Знову підніміть голову, шию і руки і відведіть м’яч назад.
• Повторити 10-12 разів.
6. Стоячи збоку-розщеплюючи м’ячем
Ця вправа, натхненна йогою, допоможе вам дуже добре розтягніть косі м’язи. Цю вправу можна робити і без м’яча для фітнесу, але це надає вам додаткову підтримку, яку ви заслуговуєте.
• Встаньте близько 30 см за м’ячем, зблизивши ноги.
• Нахиліться і покладіть руки на м’яч.
• Тримайте тулуб напруженим, а також м’язи живота і сідниць, а ліву ногу підніміть так, щоб вона була паралельна підлозі.
• Тримайте внутрішню поверхню стегна до підлоги.
• Поверніть тулуб вліво і підніміть ліву руку над головою.
• Поверніть голову так, щоб вона була звернена вліво.
• Залишайтеся в цьому положенні приблизно 3 секунди.
• Опустіть руку і ногу у вихідне положення.
• Повторіть з іншою ногою.
7. Стрибки
• Встаньте за м'яч, з трохи розставленими стопами по ширині стегон і носками, спрямованими вперед.
• Зігніть, зігніть коліна глибше 90 градусів і ловіть м'яч двома руками.
• Просуньте лікті у внутрішню поверхню стегон, щоб збільшити гнучкість.
• Стрибайте якомога вище. Піднімаючи м’яч над головою, витягніть ноги та руки.
• Зробіть 5-8 повторень.