7-денний дієтичний план харчування для втрати калорій

Відео: XXL харчовий щоденник лютий, 1300 калорій щодня, періодичне голодування, 7 днів моєї дієти (листопад 2020).

план

Цей план харчування на 1600 калорій був розроблений зареєстрованими дієтологами та кулінарними експертами EatingWell, щоб забезпечити корисні та смачні страви для схуднення. Ми склали для вас важке планування, спланувавши сім повних днів їжі та закусок. Кількість калорій вказана біля кожного прийому їжі, так що ви можете легко вмикати та вимикати речі за власним бажанням. Зверніть увагу, що цей план харчування контролює калорії, клітковину та натрій. Якщо конкретна поживна речовина викликає занепокоєння, вам слід поговорити зі своїм лікарем щодо додавання або модифікації цього плану, щоб краще відповідати вашим індивідуальним харчовим потребам

Не впевнені, чи це правильний план для вас? Розрахуйте вміст калорій і знайдіть план дієти, який найкраще підходить саме вам.

Порада для приготування їжі: Якщо у вас мало часу, ви можете приготувати овочевий суп з равіолі. Інші речі, які слід підготувати на тиждень, включають морквяно-імбирний винегрет, кленову та горіхову гранолу та йогурт з авокадо.

Подивіться, як швидко приготувати суп з пельменів та овочів

день 1

сніданок (347 калорій)
Яєчний тост з авокадо
• 1 скибочка цільнозернового хліба
• 1/2 середнього авокадо
• 1 велике яйце, зварене в 1/4 чайної ложки. Покрийте оливкову олію або каструлю тонким шаром кулінарного спрею (1-секундний спрей)
Приправте яйце дрібкою солі і перцю.
• 1 клементин

  • Ранкова закуска (249 калорій)
  • 1 середнє яблуко
  • 3 TBSP. несолений сухий смажений мигдаль

Обідати (378 калорій)
• 2 склянки супу з равіолі та овочами
• 2 діагональні скибочки багета (товщиною 1/4 дюйма), бажано цільнозернові
• 2 TBSP. тертий сир чеддер
Зверху скибочки багета зверху 1 ст. кожен сир і щіпка перцю. Тост, поки сир не розплавиться.

  • Полуденок (119 калорій)
  • 4 ст. Хумус
  • 1 склянка скибочок огірка

Кидайте брюссельську капусту з 1/2 ч. Л. Оливкова олія і випікайте при температурі 425 ° F протягом 15-20 хвилин до легкого підрум'янення. Протріть лосося 1/4 чайної ложки. Оливкова олія або тонкий шар кулінарного спрею (1-секундний спрей) і заправити 1/8 ч. Л. кожен сіль і перець. Випікайте при температурі 425 ° F до непрозорості посередині, 4-6 хвилин. Подавайте брюссельську капусту, лосось і коричневий рис, политий вінегретом та посипаний волоськими горіхами.

день 2

сніданок (347 калорій)
Яєчний тост з авокадо
• 1 скибочка цільнозернового хліба
• 1/2 середнього авокадо
• 1 велике яйце, зварене в 1/4 ч. Л. Покрийте оливкову олію або каструлю тонким шаром кулінарного спрею (1-секундний спрей)
Приправте яйце дрібкою солі і перцю.
• 1 клементин

  • Ранкова закуска (164 калорії)
  • 7 кураг
  • 8 половинок волоського горіха

Обідати (413 калорій)
Залишки супу
• 2 склянки супу з равіолі та овочами
• 2 діагональні скибочки багета (товщиною 1/4 дюйма), бажано цільнозернові
• 2 TBSP. тертий сир чеддер
Зверху кожен скибочку багета залийте 1 ст. Сир і щіпка перцю. Тост, поки сир не розплавиться.
• 1 клементин

  • Полуденок (119 калорій)
  • 4 ст. Хумус
  • 1 склянка скибочок огірка
  • вечеря (424 калорій)
  • 1 1/2 склянки Delicata Squash & Tofu Curry
  • Подавайте каррі над 1/2 склянки коричневого рису

Вечірня закуска (133 калорії)
• 2 зустрічі в Medjool

Порада для Підготовка Харчування: Зробіть гранолу з клена та горіха на завтра. Ви також можете придбати крупу, щоб полегшити ситуацію. Націлюйте зернові культури з приблизно 130 калоріями (або менше) і менше 6 грам цукру на 1/4 склянки.

День 3

  • сніданок (372 калорії)
  • 1/2 склянки кленового горіха гранола
  • 3/4 склянки нежирного грецького йогурту
  • 1/4 склянки чорниці
  • Ранкова закуска (128 калорій)
  • 3 TBSP. Хумус
  • 2 моркви середнього розміру

Обідати (420 калорій)
Сумка з лаваша Apple Cheddar
• 1 цільнозерновий лаваш (6-1/2 дюйма)
• 1 TBSP. гірчиця
• 1/2 середнього яблука, нарізаного скибочками
• 1 унція. Сир чеддер
• 1 склянка змішаних овочів
Лаваш розрізати навпіл і викласти в нього гірчицю. Залийте скибочками яблук і сиром. Тост, поки сир не почне танути. Додайте овочі і подавайте до столу.
• 2 клементини

Полуденок (184 калорії)
• 1/2 середнього яблука, нарізаного скибочками
• 1 TBSP. арахісове масло
• 2 TBSP. Мюслі з кленового горіха
Опустіть скибочки яблук в арахісове масло і гранолу.

вечеря (457 калорій)
• 1 заповнений перець у марокканському стилі
• 2 склянки шпинату
Обсмажений шпинат в 1 чайній ложці. Оливкова олія з дрібкою солі і перцю.

Вечірня закуска (50 калорій)
• 1 столова ложка Шоколадні чіпси, бажано темний шоколад
Порада щодо приготування їжі: Зварити круто 2 яйця - зберігати одне на 7 день. Приготуйте морквяно-імбирний вінегрет або виберіть здорову, придбану в магазині заправку в азіатському стилі. Купуючи заправку для салату, вибирайте з здорових жирів, таких як оливкова олія або ріпакова олія. Приготуйте завтра курячу грудку на обід або замініть заздалегідь приготовлену курячу або нарізану курячу або індичану грудку в продуктовому магазині. Вибираючи делікатесні вироби, вибирайте варіанти з низьким вмістом натрію, без консервантів.

День 4

  • сніданок (372 калорії)
  • 1/2 склянки кленового горіха гранола
  • 3/4 склянки нежирного грецького йогурту
  • 1/2 склянки чорниці
  • завтразакуска (200 калорій)
  • 1 середнє яблуко
  • 1 столова ложка. арахісове масло

Обідати (382 калорій)
• 2 склянки змішаної зелені
• 4 унції. варена куряча грудка
• 1/2 середнього червоного перцю, нарізаного скибочками
• 1/4 склянки натертої моркви
• 1 клементин, очищений і нарізаний
• 2 TBSP. Вінегрет з моркви та імбиру
Змішайте інгредієнти і покрийте салат вінегретом.

  • Полуденок (151 калорія)
  • 7 кураг
  • 7 половинок волоського горіха
  • вечеря (508 калорій)
  • 2 1/4 склянки теплого салату з сочевиці з ковбасою та яблуком
  • 1/2 склянки швидко квашеного буряка
  • 1 нарізаний багет діагональю (товщиною 1/4 дюйма), бажано цільна пшениця
  • Зверху багет з 1 ч. Л. вершкового масла

Порада для Підготовка Харчування: Приготуйте йогурт з авокадо на завтра. За бажанням ви можете замінити занурення купленим у магазині хумусом.

День 5

  • сніданок (369 калорій)
  • 1 склянка крупи з висівок
  • 3/4 склянки знежиреного молока
  • 1/2 склянки чорниці
  • 2 TBSP. несолений сухий смажений мигдаль
  • Ранкова закуска (117 калорій)
  • 1 склянка скибочок огірка
  • 4 ст. Л. Йогурту з авокадо

Обідати (397 калорій)
• 2 тости з сиром чеддер із сиром
• 2 склянки змішаних овочів
• 1/4 склянки тертої моркви
• 1/2 склянки огірка, нарізаного скибочками
• 1 зварене круто яйце
• 1 TBSP. несолений сухий смажений мигдаль
• 1 1/2 ч. Л. будь-яка оливкова олія та бальзамічний оцет
Зверху овочі морквою, огірком, звареним круто яйцем і мигдалем. Змішати з бальзамічним вінегретом.

  • Полуденок (164 калорії)
  • 7 кураг
  • 8 половинок волоського горіха
  • вечеря (427 калорій)
  • 1 1/2 склянки швидкої курки Тікка Масала
  • 3/4 склянки коричневого рису

Вечірня закуска (133 калорії)
• 2 зустрічі в Medjool

День 6

  • сніданок (369 калорій)
  • 1 склянка крупи з висівок
  • 3/4 склянки знежиреного молока
  • 1/2 склянки чорниці
  • 2 TBSP. несолений сухий смажений мигдаль
  • Ранкова закуска (151 калорія)
  • 4 ст. Л. Йогурту з авокадо
  • 2 моркви середнього розміру

Обідати (399 калорій)
Залишки курки Тікка Масала
• 1 1/2 склянки швидкого курячого тікка масала
• 2 склянки шпинату
Курка на шпинаті в мікрохвильовій печі.
• 1 побачення Medjool

  • Полуденок (184 калорії)
  • 1 середній банан
  • 6 половинок волоського горіха

вечеря (507 калорій)
• 2 склянки корейської яловичої засмажки
• 1/2 склянки вареної гречаної локшини соба (приблизно 1 унція сухої локшини)
порада для підготовки Харчування: Приготуйте завтра курячу грудку на обід або замініть заздалегідь приготовлену курячу або нарізану курячу або індичану грудку в супермаркеті. Вибираючи делікатесні вироби, вибирайте варіанти з низьким вмістом натрію, без консервантів.

День 7

  • сніданок (362 калорії)
  • 1 склянка крупи з висівок
  • 3/4 склянки знежиреного молока
  • 1/2 склянки чорниці
  • 2 TBSP. подрібнених волоських горіхів
  • завтразакуска (151 калорія)
  • 4 ст. Л. Йогурту з авокадо
  • 2 моркви середнього розміру

Обідати (417 калорій)
• 2 склянки змішаної зелені
• 4 унції. варена куряча грудка
• 1/2 середнього червоного перцю, нарізаного скибочками
• 1/4 склянки натертої моркви
• 2 TBSP. Вінегрет з моркви та імбиру
• 2 очищені і нарізані клементини
Змішайте інгредієнти та верхній салат з винегретом.

Полуденок (142 калорії)
• 1 яйце круто
• 2 діагональні скибочки багета (товщиною 1/4 дюйма), бажано цільнозернові
• 1 ЧАЙНИК. гострий соус (за бажанням)
Смажте скибочки багета, а зверху - нарізане шматочками яйце і гострий соус.

вечеря (494 калорій)
• 1 порція піци з дикими грибами з ракетою та сиром пекорино

Вечірня закуска (50 калорій)
• 1 столова ложка Шоколадні чіпси, бажано темний шоколад

НЕ пропустіть:

  • 7-денний дієтичний план харчування для схуднення: 1200 калорій
  • 7-денний дієтичний план харчування для схуднення: 1500 калорій
  • 7-денний дієтичний план харчування для схуднення: 1800 калорій
  • 7-денний дієтичний план харчування для схуднення: 2000 калорій
  • 7-денний дієтичний план харчування для схуднення: 2200 калорій
  • Найкращий 30-денний вегетаріанський план харчування
  • Смачно здоровий бюджетний план харчування
  • Смачні рецепти суперпродуктів
  • 500-калорійна вечеря: 30-хвилинна вечеря

10 порад щодо схуднення, які насправді працюють (згідно з наукою)