7-денний план дієти
7-денний план дієти Speck-Weg-in-no-time!
Ласкаво просимо шановний спортивний друже! Мене звуть Марсель, і я рада, що Ви вирішили спробувати мій 7-денний план дієти. Я хотів би подякувати вам за довіру, яку ви нам надали! Бажаю тобі багато веселощів та успіхів! Повністю безкоштовний 7-денний тижневий план включає 4 страви щодня: сніданок, обід, закуски та вечері. Я постарався розбити калорії макроелементів для кожної страви: жири, вуглеводи та білки. Для кожної страви є інструкція з рецептами з точною кількістю всіх інгредієнтів. Найближчим часом я розповім вам цілий ряд експертних знань електронною поштою, щоб ВАС змогла ефективно і стійко схуднути. Ви вже знаєте багато прийомів, але, мабуть, просто неправильно їх реалізували. Тому регулярно перевіряйте наявність електронного листа у вашій поштовій скриньці. Я завжди надсилатиму вам свої поради щодо інсайдерів електронною поштою з 18:00, щоб ви могли відпочити та уважно вивчити їх після роботи.
Ваша щоденна потреба в калоріях, швидше за все, відрізняється від моєї, і тому/повинна бути адаптована до вашого способу життя. Ви можете прочитати тут, як розрахувати потребу в калоріях. Для швидкої, але все-таки стійкої дієти слід націлити на дефіцит у 500 калорій. Конкретно це означає в цифрах: Ваша щоденна потреба в калоріях становить 2000 Ккал. Для того, щоб схуднути успішно, слід намагатися отримувати до 1500 Ккал на день в середньому щотижня. Середньодобова калорійність поточного плану дієти становить 1482 ккал. Я переконана, що кожен може схуднути. Все це питання планування та волі. Ви вже зробили перший крок, завантаживши цей план дієти. Уважно подивіться на план і вивчіть список покупок. Якщо ви вважаєте, що даний план відповідає вам 1: 1, то, не вагаючись, вирушайте за покупками, як тільки у вас буде час. Якщо вам не подобаються деякі страви, найкраще дослідити Інтернет, щоб знайти швидкі, здорові рецепти фітнесу. Кожна страва повинна містити приблизно 30 г білка. Це гарантує, що їжа безумовно сита.
На даний момент більше нічого сказати. Тому бажаю вам усіх успіхів та удачі! Якщо у вас є які-небудь питання щодо дієти або будь-які інші проблеми, будь ласка, зв'яжіться зі мною у Facebook або електронною поштою на [email protected]! Оскільки я знаю, що у вас усіх є багато запитань, будь ласка, задайте мені, не соромтеся! Я радий вам допомогти, незалежно від того, що вас турбує. Тому що лише з цієї причини я започаткував проект passion-4-fitness.de. Ви можете потрапити на мою сторінку у Facebook, натиснувши на емблему Facebook:
7 днів Бекон Вег План Понеділок Страва Ккал Жир KH Білок Сніданок Чіа Мюслі 559 26г 17,4г 72г Обід Лосось 150г з паприкою 415 21,7г 10,6г 33,8г Снек Мигдаль 30г 183 7,2г 1,7г 15,9г Вечеря Салат з манго з авокадо 356 29г 10,1г 14г Всього 1513 84г 40г 136г Вівторок Блюдо Ккал Жир KH Білок Сніданок Кварк з бананом 404 18г 23,5г 44,6г Обід Фарш 636 41г 13г 52г Закусочні горіхи 30г 215 21г 2г 4,3г Вечеря Сковорода тофу-брокколі 560 48г 11,8г 33г Всього 1815 128г 51г 133г Середа Блюдо Ккал Жир KH Білок Сніданок Детокс Смузі 481 11г 80,3г 7,5г Макарони Пан Полудень Низький C. 458 4,1г 36,6г 80,1г Закуска сироватка Шейк 30г 183 7,2 г 1,7 г 15,9 г Вечеря Овочевий суп 353 1,2 г 65,2 г 10 г Всього 1475 21 г 184,1 г 113,5 г Четвер Блюдо Ккал Жир KH Білок Сніданок Малина Мюслі 460 41 г 1,7 г 30,5 г Обід Фарширований перець 606 38г 18,5г 45г Закуска Арахіс 30г 191 14,4г 2,9г 8,1г Вечеря 4 яєчня 610 51,3г 9г 29г Всього 1867 144г 33г 112,5г
П’ятниця Блюдо Ккал Жир KH Білок Омлет з сиру 460 42г 1,7г 30г Обід Рисова кава Гавай 360 360 г 42г 31г Закуска 1 Шоколадна плитка 119 7,4г 11,2г 2г Вечеря Салат із оселедця 592 27г 54г 25г Всього 1531 85г 105г 88г Субтова страва Ккал Жир КН Білок Сніданок Без сніданку Обід Кабачковий горіховий буфер 402 30г 22г 12г Закуска Сироватковий коктейль 30г 183 7,2г 1,7г 15,9г Картопля з вечерею Кварк 350 5г 51г 25г Всього 851 35г 96г 53г Неділя Блюдо Ккал Жир KH Білок Сніданок Малина Мюслі 460 41г 1,7г 30,5 г обідніх тостів з ракетою 369 19 г 32 г 13 г Закуска Сироватковий коктейль 30 г 183 7,2 г 1,7 г 15,9 г Вечеря Суп з квашеної капусти 310 6 г 36 г 32 г Всього 1322 95 г 66 г 71 г На наступних сторінках ви знайдете всі рецепти, включаючи докладні рекомендації щодо їжі. Хороший апетит!
Мюслі Chia Quark Інгредієнти на 1 особу 30 г білкового порошку 3 ст. Ложки нежирного кварку 4 ст. Ложки води 1 ч. Ложку насіння чіа 1 щіпка справжньої ванілі 5 волоських горіхів Сезонні фрукти Xucker як підсолоджувач 1. Змішайте білковий порошок разом із кварком, насінням чіа та водою. Потім дайте йому настоятися в холодильнику протягом 15-30 хвилин. 2. Подрібніть волоські горіхи і поріжте фрукти на шматочки розміром з укус 3. Складіть все разом і насолоджуйтесь разом із Xucker!
Лосось з паприкою Інгредієнти на одну порцію 150 г лосося 2 великі паприки 20 мл ремуладу 1. Спочатку запечіть лосося в духовці при 160 ° C. Не тепліше, оскільки в іншому випадку транс-жири утворюються при нагріванні і шкодять організму! 2. Наріжте перець шматочками розміром з рот 3. Покладіть перець та лосось разом у миску, змішайте з соусом тартар та подавайте до столу
Салат з манго та авокадо Інгредієнти на 2 порції 200 г листя салату 200 г курячої грудки 1 авокадо 1 манго 3 ст. Ложки лимонного соку 2 ст. Ложки апельсинового соку, без цукру 6 ст. Ложки олії 1 ст. Ложки гірчиці Трохи підсолоджувача Солоний перець 1. Промити курячу грудку водою, нарізати шматочками розміром з кухонну сіль а перець і обсмажити на сковороді. 2. Наріжте манго та авокадо невеликими кубиками. 3. Приправте авокадо 1 столовою ложкою лимонного соку. 4. Очистіть салат і наріжте його на шматочки розміром з укус. Потім покладіть у миску все, включаючи шматочки манго, авокадо та курячу грудку. 5. Покладіть у посуд 2 столові ложки лимонного соку разом з апельсиновим соком, олією, ксукером як підсолоджувачем і гірчицею, добре розмішайте і полийте салат.
Кварк з бананом Інгредієнти на одну порцію 2 банани 300 г кварку 20% жиру 50 чорниць 1. Банани наріжте невеликими шматочками та додайте до кварку. Додайте чорницю і добре розмішайте, і все готово!
Сковорода для фаршу Інгредієнти на порцію 250 г змішаного фаршу (свинини та фаршу з яловичини) 1 цибулина 1 зубчик часнику 100 мл помідору, процідженої солі, перцю та перець чилі 1. Спочатку наріжте цибулю та зубчик часнику невеликими шматочками 2. Додайте на сковороду олію і акуратно обсмажте цибулю + часник 3. Додати фарш 4. Додати помідори і заправити перцем, сіллю і чилі
Детокс-смузі Інгредієнти на одну порцію 2 яблука 1 банан 1 середня чаша шпинату 1 лимон 1 столова ложка лляної олії 150 мл води: 1. Наріжте фрукти невеликими шматочками і помістіть у блендер з рештою інгредієнтів. 2. Залежно від бажаної консистенції, додайте 100-200 мл води і перемішайте на найвищому рівні
Овочевий суп Інгредієнти на 1 порцію 2 картоплини (середнього розміру) 1 подрібнена цибуля 250 г буряків 1 г води 1/2 л соку лимона 2 стебла селери (подрібнений) кайенський перець 1 чайна ложка подрібненого коріандру 1 столова ложка овочевого бульйону 1 зубчик часнику 1. Залийте овочевий бульйон разом з одним літром води покласти у велику каструлю і довести до кипіння. 2. Картоплю і буряк вимийте спочатку, потім очистіть від шкірки і наріжте невеликими шматочками. 3. Подрібніть зубчик часнику і висипте в казан. 4. Через 4 хвилини зменшіть вогонь і додайте всі рослинні інгредієнти.
Салат із оселедця Інгредієнти на 2 порції 3 цибуля-шалот 100 мл овочевий запас Сіль Перець, з млина 3-4 ст. Ложки яблучного оцту 4 ст. Ложки соняшникової олії, 500 г вареного ядра білої квасолі (перлина або канеліні), свіжозварені або консервовані 4-5 картоплин 6-8 маринованих оселедців свіжої зелень, за бажанням 1. Спочатку очистіть цибулю-шалот і наріжте дуже дрібно. Розігрійте овочевий бульйон, змішайте цибулю-шалот, сіль, трохи перцю, яблучний оцет та олію і залиште все накритим на 5 хвилин. 2. Зцідити квасолю. Очистіть картоплю від куртки і наріжте кубиками. Змішайте квасолю і картоплю з салатним соусом в салатниці і залиште постояти ще 15 хвилин. Знову приправити сіллю і перцем. 3. Дайте оселедцям стекти, при необхідності висушіть, наріжте шматочками розміром з укус, додайте до квасолевого салату і перемішайте. Подавайте, прикрасивши свіжою зеленню, якщо хочете.
Сковорода з брокколі тофу Інгредієнти на 2 порції 400 г брокколі 200 мл кокосового молока 200 г тофу 50 мл води 1 пучок весняної цибулі 40 мл овочевого бульйону 40 г арахісу, дрібно нарізаний, обсмажений 1 ст. Л. Арахісового масла 3 ст. Л. Кунжутного масла 2 зубчики часнику 0,5 ч. Ложки пасти з червоного каррі. Спочатку покладіть пасту каррі на сковороду, потійте без олії! Приблизно на хвилину, щоб аромати виділилися. 2. Додайте воду, кокосове молоко та арахісове масло до пасти каррі, доведіть до кипіння і продовжуйте тушкувати. 3. Тим часом наріжте тофу дрібними шматочками розміром з укус і обсмажте до золотистої скоринки на другій сковороді, додавши трохи олії. 4. Розділіть брокколі на маленькі квіточки, поріжте зелену цибулю тонкими кільцями. 5. Брокколі спочатку обсмажується на сковороді приблизно від 4 до 5 хвилин, а потім деглазується з овочевим бульйоном. 6. Додайте зелену цибулю і тофу і тушкуйте на середньому вогні. Потім приправте соєвим соусом і трохи солі і перцю. 7. Розкладіть на дві тарілки, полийте зверху арахісовим соусом, а зверху посипте трохи дрібно нарізаного, смаженого арахісу. Хороший апетит!
Інгредієнти сироваткового шейку 30 г порошку сироваткового протеїну 250 мл води або мигдального молока Помістіть усі інгредієнти в шейкер і добре збовтайте. Локшинна сковорода з низьким вмістом вуглеводів 125г локшина з низьким вмістом вуглеводів 100мл проціджених помідорів 1 цибулина 1 зубчик часнику 1. Зваріть макарони 2. Поріжте цибулю і часник і обсмажте на сковороді 3. Додати локшину на сковороду і помідори 4. Заправити перцем і сіллю
Мюслі з малини Інгредієнти на одну порцію 5 ст. Кварк 2 ст. Л. Води 2 ч. Л. Насіння льону 2-3 ч. Л. Волоські горіхи, подрібнені. 2. Додайте лляне насіння і дайте йому просочитися близько 10 хвилин. 3. Потім додайте волоські горіхи або мигдаль та малину, складіть та підсолоджуйте стевією, якщо потрібно. Замість малини ви також можете використовувати полуницю, чорницю - або будь-який сезон або морозильну камеру.
Рисова каструля Інгредієнти на 1 порцію 50 г рису, 1 цибулина, 2 чайні ложки ріпакової олії, 1 паприка 50 г паростків квасолі і 100 г шматочків ананаса 1 бризка лимонного соку 1 бризка ананасового соку 1 бризка соєвого соусу (альтернатива: Табаско) 1 столова ложка меліси 1. Рис Зварити або варити в каструлі 2. На парі дрібно нарізану цибулю розпарити в олії. 3. Наріжте паприку, додайте відцідені паростки квасолі і варіть у каструлі приблизно 3 хвилини, помішуючи. 4. Додайте шматочки ананаса і приправте лимонним соком, соєвим або соусом табаско. 5. Змішайте з рисом і подайте до меліси
Фарширований перець Інгредієнти на одну порцію 2 великі перці 100г. Томатного процідженого 250г. Змішаного фаршу 20г твого улюбленого сиру, щоб посипати зверху 1. Розрізати перець зверху, щоб можна було покласти фарш у чашку. 2. Відшукати фарш і додати помідори потім додати до перцю 3. Зверху посипте трохи сиру, а потім випікайте в духовці при температурі максимум 160 С протягом 10 хвилин!
Яєчня Інгредієнти на одну порцію 4 яйця вільного вигулу 1 помідор середнього розміру і 1 цибулина 1 ст. Л. Арахісової олії Трохи петрушки 1. Поріжте помідор і цибулю шматочками розміром укусу 2. Тепер додайте на сковороду трохи арахісового масла. Для нагрівання слід використовувати арахісове масло або кокосове масло, оскільки навіть при сильному нагріванні не створюються трансжири 3. Відпаліть на сковороді 4 яйця 4. Потім додайте цибулю і помідор і приправте трохи петрушки. Готово
Сирний омлет Інгредієнти на одну порцію 2 яйця 2 столові ложки тертого гірського сиру 2 столові ложки цибульної цибулі 0,5 чайної ложки лимонного соку 1 чайна ложка вершкового масла Шматочки помідорів Мускатний горіх, сіль і перець 1. Спочатку збийте яйця з сіллю, перцем, мускатним горіхом і лимонним соком. 2. Тепер покладіть трохи масла на антипригарну сковороду, додайте на сковороду яєчну суміш і зменште температуру до слабкого та середнього вогню. 3. Щоб омлет не підгорів, бажано трохи рухати сковороду вперед-назад під час смаження. 4. Як тільки верхівка омлету почне схоплюватися, посипте зверху гірський сир і незабаром після цього зніміть каструлю з плити. 5. Обережно викладіть омлет на тарілку і складіть навпіл. 6. Свіжий хрусткий салат або варені овочі чудово поєднуються з ним.
Буфер з кабачкового горіха Інгредієнти для 4 осіб 500 г кабачків 1,5 чайні ложки солі 2 зелені цибулі 75 г фундука 2 яйця 50 г борошна Перець а.д. Кайенський перець Mühle & 4 ст. Ложки THOMY чиста ріпакова олія 1/2 граната 1 разовий пакет Maggi легкий соус, по-голландськи 1 чайна ложка білого винного оцту & 1 чайна ложка меду 1 чайна ложка THOMY делікатесна гірчиця середньо гаряча 1. Очистіть, помийте та крупно натріть кабачки та цибулю. Змішайте з сіллю, дайте просочитися приблизно 10 хвилин, а потім відіжміть трохи через сито. 2. Грубо наріжте фундук, добре змішайте з кабачками, зеленою цибулею, яйцями та борошном. Приправити перцем і кайенським перцем. 3. Нехай оливкова олія порціями нагрівається на сковороді і порційно обсмажує суміш кабачків. 4. Виріжте з граната основу чашечки, розламайте плоди і видавіть кісточки. 5. Нехай нагріється в 250 мл води. Розмішайте легкий соус по-голландськи MAGGI, доведіть до кипіння і варіть 1 хвилину при перемішуванні. Розмішайте білий винний оцет, делікатесну гірчицю THOMY та мед. Подавайте з зернами граната разом з оладками з кабачків.
Картопля з редьковим кварком Інгредієнти на 1 порцію 300 г картоплі куртки 125 г редьки 1 цибуля зелена 125 г кварку нежирного 1 столова ложка мінеральної води Сіль, перець 1 чайна ложка лляної олії Зварити картоплю куртки. Очистіть редис і зелену цибулю, наріжте тонкими скибочками або кільцями. Змішайте кварк з мінеральною водою, сіллю, перцем та овочами. Подавати з лляною олією та картоплею.
Запечений підсмажений хліб з лісовими грибами та ракетою Інгредієнти на 1 порцію 125 г лісових грибів 1 ст. Ложка оливкової олії 1 зубчик часнику Сіль і перець, з млина 1 жменька ракети 3 великі скибочки веганського хліба 100 г тертого веганського сиру 1. Очистіть гриби та наріжте скибочками або шматочками . Обсмажте на олії на розпеченій сковороді до золотистого кольору. Вичавити очищений часник і заправити сіллю і перцем. 2. Розігрійте духовку до роботи гриля. 3. Вимийте, почистіть і висушіть ракету насухо. 4. Смажте скибочки хліба з обох боків під решіткою до золотистої скоринки. Зверху викладаємо гриби, посипаємо ракетою і сиром і запікаємо під гарячим грилем.
Горщик з квашеною капустою з копченою свининою Інгредієнти на одну порцію 1 цибулина і 1 морква 150 г картоплі 1 чайна ложка оливкової олії сіль, перець 1 щіпка порошку паприки 500 мл овочевого бульйону (швидкого приготування) 300 г відцідженої квашеної капусти 100 г нежирної копченої свинячої відбивної 1. Почистіть цибулю, моркву та картоплю і нарізати невеликими кубиками. Тушкуйте всі інгредієнти на олії в каструлі на середньому вогні. Приправте сіллю, перцем і паприкою. Деглазуйте овочевим бульйоном і тушкуйте ще 5 хвилин. 2. Змішайте відцідену квашену капусту, приправте сіллю і перцем і варіть ще 5 хвилин. 3. Підігріти в тушонці нежирні копчені свинячі відбивні, при необхідності посолити і заправити перцем.
Якщо ви шукаєте повний пакет для схуднення, то, безумовно, уважніше розгляньте мою систему схуднення. >> Клацніть тут, щоб переглянути мою електронну книгу