7-денний план харчування з низьким вмістом вуглеводів (здоровий; швидко схуднути)
Це вже не секрет:
Дієта з низьким вмістом вуглеводів - найуспішніша і найздоровіша форма харчування для схуднення.
Якщо ви ще не впевнені в низькому вмісті вуглеводів або не знаєте точно, як і з чого почати, тоді цей план саме для вас.
Просто спробуйте це протягом 14 днів, і ви будете здивовані, наскільки це добре працює ...
Скільки вуглеводів дозволено
Це залежить від різних речей, таких як вік, стать, скільки ви займаєтеся спортом, як швидко ви хочете схуднути, наскільки суворим ви хочете бути тощо ...
Точного визначення немає. Для мене низький вміст вуглеводів - це коли ви споживаєте від 25 до 100 г вуглеводів на день. Якщо ви ближче до 25 грам, то ви отримаєте швидші результати.
Крім того, це залежить від того, чисті вуглеводи є чистими ... походять вуглеводи з клітковини чи ні. Наприклад, авокадо містить цілих 9 г вуглеводів на 100 г (читайте також: 10 властивостей, які роблять авокадо ІДЕАЛЬНИМ (спалюють жир) продуктами). Однак з цього 7 г - це клітковина, яка обмежує вміст вуглеводів до 2 г.
Якщо у вас дуже мало вуглеводів, ви потрапляєте в область кетогенної дієти, де ваше тіло виробляє і використовує кетонові тіла як енергію. Знову ж таки, це чудово для схуднення, але набагато складніше в довгостроковій перспективі (і також сумнівно, чи здоровий довготривалий кетоз).
Що можна їсти
Їжте переважно ці здорові продукти: рибу, м’ясо, яйця, горіхи, насіння, корисні жири, овочі та фрукти
Потрібно бути трохи обережним з овочами та фруктами, оскільки в деяких з них може бути дуже багато вуглеводів (особливо з фруктами).
Ось деякі конкретні продукти:
- овочі
- фрукти
- Риба (MSC)
- М'ясо (органічне або навіть краще на траві)
- Яйця (органічні)
- горіхи
- Насіння
- корисні жири (наприклад, оливкова олія, кокосова олія, масло, горіхи, авокадо)
- Вода (див. Також мій рецепт води з лимоном №1)
- кава
- Чай (наприклад, зелений чай матча)
Чого не їсти
Незалежно від того, мало це вуглеводів чи ні ... уникайте цих нездорових продуктів: цукру, зерен, рослинних олій, трансжирів, штучних підсолоджувачів та інших продуктів переробки.
Деякі конкретні продукти харчування:
- Фруктові соки
- Солодкі напої (роблять їх густішими, ніж зацукровані варіанти)
- Готові продукти (включаючи готові соуси, готові суміші для випічки)
- Солодощі
- Всі «легкі» - «знежирені» - «дієтичні» - «нежирні» - «знежирені»
- Вироби з білого борошна (білий хліб, хліб з непросіяного борошна, печиво, сухарі, макарони, кукурудзяні пластівці тощо ...)
- Рослинні олії, такі як соняшникова олія, ріпакова олія, соєва олія, виноградна олія, бавовняна олія, сафлорова олія тощо ...
- Маргарин та інші замінники масла
- Картопля фрі та інша смажена їжа
Також ознайомтесь із цією статтею на цю тему: Здоровий список покупок для друку ПЛЮС 7 додаткових порад щодо покупок
7-денний план харчування з низьким вмістом вуглеводів
Зараз існує 7 днів, які дотримуються вищевказаних вказівок ...
- Сніданок: 2-4 яєчня та різні овочі, обсмажені на кокосовій олії
- Обідати: Великий салат, наприклад з мангольдом, ракетою, авокадо, тунцем, огірком, курячою грудкою, цибулею, перцем, горіхами, помідорами тощо ...
- Вечеря: Яловичий стейк, смажений на кокосовій олії з різними овочами (наприклад, на пару)
- Сніданок: Мигдально-шоколадний коктейль (3dl мигдальне молоко, 1 столова ложка мигдального масла, 30 г сироваткового білка, 1 столова ложка какао-порошку)
- Обідати: овочевий суп
- Вечеря: Філе лосося з різними овочами або салатом
- Сніданок: Грецький нежирний йогурт з чорницею, горіхами та насінням чіа
- Обідати: Копчений лосось з авокадо Хас
- Вечеря: 2-4 варених яйця з салатом
- Сніданок: Смузі з сироваткового білка з кокосового молока
- Обідати: Великий салат, наприклад з мангольдом, ракетою, авокадо, тунцем, огірком, курячою грудкою, цибулею, перцем, горіхами, помідорами тощо ...
- Вечеря: Куряча грудка з різними овочами
- Сніданок: Омлет з шинки та сиру
- Обідати: Брокколі, цвітна капуста та інші овочі з маслом і трохи сметани
- Вечеря: Кіноа, кориця та кокосове молоко "каша"
- Сніданок: Насіння чіа кокосове молоко та медовий пудинг
- Обідати: Великий салат, наприклад з мангольдом, ракетою, авокадо, тунцем, огірком, курячою грудкою, цибулею, перцем, горіхами, помідорами тощо ...
- Вечеря: Нежирний йогурт з чорницею, горіхами та насінням соняшнику
- Сніданок: Низькоуглеводний хліб з сиром та шинкою
- Обідати: Стейк з овочами
- Вечеря: Великий салат, наприклад з мангольдом, ракетою, авокадо, тунцем, огірком, курячою грудкою, цибулею, перцем, горіхами, помідорами тощо ...
- Сніданок: Мигдальне молоко, вівсянка, чорниця та банан
- Обідати: Білий рис з різними овочами
- Вечеря: Солодка картопля з курячою грудкою та салатом
Якщо вам потрібно більше рецептів, завантажте 15 рецептів спалювання жиру з 3-ма інгредієнтами або менше в кінці цієї статті (це безкоштовно).
Деякі корисні закуски з низьким вмістом вуглеводів
Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, побалуйте себе однією з таких закусок з низьким вмістом вуглеводів:
- Жменя горіхів
- Шматочок темного шоколаду (щонайменше 70% какао)
- Палички селери з горіховим маслом
- Палички селери або інші овочі з гуакамоле
- Варені яйця
- Різні ягоди з грецьким йогуртом або сиром
- Повножирний сир з горіхами
- М'ясні нарізки, салямі, шинка
- Різні смузі
Закуски абсолютно НЕ обов’язкові ... Ви, мабуть, не будете відчувати голод між прийомами їжі, тому що корисні жири та білки дуже ситні.
Остерігайтеся грипу з низьким вмістом вуглеводів
Перші кілька днів переходу на низький вміст вуглеводів можуть спричинити деякі подібні до грипу симптоми, оскільки ваше тіло звикає до нього і справді налагоджує метаболізм жиру.
Ви повинні розуміти, що утворюються нові ферменти, вмикаються та/або вимикаються різні гени тощо ...
Твоє тіло просто не звикло спалювати стільки жиру для отримання енергії. Через це у деяких людей спостерігаються однакові грипоподібні симптоми, такі як:
- Ви відчуваєте втому, роздратування і якось слабкість
- У вас легкий головний біль
- Ви неймовірно зголодніли
- Ви якось не дуже чітко почуваєтесь у своїй голові
Знову ж таки, ці симптоми виникають не у всіх, і вони мають кілька порад відносно легко скасувати:
- Пийте багато води
- Вживайте достатньо солі
- Їжте багато жиру (пам’ятайте: відтепер жир - ваше джерело енергії №1)
На початку ви втрачаєте багато води (оскільки вуглеводи зв’язують воду) і, отже, електролітів одночасно. Ось чому підказки №1 і №2 настільки важливі при захворюванні на низьковуглецевий грип.
Ви серйозно ставитеся до схуднення? Тоді зробіть 2-тижневий виклик!
Якщо ви дійсно серйозно ставитеся до схуднення, дотримуйтесь наведеного вище плану харчування протягом двох тижнів (або просто дотримуйтесь наведених вище вказівок).
Я впевнений на 100%, що ви отримаєте результати.
Повідомте мене в коментарях нижче, наскільки цей план спрацював для вас ...
і щоб схуднути ще швидше, я маю для вас кілька передових стратегій:
5 передових стратегій, які допоможуть швидше отримати результати
Спочатку прочитайте цю статтю та подумайте, які поради ви хочете застосувати протягом наступних двох тижнів.
Ось ще 5 порад, які можуть прискорити ваш успіх у схудненні:
1. Практикуйте періодичне голодування
Цей метод є однією з найпростіших стратегій позбутися поганої ваги і зберегти хорошу вагу. Це означає: нарощувати м’язову масу і зменшувати жирову масу.
З періодичним голодуванням ви просто встановлюєте часовий інтервал для їжі. Зазвичай це 8 годин. Це означає, що ви їсте всі свої страви у цьому 8-годинному вікні та постите протягом решти 16 годин. Найпоширеніший метод - останній прийом їжі ввечері о 20:00, а потім просто пропустити сніданок і їсти лише о 12:00 опівдні.
2. Робіть міні-тренування відразу після ранкового вставання
Цей шейкер для пробудження займає від 10 до 15 хвилин і є ідеальним способом розпочати день.
Ось як це працює: Відразу після того, як ви встанете, зробіть кілька супер простих і базових вправ для всього тіла. Це спалить трохи жиру, активізує обмін речовин, пробудить нервову систему та покращить відновлення.
- 100 віджимань
- 100 присідань
- 100 зворотних сухарів
Ви не впораєтеся 100 поспіль, тому продовжуйте виконувати одну вправу, поки не зможете більше, а потім переходите до наступної вправи. Ви продовжуєте це робити, поки не встигнете виконати 100 повторень усіх вправ.
3. Потім випийте 5-10дл крижаного зеленого чаю
Я вже захоплювався перевагами зеленого чаю в цій статті: 11 причин випивати хоча б одну чашку (матча) зеленого чаю КОЖНОГО ДНЯ
Якщо замерзає холод, є додаткова перевага, що ваше тіло тепер має витрачати енергію (у вигляді калорій), щоб знову зігрітися.
4. Потім прийміть холодний душ
Мій приятель Майк написав тут статтю про переваги спалювання жиру від холодного душу.
Коротше кажучи, ви спалюєте жир під холодним душем, покращуєте свою імунну систему, вивільняєте більше тестостерону, покращуєте відновлення тощо ...
Звичайно ... це не для слабків ... але користь величезна. І ти просто почуваєшся чудово згодом.
5. Вставте рекомендований день через 7 днів
У такий день ви значно збільшуєте споживання вуглеводів приблизно до 300 г, якщо ви дуже активні, або до 150-200 г, якщо ви недостатньо активні. Мета цього - поповнити запаси вуглеводів і стрімко збільшити рівень лептину. (Дослідження показали, що вуглеводи мають найбільший вплив на лептин)
Лептин є одним з найважливіших гормонів, що спалюють голод і жир, і важливо підтримувати його на високому рівні.
Дотримуйтесь плану харчування та цих 5 порад, і ви отримаєте неймовірні результати ...
Або для отримання додаткових підказок перегляньте це:
Безкоштовне завантаження: 15+ рецептів спалювання жиру (з 3-ма інгредієнтами або менше)
Ви завжди в пошуках смачних, простих у приготуванні та простих рецептів, які неймовірно корисні для здоров’я та спалюють жир?
Тоді захопіть мою міні-колекцію рецептів з більш ніж 15 рецептами спалювання жиру (лише з 3 інгредієнтами або менше!) Сьогодні 100% БЕЗКОШТОВНО
. Ще цікаві статті для вашого здоров’я:
Ця конкретна вправа змусить вас швидше старіти (уникайте!)
