7-етапна програма для схуднення на 10 кілограмів всього за 1 тиждень
Майже на 5 кг менше за 7 днів, так це можливо!
Якщо ви хочете скинути 4,5 кг за тиждень, вам слід дотримуватися ефективної програми.
Я протестував цей план з друзями, які прагнули швидко схуднути до таких подій, як відпустка чи фотосесія, і він чудово працює.
Насправді, деякі мої друзі, які користуються цією програмою, здається, померли протягом трьох-чотирьох тижнів лише через один тиждень.
Цей спосіб, хоча і не є довгостроковим рішенням, може допомогти вам схуднути та спонукати до більш довгострокових змін.
Зверніть увагу, що ця дієта не рекомендується, якщо у вас в анамнезі є такі порушення харчування, як анорексія.
Чи можна скинути 10 фунтів за тиждень?
Хоча за тиждень можна схуднути на 10 кг, це не просто чистий жир у організмі.
Через дефіцит калорій, необхідний для спалення кожного фунта жиру, просто неможливо безпечно спалити 10 фунтів чистого жиру в організмі за один тиждень.
Це не означає, що ви не можете схуднути так сильно і все одно виглядати стрункішою.
Значна частина втрати ваги, безсумнівно, відбуватиметься з жиру в організмі, але ви також втратите кілограми, втрачаючи зайву вагу у воді.
Це частково тому, що ця програма знижує рівень інсуліну і змушує ваше тіло позбуватися накопичених вуглеводів, які містять воду.
Хоча ваше тіло може зберігати лише близько 300 - 500 грамів вуглеводів у формі, відомій як глікоген, збережений глікоген містить у воді приблизно втричі більше, ніж вага.
Зниження рівня інсуліну також змушує нирки виводити надлишок натрію, що в свою чергу призводить до зменшення затримки води.
На додаток до зменшення ваги жиру та води в організмі, ви також можете схуднути за рахунок зменшення кишкових відходів та неперетравленої їжі та клітковини в травній системі.
Ось 7 кроків, яких потрібно виконати, щоб скинути майже 5 кг за тиждень.
1. Їжте цільну їжу та уникайте обробленої їжі низької якості (шкідлива їжа)
Намагаючись швидко схуднути, це може допомогти дотримуватися простої повноцінової дієти.
Ці продукти, як правило, дуже поживні і дозволяють їсти менше калорій, не відчуваючи надто голоду.
Протягом тижня потрібно стежити за тим, щоб ви їли переважно цільну їжу з одним інгредієнтом. Уникайте більшості продуктів харчування, які сильно оброблені.
Вживання в основному нежирного білка та овочів з низьким вмістом вуглеводів може бути неймовірно ситним, навіть якщо ви не вживаєте стільки калорій.
Підсумовуючи:
Щоб допомогти вам досягти мети в 10 кілограмів, протягом цього тижня слід намагатися їсти лише цілісні продукти. Більшу частину свого раціону покладайте на нежирний білок та овочі з низьким вмістом вуглеводів.
2. Їжте менше вуглеводів і більше пісного білка
Ви можете схуднути на кілька кілограмів, дотримуючись дієту з низьким вмістом вуглеводів лише кілька днів.
Насправді багато досліджень показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є дуже ефективним способом схуднення та покращення здоров’я.
Короткочасне зменшення споживання вуглеводів може також зменшити об’єм води та здуття живота.
Ось чому люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, часто бачать різницю в шкалі наступного ранку після початку дієти.
Крім того, дієта, багата білком, може ще більше знизити апетит, одночасно стимулюючи обмін речовин.
Спробуйте виключити або різко зменшити всі вуглеводи та крохмальний цукор протягом тижня. Замініть їх овочами з низьким вмістом вуглеводів, одночасно збільшуючи споживання яєць, нежирного м’яса та риби.
Підсумовуючи:
Зменшення споживання вуглеводів може призвести до значної втрати ваги як від надлишку жиру в організмі, так і від зайвої ваги води. Вживання більше білка також допомагає.
3. Зменште споживання калорій, дотримуючись цих порад
Зменшення споживання калорій може бути найважливішим фактором втрати ваги.
Якщо ви не з’їсте менше калорій, ніж спалите, жир не втратите.
Використовуйте наш калькулятор BMR, який покаже вам, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути.
Ось кілька простих порад щодо зменшення споживання калорій:
- Підрахуйте калорії: Зважте і запишіть їжу, яку ви їсте. Використовуйте інструмент для підрахунку калорій, щоб відмітити кількість калорій та поживних речовин, які ви вживаєте.
- Їжте тільки під час їжі: Скоротіть всі закуски і не їжте нічого після обіду.
- Скоротіть свої приправи: Виключіть висококалорійні приправи та соуси.
- Засипте на овочі: Наповніть тарілку овочами і обмежте крохмаль і додані жири на тиждень.
- Виберіть нежирний білок: Вибирайте білки з низьким вмістом жиру, такі як курка та риба.
- Не пийте калорій: Натомість обирайте воду, чай або каву. Білкові коктейлі чудово підходять, якщо вважати їх їжею.
Підсумовуючи:
Зменшення споживання калорій є важливим фактором для схуднення. Можливо, вам доведеться робити це агресивно, щоб скинути стільки ваги всього за тиждень.
4. Періодичне голодування - ще один простий спосіб швидкого схуднення
Періодичне голодування - ще один перевірений, ефективний засіб для спалювання жиру.
Це змушує вас зменшити споживання калорій, оскільки ви обмежуєте споживання нетривалим періодом.
Існує безліч різних протоколів, наприклад, 16-годинний піст з 8-годинним вікном годування або 20-годинний піст з 4-годинним вікном годування.
Особисто я використовую метод дієти OMAD, коли хочу швидко схуднути (після вихідних, коли я занадто розпестився). Я не роблю цього довго, але лише тоді, коли вважаю за потрібне.
Якщо ви поєднуєте голодування та фізичні вправи, може бути гарною ідеєю робити піст в інший час тренування.
Підсумовуючи:
Періодичне голодування - чудовий спосіб зменшити споживання калорій і схуднути.
5. Зробіть кілька тренувань з обтяженням і спробуйте інтервальне тренування з високою інтенсивністю
Одним з найкращих способів спалити жир і поліпшити свій зовнішній вигляд є фізичні вправи.
Тренування на опір, як силові, можуть призвести до втрати ваги, подібної до звичайних аеробних тренувань. Це також допомагає додавати або підтримувати м’язову масу та силу.
Тренування опору всього тіла - це також чудовий метод зменшення запасів вуглеводів і ваги води, що може призвести до значної втрати ваги.
Набір ваги також може захистити ваш метаболізм і рівень гормонів, які часто падають під час дієти.
Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) - ще один дуже ефективний метод навчання.
Дослідження показують, що 5-10 хвилин HIIT можуть мати переваги для здоров’я та втрати ваги, подібні або перевищують п’ятикратний обсяг регулярних фізичних вправ.
Як і тренування з обтяженнями, він може швидко зменшити запаси вуглеводів у м’язах та стимулювати інші важливі аспекти схуднення, такі як обмін речовин та гормони, що спалюють жир.
Ви можете займатися HIIT три-чотири рази на тиждень після тренування або як частина вашого звичайного графіка тренувань. Дуже важливо робити це зі 100% зусиллями або інтенсивністю. Більшість спринтів не повинні тривати довше 30 секунд.
Ось кілька методів, які ви можете спробувати. Їх можна робити під час бігу на місці або поза ним, або застосовувати до кардіотренажера, такого як велосипед, гребник або бігова доріжка:
Спосіб 1: спринт 10 х 20 секунд із відпочинком 40 секунд
Спосіб 2: спринт 15 х 15 секунд із відпочинком 30 секунд
Метод 3: спринт 7 х 30 секунд із відпочинком 60 секунд
Метод 4: спринт 20 х 10 секунд із 20 секундами відпочинку
Підсумовуючи:
Силові тренування та інтервали високої інтенсивності є одними з найкращих способів схуднути і виснажити запаси глікогену в м’язах. Вони також можуть посилити ваш метаболізм і дати вам інші переваги.
6. Будьте активними поза тренажерним залом
Для того, щоб спалити зайві калорії та втратити більше ваги, ви також можете збільшити свою щоденну активність.
Насправді, фізична активність, якою ви займаєтесь протягом дня, коли ви не займаєтеся, також відіграє дуже важливу роль у втраті ваги та ожирінні.
Наприклад, різниця між роботою на столі та ручною може становити до 1000 калорій на день. Це те саме, що від 90 до 120 хвилин вправ високої інтенсивності.
Прості зміни способу життя, такі як піші прогулянки або їзда на велосипеді на роботу, сходи, прогулянки на вулиці, більше стояння або навіть прибирання будинку можуть допомогти вам спалити багато калорій.
Підсумовуючи:
Збільшення щоденної активності - чудовий спосіб спалити зайві калорії і схуднути більше.
7. Використовуйте ці поради, щоб зменшити затримку води
Існує кілька інших методів, які можуть допомогти вам схуднути з води і виглядати стрункішими та легшими. До них належать
- Візьміть екстракт кульбаби: добавка під назвою екстракт кульбаби може допомогти зменшити затримку води.
- Випити кави: Чорна кава - здорове джерело кофеїну (без молока, вершків або цукру). Дослідження показують, що кофеїн може допомогти вам спалити більше жиру та втратити надлишок води.
- Зверніть увагу на свою непереносимість: Вживання речей, до яких ви не переносите, наприклад, клейковини або лактози, може призвести до надмірної затримки води та здуття живота. Уникайте продуктів, які, на вашу думку, не переносять.
Підсумовуючи:
Інші способи схуднення води включають прийом добавок до екстракту кульбаби, вживання кави та відмову від їжі, до якої ви не переносите.
Висновок
Оптимізувавши свою дієту і тренувальну програму, ви зможете втратити велику вагу всього за тиждень.
Хоча не все стосується чистої втрати жиру, це може дати вам початок і мотивацію дотримуватися більш стійкої дієти.
Вам не потрібно проходити всі ці кроки, але чим більше ви подаєте заявку, тим більше ваги ви втратите.
Пам'ятайте, люди, які сидять на "краш-дієтах", часто повертають собі всю втрачену вагу, якщо повертаються до своїх колишніх звичок.
Коли тиждень закінчиться, вам слід перейти на більш стійку дієту, щоб ви могли продовжувати худнути і не тримати її.