7-хвилинне тренування приносить вам що

7-хвилинне тренування: чи це допомагає? Завдяки 7-хвилинному тренуванню до нас дійшла ще одна тенденція із США, яка хоче зробити революцію у фітнес-ринку. Кажуть, що ця концепція творить чудеса для людського тіла всього за сім хвилин на день. Тепер виникає питання, чи виправданий ажіотаж чи просто гаряче повітря.

7-хвилинне тренування: концепція

Назва «7-хвилинне тренування» чітко визначає основний аспект тренування: це займає лише сім хвилин. За ці сім хвилин слід виконати рівно дванадцять вправ по 30 секунд кожна.

Швидкий розрахунок показує, що це залишає п’ять секунд для перемикання між окремими вправами, що, в свою чергу, не залишає часу на дихання. Отже, це тренування є формою тренувань, яка працює з дуже високою щільністю навантаження. Якщо говорити простою мовою, це означає, що ви повинні досягти максимального рівня продуктивності за короткий час.

На відміну від подібних форм тренувань, таких як інтервальні тренування, не існує фаз відпочинку для всього тіла. Етапи відновлення настають, оскільки в послідовних вправах зазвичай використовуються різні групи м’язів. М’язи, які перебувають у стресовому стані, можуть таким чином відновитись при наступній вправі.

7-хвилинне тренування: тренувальний процес

Дванадцять вправ у 7-хвилинному тренуванні чітко визначені, і ви також повинні дотримуватися порядку згаданої регенерації. Конкретний процес виглядає так:

Джек, що стрибає

початок кінець

Настінне сидіння (сидіння на стіні)
Ви стоїте цілою спиною до стіни, виставляєте ноги трохи далі вперед і переходите в сидяче положення. Кут коліна в положенні сидячи в ідеалі становить 90 градусів.

Кінцеве положення

Віджимання
Класика! Переконайтеся, що у вас дійсно повна послідовність рухів. Це означає: голова не прягне під час руху вниз, і ваші груди майже торкаються підлоги. Більшість тренажерів роблять тут лише половину рухів. Якщо у вас не виходить стандартний варіант у повній амплітуді, ви також можете покласти коліна на підлогу.

початок кінець

Хрускіт
При цьому русі важливо, щоб ви не згинали голову і навіть не рвали голову руками. Імпульс надходить виключно від скорочення м’язів живота. Тож цілком достатньо, якщо ви непомітно піднімете лопатки від підлоги.

початок кінець

Крок на стілець
Тут ви можете самостійно визначити висоту свого підйому. Для більшості стілець повинен бути ідеальним. Переконайтеся, що він не може зісковзнути під час вправи. Ви також можете регулювати інтенсивність за допомогою швидкості руху.

початок кінець

Присідання
Займіться глибоким присіданням, але обов’язково рухайте сідниці вперед і вниз, роблячи це. Однак ви намагаєтесь тримати спину якомога вертикальніше.

початок кінець

Опускання трицепсів
Це одна з найкращих вправ для ізоляції задньої частини плеча. Важливо: Відводьте плечі від вух протягом усього руху. Імпульс надходить виключно від розгинання ліктя.

початок кінець

Опора передпліччя (дошка)
Ідеально підходить для тренування всіх основних м’язів. Зверніть увагу на правильну поставу: це дуже нагадує дошку. Тому тримайте сідниці ні занадто високо, ні занадто низько. Ви можете побачити це на малюнку.

Кінцеве положення

Біг на місці, піднявши коліна (підняття колін)
Я вважаю, що ця вправа є справжнім випробуванням. Принаймні саме тоді, коли ви дійсно підтягуєте коліна вгору. (За горизонталлю). Якщо ви хочете отримати ще більше викликів, ви можете збільшити частоту (= швидкість) підйому коліна, якщо будете виконувати ідеально.

початок кінець

Випади
Ви робите це по черзі (= по черзі). Переконайтеся, що ваше коліно не виступає за пальці ніг у кінцевому положенні.

початок кінець

Обертання віджимань
Це відповідає звичайному виконанню віджимання, але ви збагачуєте його обертальним рухом в кінці руху.

Позиція 1 Позиція 2 Позиція 3

Бічна дошка
Лежачи на боці, опустіть передпліччя на підлогу і натисніть на опору. Ви активно тримаєте вуха подалі від вух. У вас є можливість або змінити сторону через 15 секунд, додати додаткову вправу до програми, або зробити другий повний раунд 7-хвилинного тренування.

Кінцеве положення

В ідеалі, ви повинні організувати таймер, який подає сигнал через 30 секунд, щоб ви точно знали, коли переходити до наступної вправи. Для вашого смартфона також є безкоштовні програми, які можуть це зробити. Погляд на настінний годинник може бути проблематичним під час певних вправ - наприклад, коли ви тримаєте передпліччя.

Також важливо, щоб ви виконували 7-хвилинне тренування з максимальною інтенсивністю. Не бережіть свої сили, інакше сім хвилин закінчаться до того, як ваше тіло почне потіти. Якщо одного пробігу вам недостатньо, ви можете запустити цикл два-три рази.

Переваги порівняно з іншими методами

Переваги цього тренування полягають не лише в низьких витратах часу. Звичайно, майже кожному доводиться встановлювати по сім хвилин на день. Тут навряд чи є місце для виправдання.

Але також важливо, що тренування можна проводити без допоміжних засобів, за винятком крісла. Тож ви можете робити це будь-коли вдома, на роботі або, якщо потрібно, в дорозі. Спроба поєднати силу та витривалість в одному тренуванні також повинна бути оцінена позитивно.

Проблеми з приводу 7-хвилинного тренування

Пропаганда тренування як нового чудодійного ліки типова для США. На жаль, 7-хвилинне тренування також доводиться критикувати. Спортсмен повинен досягти свого максимального стресу протягом семи хвилин. Всі суглоби людського тіла піддані стресу, і зосереджені на динамічних рухах. Ці аспекти можуть призвести до проблем зі здоров’ям у багатьох початківців.

Якщо у вас проблеми з коліном або плечем, це тренування може бути не найкращим вибором для вас. Новачкам-атлетам також доведеться боротися з проблемами кровообігу, і цілком може бути, що вони більше не можуть робити це тренування на другий день через пекло болючих м’язів. В принципі, цей тренінг не слід використовувати як вступ до фітнес-тренувань.

І останнє, але не менш важливе, слід зазначити, що дванадцять вправ майже не мають тренувального ефекту на м’язи спини. Тож про тренування для всього тіла не може бути й мови.

Тренувальний ефект

На цьому етапі 7-хвилинне тренування слід розглянути з трьох точок зору.
Якщо ви хочете схуднути, фізичні вправи можуть вам дуже допомогти. Ви спалите порівняно велику кількість калорій за короткий час і навіть отримаєте користь від невеликого «ефекту післяопіку». У поєднанні з відповідною дієтою ви, безумовно, можете розтопити нелюбимий жир.

Якщо ви хочете наростити м’язи, ви, на жаль, будете розчаровані успіхом. Будучи початківцем, ви можете досягти незначного прогресу, але нічого більше очікувати не варто. Для оптимального нарощування м’язів недостатньо ні інтенсивності, ні об’єму, і, перш за все, регенерації.

В оптимальному варіанті 7-хвилинне тренування повинно бути організовано з метою загальної підготовленості. Можливо, ви спонтанно включаєте тренування у своє повсякденне життя або перевіряєте, наскільки можна збільшити кількість повторень. Як досвідчений користувач, ви також можете використовувати його як розминку або як відміну від інших видів спорту або методів.

Висновок

Як і слід було очікувати, 7-хвилинне тренування - це не нове диво-тренування. Однак його можна дуже добре використовувати для здорових досвідчених користувачів для втрати жиру або для формування загальної фізичної форми.

А ось практичне відео YouTube для цього тренінгу: