7-хвилинне тренування Тренування коротке та гарне - ПІДГОТУЄТЬСЯ НА ВІДБАВУ
7 хвилин тренувань! Ефективне тренування не повинно тривати довше. Навіть з невеликими витратами часу, ви можете підготуватися і успішно схуднути - ось так!
Імпульс потужності: за допомогою цих шести портативних фітнес-інструментів, тренування ваги тіла стає ще цікавішим!
Немає часу на 7 хвилин тренувань?
Немає часу! Це вирішальний фактор, який заважає картоплі на дивані займатися спортом. В недавньому опитуванні Techniker Krankenkasse серед спортсменів
- 33 відсотки опитаних кажуть, що на даний момент вони занадто зайняті на роботі.
- 26 відсотків не встигають упакувати спортивну сумку через приватні зобов'язання.
Навіть якби були можливі декілька відповідей, і групи могли б збігатися: Для проведення регулярних тренувань між роботою, дружбою та необхідними фазами релаксації також потрібен пристойний час - це знають не лише ті, хто утримується від фізичної активності, але й ті з нас, хто повністю мотивований на нове Рік розпочався, але вже розчарований спортом!
Силові тренування з короткими тренуваннями
Само собою зрозуміло, що в даний час в моді короткі курси силових тренувань, такі як Crossfit або Tabata. Але результати дослідження американських вчених з Інституту людських здібностей в Орландо, штат Флорида, тепер можуть ознаменувати початок нової ери фітнесу! У своєму мета-дослідженні Кріс Джордан та Бретт Кліка оцінили результати різних досліджень високоінтенсивних тренувань і, базуючись на цих даних, розробили короткий, але чіткий тренувальний тренінг, для якого не потрібно додаткове обладнання - результатом стало тренування вагою всього 7 Тривалість хвилин!
"Ключовим є те, що він поєднує високоінтенсивні інтервальні тренування та тренування на опір",
- каже Джордан. “Ось як ви спалюєте жир, не втрачаючи м’язової маси”. За словами Джордана, якщо ви не хочете вкладати сім хвилин на день, ви можете робити два-три кола протягом трьох днів на тиждень - навіть розподіляючи їх протягом дня. Важливо завжди підтримувати високу інтенсивність, дотримуючись девізу: Пот - це сльози жирових відкладень!
HICT - чому це працює так добре
7-хвилинна схема є надзвичайно ефективною, оскільки поєднує в собі витривалість та силові тренування в одному і тому ж блоці.
Різні частини м’язів використовуються по черзі - основна увага приділяється великим м’язовим частинам, тренування яких споживає багато енергії і, таким чином, збільшує споживання калорій. Крім того, програму можна запускати де завгодно - будь то вдома, в офісі чи в дорозі в готелі. Найновіший інструмент від Йорданії та Кліка: 7-хвилинний додаток для iPhone та iPad (7minuteworkout.jnj.com) із багатьма іншими вправами.
Спорт чи розваги?
Напевно, ви хочете і те, і інше! Ви можете це зробити: з короткими інтенсивними тренуваннями. Незалежно від того, тренуєтесь ви самі або з друзями: головне, щоб у вашому житті був правильний і правильний рух!
Схема навчання - це наука
Знайдіть стілець, скриньку або лавку. Підпирайтеся на спину руками, відразу ногами, піднявши пальці на ногах.
20 хвилин
Однак сама концепція кола аж ніяк не нова. Сучасна форма кругових тренувань була розроблена на початку 1950-х років вченими спорту з Університету Лідса, Великобританія. Загальна програма складалася з 24 вправ, деякі з яких популярні сьогодні або повернулися знову (наприклад, підтягування, віджимання, провали на паралельних брусах, наступання на лавку, розтягування стрибків). На той час рекомендація команди Лідса щодо інтенсивності все ще була слабким 40-60 відсотків максимальної сили (найбільша можлива сила, яку ви можете довільно чинити проти опору). З часом послідували подальші дослідження, в ході яких вчені з різних установ досліджували, наскільки ефективність тренувань може бути поліпшена шляхом включення вправ, які додатково піднімають пульс і як скорочувати необхідний час без Ефективність страждає. Програма HICT від Йорданії та Кліка є квінтесенцією останніх досліджень і на сьогодні є найсучаснішою.
Швидше до фітнесу
Оскільки було показано, що 7-хвилинне тренування HICT має більший вплив на розщеплення підшкірного жиру, ніж звичайне, ізольоване витривалість чи силове тренування. Причини: Блоки міцності в ланцюзі HICT суттєво сприяють спалюванню жиру, оскільки в цих вправах беруть участь великі групи м’язів. Крім того, паузи між реченнями надзвичайно короткі і достатньо, щоб перевести дух. Цей принцип тренувань підсилює аеробну здатність і одночасно стабільно підвищує метаболічні показники. Дослідження показують, що метаболізм можна збільшити до 72 годин після такої тренування. Американські спортивні вчені також відзначили підвищений рівень гормонів росту та інших речовин, що передають речовини, у крові досліджуваних під час та після тренувальних підрозділів HICT.
Відповідно до сучасного стану спортивної науки, висока м’язова активність (силові вправи) із скороченими періодами відпочинку є ідеальним тренуванням - особливо, якщо у вас недостатньо часу.
Подальші ефекти: кращі показники крові
ХІКТ для здоров'я
Таким чином, HICT покращує аеробну та анаеробну форму, тобто витривалість та силу, а також зменшує жир у всьому тілі. Однак це також благотворно впливає на здоров’я. Рівень інсуліну натще падає, а позитивний зсув резистентності до інсуліну мінімізує ризик розвитку діабету 2 типу. Подальші переваги HICT: Підвищується рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ, знижується кров'яний тиск, а в крові підвищуються оздоровчі антиоксиданти. Нещодавнє мета-дослідження в Університеті Квінсленда, Австралія, також виявило, що у людей із серцевими захворюваннями HICT може поліпшити серцеві та дихальні функції майже вдвічі більше, ніж помірні фізичні навантаження. І завдяки постійній зміні між різними моделями рухів, HICT ставить підвищені вимоги до здатності до координації - це покращує відчуття рівноваги.
Важливо для успіху вашого навчання HICT
Ви мусите йти до своїх меж за сім хвилин, скільки триває коло. За шкалою від 0 (дуже легкі або відсутність навантажень) до 10 (дуже важкі чи максимальні навантаження), сприймана важкість повинна становити від 7 до 9 для вас. Ще кращих ефектів можна досягти, якщо тренування HICT поєднувати з додатковими інтервалами витривалості, наприклад на велоергометрі.
Будь ласка, не забувайте дихати!
Через підвищену інтенсивність тренувань рекомендується дотримуватися обережності людям із зайвою вагою. Люди похилого віку також повинні сприймати це спокійно. У будь-якому випадку уникайте стисненого дихання або затримки дихання - особливо під час проведення вправ. Людям із високим кров’яним тиском або серцевою недостатністю слід уникати ізометричних вправ, таких як настінне сидіння, дошка та бічна дошка (вправи 2, 8 та 12 у «7-хвилинній тренуванні для початківців», див. Нижче) і замінювати їх динамічними вправами (наприклад, випад, віджимання, підйом) ноги в боковому положенні).
І підемо!
- Частина 1: Для вашої першої тренування HICT вам потрібно лише близько двох квадратних метрів простору у спальні чи вітальні. І міцний стілець, який витримує вашу вагу (див. Вправу 5 «Підсилення»). Тренуйтеся за програмою для початківців щонайменше від восьми до дванадцяти тижнів, перш ніж продовжувати професійну групу ("7-хвилинне тренування для професіоналів", див. Нижче), для якої ви вже повинні мати певний досвід практики.
- Частина 2: Для цього другого кола вам знадобиться пара змінних гантелей. Недорогі набори з двох доступні в Інтернеті на веб-сайті weltbild.de приблизно за 30 євро (загальна вага: 20 кілограмів). Наприклад, ви можете знайти більш елегантну праску на сайті sport-tiedje.de - Rocketlok встановлює 11 кілограмів за гантель (39,90 євро). Веселіться!
Частина 1: 7-хвилинне тренування для початківців
Коло для початківців: Ці 12 вправ займають лише 7 хвилин. Почніть з вправи 1 - виконуйте кожну вправу 30 секунд, потім відпочивайте 5 секунд ("7-хвилинне тренування для початківців", див. Нижче)
Це коло, розроблене американськими вченими з Інституту людської діяльності в Орландо, штат Флорида, побудовано відповідно до фізіологічних критеріїв: за кожною вправою слідує та, яка стосується іншої групи м’язів. Наприклад, віджимання супроводжується варіантом присідання. Таким чином, у вас завжди змінюється м’яз, що дозволяє частині тіла, що перебуває під напругою, короткий етап відпочинку, в якому вона може відновитись перед тим, як її знову тренувати. Деякі швидкі вправи прискорюють пульс на короткий час. Далі слід етап вправ, який дозволяє насосу бити трохи плавніше.
Важливо для успіху тренування: Дізнайтеся більше про інтенсивність!
Кожна вправа повинна бути настільки інтенсивною, що ви вважаєте її напруженою. За 30 секунд за послідовність ви повинні отримати від 15 до 20 повторень в динамічних вправах. Робіть 5-секундні перерви між вправами. Після аеробних вправ 1 і 9 дозволяється 10-секундна перерва. Звичайно, ви можете повторити коло кілька разів, якщо ваш час дозволяє. Три-чотири тренування на тиждень є обов’язковими. Якщо через кілька тижнів цей тренінг для початківців для вас перестає бути достатньо напруженим, перейдіть до професійної схеми ("7-хвилинне тренування для професіоналів", див. Нижче).