8 ефективних дихальних вправ на будь-який випадок
Навряд чи хтось замислюється про це у повсякденному житті, і все ж це життєво важливо для виживання: дихання. Легені природним чином забирають кисень і виганяють використане повітря. Усвідомлене дихання та різні техніки дихання можуть позитивно впливати на тіло та розум і навіть підтримувати захворювання в процесі загоєння. Ми представляємо вам найефективніші вправи.
Правильне дихання - міцне здоров’я
Багато людей не знають, як вплинути на своє дихання - або що вони взагалі можуть. У повсякденному житті використовується лише невелика частина фактичного об’єму дихання. Це більше 6 літрів для здорової людини. Стрес, зокрема, негативно впливає на дихання, оскільки робить його поверхневим. Це означає, що в кров може потрапляти менше кисню.
Здорове дихання важливо для збереження фізичного та психічного здоров’я. Коротке і поверхневе дихання може мати негативні наслідки для організму. Сюди входять погана концентрація уваги, високий кров’яний тиск, напруга і слабкість. Клітини можуть працювати краще за рахунок збільшення надходження кисню. Це знову знижує артеріальний тиск і стимулює обмін речовин. Хороше дихання може запобігти хворобам, пов’язаним зі стресом, розслабити та зосередити розум у тілі.
Більше 3000 років тому вчення в Стародавній Індії стосувалося різних технік дихання. Важливою складовою практики йоги є так звана пранаяма, дихальні вправи. Старі майстри знали важливість дихання. На стан душі також може впливати дихання. Дихальна терапія також рекомендується при деяких психологічних скаргах.
Для кого підходять дихальні вправи
Для кого підходять дихальні вправи
Окрім людей, які зазнають психологічних навантажень, дихальні вправи підходять також людям з іншими захворюваннями. Звичайно, кожен може отримати вигоду від розслаблюючого впливу дихальних вправ, але пацієнти з порушеннями дихання, зокрема, отримують вигоду від таких вправ і можуть знову підвищити якість свого життя через них. Дихальні вправи можуть запобігти негативному перебігу захворювання і поліпшити стан пацієнта.
При ХОЗЛ, так званій хронічній обструктивній хворобі легенів - хронічній хворобі легенів - дихальні вправи часто використовують для виключення інфекцій дихальних шляхів. Дихальні вправи також можуть допомогти при астмі, легеневому фіброзі та паралічі.
Чотири фази дихання
В основному дихальну вправу можна розділити на чотири фази. Вправа починається з вдиху. Тривалість вдиху та видиху може варіюватися від вправи до вправи. Після вдиху затримайте дихання на короткий момент. Цей стан називається повнотою дихання, оскільки повітря затримується в легенях. Потім ви видихаєте кілька секунд. Тепер ви знову зробите невелику перерву. Цей стан називається диханням порожнім, оскільки ви вже видихали несвіже повітря.
Так працює дихальна вправа
Дихальні вправи надзвичайно ефективні і в той же час прості у реалізації. Ні спеціальні допоміжні засоби, ні спеціальні спортивні споруди не потрібні. Показано, що регулярні фізичні вправи покращують ваше дихання та полегшують ваше дихання. Однак перед тим, як почати, слід звернути увагу на кілька речей:
Найкращі дихальні вправи в повсякденному житті
Найкращі дихальні вправи в повсякденному житті
Дихальні вправи можна легко інтегрувати у повсякденне життя і є ідеальним помічником для внутрішньої напруги та стресових ситуацій, таких як іспити. Навіть природні та прості способи поведінки, як зітхання, можуть послабити ваші легені та зняти стрес.
Особливо на початку корисно використовувати Йога дихання починати. Ви можете використовувати його де завгодно. Під час обідньої перерви в офісі або під час поїздки на поїзді, дихання йоги настільки складне, що ви можете робити це майже скрізь. Однак слід пам’ятати, що при цьому ви повинні мати можливість розслабитися. За допомогою йога-дихання ви тренуєте вдих і видих і намагаєтеся подовжити його з часом. Ви свідомо дихаєте животом і грудьми. Спробуйте видихнути удвічі довше, ніж вдихнули. Якщо спочатку у вас не виходить, можете спробувати збільшувати повільно. Ви можете знайти більше дихальних технік із практики йоги в цій статті.
Загальне розрізнення між черевним та Грудне дихання. У диханні йоги ви використовуєте обидва одночасно. Однак якщо ви дихаєте лише грудьми, ваша грудна клітка особливо розширюється. Ребра підняті, а обсяг збільшений. Це дозволяє всмоктувати багато повітря в легені.
Черевна або Діафрагмальне дихання виробляє подібний ефект. Тут основна увага приділяється діафрагмі, яка розділяє черевну та грудну порожнини і є найважливішим дихальним м’язом. При диханні воно стискається і просувається глибше в черевну порожнину. Це створює легке всмоктування, через яке легені можуть надуватися.
Тренування діафрагми
Сісти або лягти на підлогу. Ноги приблизно на ширині стегон і зігнуті. Ви кладете одну руку на груди; інший - на животі. Тепер напружте м’язи живота і повільно вдихніть. Переконайтеся, що ваші губи розташовані одна на одній. Це називається Губне гальмо. Коли ви дихаєте, між губами створюється невеликий отвір, через який ви повільно випускаєте повітря. Спробуйте порахувати до чотирьох, перш ніж зупинити видих. Потім ви знову вдихаєте, поки не порахуєте до двох. Свідомо відчуйте, як розслабляються ваші м’язи живота. Навпаки, ваша грудна клітка майже не повинна рухатися.
Заспокійлива дихальна вправа
Сядьте прямо і зручно на стільці. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей і під кутом 90 градусів. Тепер покладіть лікті на коліна і трохи нахиліться вперед з прямою спиною. Вага вашого тіла походить від ліктів. Вдихніть свідомо і повільно, а потім видихніть губним гальмом.
Розслаблююча дихальна вправа
У цій вправі ви сідаєте на перевернутий стілець і кладете руки на підлокітник. Тепер ти поклав лоб на руку. Вдихніть і затримайте повітря на тілі на мить. Губним гальмом ти видихаєш. Повторіть це кілька вдихів, перш ніж знову випрямлятися.
Дихальна вправа сидячи
Ви робите цю дихальну вправу вертикально на стільці. Ви розставляєте ноги на ширині плечей і під кутом 90 градусів. Потім ти спираєшся спиною на спинку стільця. Якщо на вашому стільці є підлокітники, покладіть на них руки. Інакше ти кладеш його собі на коліна. Цього разу свідомо вдихніть носом і знову видихніть через гальмівну губу.
Дихальна вправа стоячи
Встаньте прямо. Ваші ноги на ширині стегон. Коліна трохи зігнуті і розслаблені. Покладіть руки разом трохи нижче пупка так, щоб долоні були звернені вгору. Вдихніть і рухайте руками вгору вздовж тіла. Перед грудьми ви повертаєте долоні до підлоги, видихаєте і рухаєте руками вздовж тіла у напрямку до пупка. Повторіть цей процес кілька разів поспіль.
Дихальні вправи в офісі
Сядьте прямо і притисніть верхню частину тіла до спинки стільця. Вдихніть і піднесіть руки на боки. Опускаючи руки, видихайте повільно і рівномірно. Покладіть руки на живіт і почекайте, поки ви знову відчуєте імпульс вдихнути. Повторіть вправу.
Дихальні вправи для тренування голосу
Дихальні вправи підходять не тільки для оздоровлення та розслаблення, вони також необхідні для тренування голосу. Співаки та актори перед виставами розігрівають свої голоси та тіла спеціальними дихальними вправами, щоб вони не втрачали голос на сцені. Представляємо дві ефективні вправи.
Нюхаючи подих
Встаньте прямо і розслаблено. Розподіліть вагу рівномірно на обидві ноги, які розташовані приблизно на ширині плечей. Напружте сідниці і просуньте коліна, не застосовуючи сили. Ваші плечі тягнуться назад, через що грудна клітка розширюється. Вдихніть короткими, але потужними штрихами. Це відбувається лише через ніс. Щоразу, коли ви набираєте трохи більше повітря, щоб розмір талії збільшувався. Зробивши кілька нюхань, зробіть невелику перерву, а потім видихніть через злегка відкритий рот.
Розгортка легенів
Вдихніть носом і за допомогою м’язів затримайте дихання в тілі на кілька секунд. Тепер ви дозволяєте невеликій частині повітря повільно виходити через губне гальмо. Ви утримуєте частину, що залишилася в легенях в тілі, протягом декількох секунд, перш ніж знову звільнити невелику частину. Робіть це, поки весь подих не покине ваші легені.
(15-й голосів, середнє: 4.60 з 5)
Щоб оцінити це, потрібно бути зареєстрованим учасником.