Важливість протеїнових коктейлів перед сном для нарощування м’язів - MYPROTEIN ™
Важливість протеїнових коктейлів перед сном у формуванні м’язів
Можливо, ви в дитинстві випивали склянку молока перед сном, щоб побудувати міцний кістяк, але ви також думали, що це “спляче зілля” може бути настільки ж корисним, коли йдеться про набір м’язової маси?
У цьому дописі ми розглянемо основні факти про вживання протеїнових коктейлів перед сном - і надамо вам кілька практичних вказівок, щоб уникнути потенційних підводних каменів.
Ця стаття розділена на такі розділи:
Вплив білка перед сном на втрату ваги
Білок є основною поживною речовиною, яка стимулює ріст нової м’язової тканини та допомагає підтримувати зароблену важко м’язову масу при втраті ваги (10). Вплив протеїну на цьому не зупиняється: Дослідження показують, що білок перед сном може пришвидшити ваш метаболізм і допомогти утримати голод. Це важливо, оскільки для того, щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте протягом дня.
Захоплююче, споживання білка перед сном показало посилення метаболізму на наступний день - це означає, що ви спалюєте приблизно на 100 кілокалорій більше, отримуючи велику кількість білка за день до сну (8) (9) (11 ).
Крім того, тілу потрібно набагато більше енергії для перетравлення, засвоєння та метаболізму білка (порівняно з вуглеводами), а це означає, що нічна закуска з високим вмістом білка може також посилити обмін речовин вночі (1). На закінчення, білок підвищує ситість і, отже, зменшує ризик нічного переїдання.
Все це означає, що білок перед сном збільшує витрати енергії вночі та наступного дня та запобігає нічному голоду (а отже, і надмірному споживанню калорій).
Поки не зовсім зрозуміло, чи певна форма білка (наприклад, казеїн) працює краще, ніж інша (наприклад, сироватка) - але більшість сучасних досліджень принаймні приходять до висновку, що більше білка краще, оскільки 48 г, очевидно, збільшує споживання енергії в спокої ніж, наприклад, 24 г (тобто дві порції проти однієї порції білка) (8).
Вплив на ріст м’язів
Хоча багато людей займаються ввечері і споживають білок у період після тренування, виникає справедливе питання: Скільки замислювалося про споживання білкових коктейлів перед сном?
Це особливо важливо через те, що стимуляція синтезу білка (ріст м'язів), як правило, низька вночі, оскільки ви спите. Це може збільшити ризик розпаду м’язів (3) (15).
На щастя, дослідники показали, що шлунок нормально функціонує під час сну, а це означає, що ви можете перетравлювати та засвоювати білок, який ви вживали перед сном, як нормально (5). Це дає вам можливість стимулювати синтез білка (і, отже, ріст м’язів) під час сну - просто випивши білковий коктейль перед сном.
Скільки потрібно білка? Дослідники показали, що 40 г казеїну перед сном збільшують синтез м’язового білка до 20% (12).
Це створює сприятливе середовище для росту м’язів, оскільки воно рухає м’язи від стадії негативного білкового балансу до стадії позитивного білкового балансу. Ті самі дослідники також показали, що протеїнові коктейлі перед сном призвели до зміни розміру і сили м'язів - у поєднанні з регулярними фізичними вправами (14).
Наприклад, ті, хто регулярно вживав протеїнові коктейлі перед сном, збільшили свою максимальну силу (1 повтор. Макс.) За допомогою 6 різних вправ до 150 кг - що було на 30 кг більше, ніж у групи, яка не споживала жодного білка. Ці пристосування також збільшили розмір квадрицепса на 10% і збільшили кількість м'язових волокон типу II, що швидко смикаються, на 12%. Цей тип волокна може розвинути більшу міцність і застосовується, наприклад, у важкій атлетиці.
Ефекти прийому білка перед сном
Сон є важливим засобом регенерації, і постійна відсутність сну погіршує регенерацію, імунну систему та синтез білка (6).
Хоча в цій галузі потрібні додаткові дослідження, ми в даний час знаємо, що високобілкова дієта може поліпшити якість сну (7). Крім того, споживання білка перед сном може зрости наявність амінокислоти L-триптофану і - з прийомом з вуглеводами - поглинання триптофану в мозку, щоб час засинання та загальна якість сну могли покращитися (6).
Найкращий білок для прийому перед сном
Більшість доступних досліджень підтримують використання казеїну, хоча різниця між казеїном, сироватковим білком та соєвим білком дуже мала. Основну ідею використання казеїну можна пояснити тим, що відбувається більш тривале вивільнення амінокислот - і тому доступність амінокислот покращується протягом ночі (4).
Подібним чином, казеїн, очевидно, має більш виражений вплив на витрати енергії на наступний день і є більш ситним, що змушує вас почуватись ситішими після випитого (1).
Незважаючи на це, потрібні додаткові дослідження, щоб надати чіткі вказівки щодо найкращої форми білка, який слід приймати перед сном, хоча майте на увазі, що більшість досліджень працювали з дозами від 40 до 50 г, що може бути більш важливим фактором, як специфічна форма використовуваного білка.
Білкові коктейлі: ідея рецепту на ніч
Завдяки ролі білка в стимулюванні синтезу білка для побудови нових м'язів, посилення метаболізму на наступний день та вироблення та засвоєння триптофану (і, таким чином, поліпшення секреції мелатоніну та якості сну), представляється логічним, що білковий коктейль повинен бути раніше повинен містити певну кількість триптофану під час сну (13).
Молоко та молочні продукти, такі як йогурт, пропонують суміш сироваткового протеїну та казеїнового білка. Вони забезпечують вас цінним триптофаном, який також входить до складу насіння гарбуза та соняшнику. Цей рецепт білкового коктейлю поєднує в собі всі ключові інгредієнти, щоб покрити все це:
- 150 г нежирного грецького йогурту
- 20г білкового порошку
- 2 чайні ложки гарбузового насіння
- 1 склянка змішаних ягід
- Молоко або вода (до бажаної консистенції)
Візьміть додому повідомлення
Прийом протеїнових коктейлів перед сном дає вам ключовий момент у стимулюванні синтезу білка (а отже, і росту м’язів). Ця практика впливає на щоденний енергетичний обмін та покращує якість сну. Це також збільшує силу та приріст м’язової маси, якщо ви звикли приймати білкові коктейлі перед сном.
Хоча оптимальний тип білка спочатку все ще незрозумілий, слід дотримуватися дози 40-50г, щоб користуватися перевагами, описаними тут.
Вас також можуть зацікавити наступні статті: