8 хитрощів для схуднення, щоб уникнути зведення з розуму - Business Insider
8 кето-дієтичних прийомів, щоб схуднути, щоб уникнути зведення з розуму
Що спільного у технічних хлопців із Силіконової долини та таких знаменитостей, як Кортні Кардашьян? Вони є шанувальниками кетогенної дієти - дієти з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, яка створює хвилі у світі здоров'я та фітнесу.
Кето-дієта не тільки може допомогти вам скинути кілька зайвих кілограмів, але деякі дослідження показують, що кето-дієта може допомогти вам запобігти віковим захворюванням, зменшити мозковий туман та отримати енергетичний прискорення.
"Кетоз - це мета, коли ви сидите на кетогенній дієті - ви перемикаєте джерело енергії з вуглеводів (глюкози) на жир (кетони), що допомагає спалювати жир", - сказав Маккел Хілл, ліцензований дієтолог та засновник Nutrition Stripped, Business Insider. Це в свою чергу допомагає схуднути. "Може здатися, що у вас дієта, складена таким чином, що приблизно від 70 до 75 відсотків ваших щоденних калорій отримують з жирів, близько 20 відсотків з білків і лише п'ять відсотків з вуглеводів".
Кето-дієта відома як одна з найскладніших дієт для схуднення. Головним чином тому, що в західній дієті часто вживають багато вуглеводів і багато цукру. І як би пропуск щоденного цільнозернового хліба був недостатньо поганим, існує також кето-грип - симптоми відміни або коригування, які деякі люди відчувають незабаром після того, як вони починають свою кето-дієту, щоб схуднути.
Якщо ви вже чули про потенційні переваги кето-дієти і хочете випробувати їх, ось вісім порад про те, як правильно харчуватися та худнути, не збиваючи з розуму:
1. Не плануйте їсти три рази на день.
Людям, які перебувають на кетогенній дієті, слід очікувати, що апетит загалом знизиться після того, як вони отримають кетоз, і не повинні розраховувати звичне триразове харчування, сказала Крістен Манчінеллі, автор книги "Кетогенна дієта", Business Insider.
“Кетони зменшують ваш апетит. Тож якщо ви сидите на кетогенній дієті, ви, мабуть, не захочете повноцінно їсти на сніданок, обід і вечерю », - сказав Манчінеллі. “Не зводить себе з розуму, плануючи триразове харчування. Вас, мабуть, цікавлять лише два ".
Ефекти придушення апетиту можуть тривати від кількох днів до кількох тижнів. Це залежить від ваших генів, рівня активності та того, що ви їли до того, як змінили дієту, щоб схуднути, сказав Мансінеллі.
Меліа Робінсон/Business Insider
2. Завжди округляйте блюдо тире оливковою олією або олією авокадо.
Поширеною причиною того, що багато людей не дотримуються кето-дієти, а також не вдається схуднути або розчарувати є те, що вони не отримують достатньої кількості жиру (або не отримують достатньої кількості правильних жирів).
“За допомогою кетогенної дієти вам дійсно потрібно змінювати кількість вживаного жиру. Однією помилкою багатьох людей є те, що вони їдять лише насичені жири, які містяться у тваринних та молочних продуктах », - сказав Манчінеллі.
Ви можете запобігти цьому, наприклад, додавши до їжі велику порцію оливкової або олії авокадо, сказав Мансінеллі. За даними клініки Майо, в оливковій олії багато мононенасичених жирів, які є здоровими жирами. Як пише "Healthline", олія авокадо багата подібними жирними кислотами.
“Люди перевершують ціль неправильними видами жиру. Подумайте про бекон, ковбаси, ковбаси, жирне м’ясо, масло і сало ”, - сказала дієтолог Трейсі Локвуд Бекерман Business Insider. Це не корисно для вашого серця або артеріального тиску, і це навіть може призвести до проблем з травленням, сказала вона.
3. Розріжте порції білка навпіл.
Поширеною помилкою є те, що кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом білка, що не обов’язково відповідає дійсності. Багато людей розчаровані дієтою, оскільки вважають, що вони насправді їдять низький вміст вуглеводів, щоб отримати кетоз, але не усвідомлюють, що споживання занадто великої кількості білка насправді заважає їм отримати кетоз і схуднути.
Манчінеллі рекомендував звичайній людині, яка пробує кето-дієту, намагатися зменшити кількість білка вдвічі. “У середньому людина їсть стейк від 225 до 285 грамів. Ви повинні з’їсти, можливо, 115 грамів ”, - сказав Мансінеллі.
4. Слухайте своє тіло
Оскільки кетогенна дієта настільки обмежувальна, для вас звичайно дотримуватися всіх цифр та інструментів для схуднення. Манчінеллі сказав, що є кілька порогових значень, яких слід дотримуватися, але в цілому важливіше бути обережними щодо своїх почуттів.
«Що я загалом рекомендую людям, це починати їсти менше 20 грамів вуглеводів (примітка: вуглеводи, які враховують кето-дієту). Потім ви чекаєте симптомів коригування, і більшість людей матимуть їх протягом декількох днів. І коли це буде у вас позаду, ви будете почуватись чудово », - сказав Мансінеллі.
“Ви повинні уважно стежити за тим, як ви почуваєтесь, скільки енергії у вас і наскільки ясна ваша голова. Тому що спочатку у вас буде туман, а потім вуаль поступово підніметься », - сказала вона.
5. Освоїв кілька страв і нежирних соусів.
Поширеною проблемою схуднення є проблеми з постійним спостереженням, тому що ви втомилися їсти одне і те ж знову і знову.
Як би вам зараз не подобалися авокадо та яйця, ви можете дуже швидко їх втомити. Ось чому Мансінеллі сказав, що кожен, хто хоче розпочати кетодієту, повинен оволодіти кількома стравами, а також деякими соусами з високим вмістом жиру, наприклад, песто або лимонно-вершковим соусом.
Mon Œil/Ліцензія на атрибуцію/Flickr
6. Знати, скільки вуглеводів у твоїх улюблених овочів.
Овочі - навіть зелені - не завжди є безкоштовним пропуском на кето-дієті. Може бути трохи дивним перевіряти шпинат, але Мансінеллі сказав, що це важливо.
“Більшість овочів - це лише вуглеводи, навіть якщо вони мають низький вміст вуглеводів за тією кількістю, яку ви б з’їли. Подумайте про п’ять-шість видів овочів, які ви їсте більшу частину часу, і знайдіть рівень вуглеводів на порцію. І ви завжди будете думати про це і знати, наскільки ви можете з цього вийти », - сказав Мансінеллі.
В основному, вам потрібно рахувати вуглеводи у ваших овочах, щоб потрапити в кетоз і схуднути.
Бріджит Койла/Ліцензія на атрибуцію/Flickr
7. Робіть те, що найкраще для вашого здоров’я.
Якщо ви спробували кето-дієту, щоб схуднути, і ви почуваєтесь жалюгідно або виходите з-під контролю (наприклад, якщо ви занадто зайняті їжею або макросами), то, можливо, настав час піти переосмисліть, чи дійсно вам підходить кето-дієта.
"Те, що кето - це те, про що можна звітувати, і знаменитості це роблять, не означає, що воно підходить саме вам", - сказав Бекерман.
«Я бачив, як клієнти приймали кето, тому що їх друзі рекомендували, або тому, що вони спостерігали, як Кортні Кардашьян це робить успішно, а потім раптом зрозуміли, що у них склалися негативні стосунки з їжею “, - сказав Беккерман.
8. Знає ризики
Деякі експерти не бажають повністю підтримувати кето-дієту, тоді як інші кажуть, що вона є абсолютно безпечною для відповідних людей, якщо ретельно стежити за нею. Як раніше повідомляв Business Insider, кето-дієта може в деяких випадках збільшити ризик проблем з нирками.
Крім того, якщо ви намагаєтеся завагітніти, можливо, ви захочете переглянути, чи підходить вам кето-дієта. "Кето-дієта також підвищує ризик нестачі багатьох важливих поживних речовин, таких як фолієва кислота, важлива поживна речовина для жінок, які намагаються завагітніти або вагітні", - сказала Бекерман.
Суть в тому, що якщо вам цікаво спробувати кето, але ви стурбовані своїм здоров’ям, найкраще спочатку звернутися за порадою до професіонала. "Якщо ви плануєте дотримуватися цієї дієти, важливо поговорити з визнаним дієтологом та лікарем, щоб зрозуміти потенційні ризики, перш ніж переходити на кето-дієту", - сказав Бекерман.