8 М; способи спалити калорії та набрати жир; Бійки - Дієта - Управління вагою - 2020
867-2 Конференція "Врятуй нашу землю" 2009 р., Багатозаголовки (листопад 2020 р.).
- 1. Вправа для спалювання калорій
- 2. Тренування з обтяженням для нарощування м’язів
- продовження
- 3. Пийте зелений або чорний чай з кофеїном
- продовження
- 4. Їжте менші, частіші страви
- 5. Не пропускайте сніданок
- 6. Вживайте нежирні молочні продукти
- 7. Випивайте 8 склянок води на день
- продовження
- 8. Непосида
Ці здорові звички можуть допомогти вашому організму збільшити споживання калорій.
Протягом багатьох років товари продавались з обіцянкою спалювати більше калорій. Але ви дійсно можете збільшити кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня?
Так і ні, стверджують експерти. Правда, схоже, полягає в тому, що спосіб №1, який дозволяє спалити більше калорій, є старомодним способом - за допомогою більшої кількості фізичних вправ.
"По суті, ми знаємо, що ми не можемо спалити більше калорій або збільшити обмін речовин, ніж рухаючись більше", - каже доктор. Баррі М. Попкін, директор програми міждисциплінарного ожиріння в Університеті Північної Кароліни, Чапел-Хілл.
Однак дослідження показують, що існує кілька інших способів збільшити спалювання калорій. Ось вісім способів спалити більше калорій і боротися з жиром:
1. Вправа для спалювання калорій
Крістофер Уортон, доктор філософії, сертифікований персональний тренер та дослідник Центру харчової політики та ожиріння Радда при Єльському університеті, висловився просто: "Чим більше часу ви витрачаєте на фізичні вправи та чим енергійніші вправи, тим більше калорій ви спалюєте. "
Експерт з ожиріння Джордж Брей, доктор медичних наук, із Біомедичного дослідницького центру Пеннінгтона в Батон-Руж, штат Ла.
Коли ви тренуєтесь, ваше тіло природним чином спалює калорії, щоб сприяти вашій діяльності. Але практика - це дар, який завжди передає. Це пов’язано з тим, що ваше тіло продовжує спалювати ще більше калорій навіть після того, як ви закінчите вправи.
Важко сказати, скільки триватиме цей ефект (залежно від складу тіла та рівня тренування). "Можна з упевненістю сказати, що аеробні вправи протягом принаймні 24 годин можуть збільшити рівень метаболізму", - говорить Уортон.
Якщо ви хочете продовжити цей ефект спалювання калорій, Уортон рекомендує займатися спортом довше.
"Дослідження показали, що чим довше ви тренуєтеся, тим довше збільшується швидкість метаболізму у спокої", - говорить він.
2. Тренування з обтяженням для нарощування м’язів
Вправляючись, ви використовуєте м’язи. Це допомагає нарощувати м’язову масу, а м’язова тканина спалює більше калорій, ніж жир, навіть коли ви відпочиваєте. За словами Уортона, 10 фунтів м’язів спалюють 50 калорій на день у стані спокою, тоді як 10 фунтів жиру - 20 калорій.
продовження
"Найефективніший спосіб збільшити обмін речовин і спалити більше калорій - це аеробні вправи та силові тренування. І те, і інше важливо", - сказала Меган А. Маккрорі, докторант Школи харчування та фізичних вправ при Університеті Бастіра в університеті E. -Інтерв’ю поштою.
Силові тренування стають особливо важливими у міру дорослішання, коли наш метаболізм сповільнюється. Щоб закінчити це, ви можете забезпечити тренування силовими тренуваннями принаймні пару разів на тиждень. Найбільші м’язи (і, отже, найбільше спалювачі калорій) знаходяться в стегнах, шлунку, грудях і руках.
3. Пийте зелений або чорний чай з кофеїном
Кофеїн є стимулятором, і стимулятори, як правило, збільшують калорії, які ви спалюєте. Ймовірна причина полягає в тому, що вони створюють у вас короткочасне враження, що у вас більше енергії, що може змусити вас рухатися більше. Кофеїн також може спричинити метаболічні зміни в організмі, які можуть призвести до збільшення калорій.
"Навіть старіші дослідження показують, що 250 міліграмів кофеїну, споживаного під час їжі, може збільшити витрату калорій на 10%", - сказав Джеймі Поуп, MS, RD, LDN, дієтолог Школи медсестер університету Вандербільта. З часом це може мати значення, сказав Папа в електронному інтерв'ю: "Близько 75 калорій на день означає понад 2100 калорій на місяць".
В останні роки деякі дослідження показали, що зелений або чорний чай може мати переваги, окрім кофеїну.
Одне дослідження виявило зменшення споживання їжі щурами, яким давали поліфенол зеленого чаю. Ще одне дослідження, в якому люди дійшли висновку, що зелений чай має властивості виробляти тепло і спалювати калорії, крім того, що можна пояснити кофеїном. Коли 31 здоровому молодому чоловікові та дівчині протягом трьох днів давали три порції напою, що містить катехіни зеленого чаю, кофеїн та кальцій, цілодобове споживання енергії зросло на 4,6% згідно з дослідженнями Лозаннського університету у Швейцарії.
Вживання чаю під час їжі може мати ще один ефект боротьби з жиром. Екстракт чаю може порушити засвоєння організмом вуглеводів, якщо його вживати в один і той же прийом їжі. Це результат дослідження, опублікованого у вересні 2006 року Американський журнал клінічного харчування.
Хоча всі ці потенційні наслідки незначні, є ще одна користь від вживання чаю. Наявність низькокалорійної чашки чаю замість напоєного калоріями напою (як газована вода), безсумнівно, зменшить кількість споживаних калорій.
продовження
4. Їжте менші, частіші страви
Щоразу, коли ви їсте їжу або закуску, ваш шлунково-кишковий тракт включається, так би мовити, і починає перетравлювати їжу і засвоювати поживні речовини. Щоб запустити машину травлення людини, потрібно калорій. Тому має сенс, що чим більше дрібних страв або закусок ви з’їсте протягом дня, тим більше калорій ви спалите.
Доказів цього ефекту небагато, пише Маккрорі в електронному інтерв'ю. Але багато експертів вважають, що це здоровий спосіб харчування в будь-якому випадку порівняно з дуже великою їжею або двома. А якщо це призведе до спалення навіть кількох зайвих калорій, ще краще!
5. Не пропускайте сніданок
Згідно з нещодавньою редакцією в Журнал Американської дієтичної асоціації.
Деякі дослідження показали, що коли люди пропускають сніданок, вони, як правило, з’їдають більше калорій в кінці дня. Інші дослідження показують, що пропуск сніданку у підлітків пов’язаний з вищим індексом маси тіла.
Хоча ми могли б провести більше досліджень у цій галузі, здоровий сніданок як звичка способу життя має цілком сенс.
6. Вживайте нежирні молочні продукти
Молочний кальцій з низьким вмістом жиру не допоможе спалити більше калорій, але він може зробити кілька речей для зменшення жиру в організмі. Результати недавнього датського дослідження говорять про те, що якщо ми споживаємо кальцій з нежирних молочних продуктів, ми можемо отримувати менше жирних калорій із їжі.
В іншому недавньому дослідженні споживання більше їжі з високим вмістом кальцію, включаючи молочні продукти з низьким вмістом жиру, виявилося пов'язане з меншою кількістю жиру на животі, особливо у молодих людей.
7. Випивайте 8 склянок води на день
"Практично все, що ви просите своє тіло зробити, щоб спалити калорії, включаючи вживання і вживання води, зберігаючи рівноважний баланс (іноді виділяючи надлишки)", - каже Папа.
Згідно з результатами невеликого дослідження з Німеччини, випиваючи майже вісім склянок води (2 літри), ви можете спалити майже 100 додаткових калорій на день, зазначає Папст.
Це може здатися не надто багато, але це може досягати 700 калорій на тиждень або 2800 калорій на місяць. Ми все одно повинні щось робити, щоб кишечник і нирки були щасливими, а спрага не плуталася з голодом. (Папа додає, щоб не перебільшувати; можна пити небезпечну кількість води.)
продовження
8. Непосида
Будь-який рух вимагає енергії, а возиння - це точно рух.
"Давніші дослідження показують, що зайві калорії можна спалювати, метушачись кожен день", - говорить Папа.
Одне дослідження навіть виявило, що неформальні рухи, такі як Наприклад, вередування важливіше формальних тренувань, щоб визначити, хто худий, а хто ожиріння.
Дієта та фізичні вправи - хороші теми для обговорення зі своїм лікарем. Перш ніж розпочинати нову програму вправ або додавати її до свого раціону, слід обговорити це зі своїм лікарем. Якщо у вас є певні захворювання або ви приймаєте певні ліки, можливо, вам слід уникати заходів або добавок.