8 найкращих вправ для тонізування та пухкості сідниць - поради Кот-Мінсеура для схуднення
Якщо ви шукаєте м’язи сідниць і тонус всієї нижньої частини тіла, включаючи сідниці та стегна тоді вам дуже сподобається цей список з 12 надзвичайно ефективних вправ, щоб мати опуклі сідниці!
БОНУС! Окрім тонізування та вдосконалення сідниць, регулярне виконання цих вправ перетворить ваше тіло на машину для спалювання жиру.!
Тож якщо ви шукаєте схуднути стегна, сідниці або все ваше тіло, включіть кілька цих важливих вправ у свої тренування, щоб перетворити їх на «вбивчі тренування», які дадуть вам округлі сідниці вашої мрії та ефективно допоможуть вам зняти сідлові сумки. Ой! 🙂
Примітка: Для роботи на сідницях має бути згинання ноги на тулубі, тому що сідничні м’язи працюють, щоб підвести ноги на одній лінії під тілом (уявіть собі, що ви піднімаєтесь сходами, нога піднімається зігнутою. під тілом, щоб рухати тіло вперед). Тому всі ці вправи, спрямовані на сідничні м’язи, передбачають згинання ніг, а також колін. Якщо у вас проблеми з коліном, я рекомендую спробувати кожну вправу окремо без обтяження, щоб відчути рух і побачити, чи не заподіює вам біль. Якщо так, зменшіть обсяг рухів (менше згинайте ноги), щоб знайти менш болючу робочу зону. В іншому випадку перейдіть до іншої вправи, щоб уникнути погіршення травми. Вам краще дати час загоєнню зробити свою справу, а потім ефективно перезапустити ці групи м’язів.
1- Болгарський розколений присідання
Ця вправа є моїм улюбленим, коли мова йде про побудову сідниць, стегон і поліпшення постуральної рівноваги. Робивши це повільно, стискаючи прес під час вправи і опускаючись низько при кожному повторенні, ви відчуєте, як сідниці та стегна (квадрицепси) працюють як ніколи раніше.
Правильна техніка: тримайте тіло рівномірно розподіленим між 2 футами. Подивіться вперед, руки в боки (з гантелями) або важче для рівноваги, з перекладиною через плечі. Договір абс. Опустіться низько, не створюючи надмірно болючого розтягування задньої ноги. 2-3 секунди донизу, 2-3 секунди донизу. Зосередьтеся на дотриманні рівноваги протягом усього руху.
2 - Розділені присідання, альтернативні стрибки
Правильна техніка: Почніть з випадів, ступні мають ширину тазу, щоб підтримувати хороший баланс, вага тіла розподіляється між стопами збалансовано, опускайтеся низько, потім стрибайте якомога вище, змінюючи ноги положення. Робіть вправи без зупинок. Підтримуйте рівновагу під час відштовхування та при посадці, щоб втрати могли швидко ланцюговими стрибками.
3- Присідання в глибині спини
Правильна техніка: Ноги на ширині плечей, розкриття (орієнтоване на 11 ранку до 13 вечора), вага тіла в п’ятах (незначний або відсутність тиску в пальцях), відтягування сідниць назад (порожниста спина), витягування грудей, погляд перед собою спускайтеся, утримуючи вагу в каблуках і відтягуючи сідниці назад, ніби йти і сідати на стілець. Опустіть найнижчу, відсунувши сідниці назад. Ніколи не йдіть вперед, опускаючись і ніколи не виставляйте коліна вперед. Відштовхування сідниць - це секрет. Під час вправи стискайте прес на максимум.
Глибокий присідання в спині передбачає більший заклик до сідничної м’язи в порівнянні з класичним присіданням з нижньою частиною спини.
4- Присідання сумо
Правильна техніка: Та сама техніка, що і глибокий присідання, але з надмірно розведеними стопами та з більш вираженим відкриттям (10h-14h).
5- Рушії
Чудова класика кросфіту, ця вправа, на мій погляд, одна з найповніших, оскільки ми не тільки можемо робити це швидко з досить великим навантаженням (за умови, що у вас є хороша техніка) залежно від вашого рівня, але крім того вона включає в себе всі м’язи нижньої частини тіла і дуже велика частина м’язів верхньої частини тіла, які сприяють рівновазі тіла або безпосередньо для підняття навантаження. Це моє найкраще 1 найповніше тренування загалом. Більш доступною версією з легшими вагами буде настінний м’яч, ще одна весела вправа і типова для кросфіту.
Правильна техніка: Це вправа, яка вимагає відносно великого етапу навчання залежно від вашого початкового рівня. Ви повинні знати і опановувати техніку переднього присідання разом із технікою натискання на поштовх у важкій атлетиці. І так, велика ефективність, яка коштує значного етапу технічного навчання.
Почніть у передньому положенні на корточках, широкими та розкритими стопами (з 10:00 до 14:00), щоб полегшити проходження тазу під час спуску. Опустіть стегна нижче рівня колін, дивіться вперед, виводячи груди, вага тіла в п’ятах, лікті якомога вище перед собою, штанга на плечах і ключицях. Якщо вам здалося, що глибокий присідання незручний, рушій побиває всі рекорди! Quickly Швидко піднімайтеся, натискаючи якомога далі на ноги, щоб полегшити вантаж, а коли ноги майже прямі, натисніть руками штангу, щоб підняти її над головою. Не забудьте стерти підборіддя назад, у деяких там залишилися зуби !
6- Глибокий прес для ніг
Як і глибокий присідання, ця вправа є обов’язковою умовою в тренажерних залах (вагових кімнатах). Це одна з найбільш широко використовуваних машин для ніг, особливо жінками. Дуже ефективний для зміцнення квадрицепсів, аддукторів, підколінних сухожилків і сідниць.
Правильна техніка: щоб отримати сідниці якомога більше, вам доведеться спуститися якомога нижче з великим навантаженням. Але остерігайтеся колін, які можуть заплатити за це, якщо ви погано покладете ноги на тарілку. Ноги повинні розташовуватися високо на пластині так, щоб при повному спуску пальці ніг не повинні бути нижче колін. Тримайте ноги на ширині плечей, відкриваючи 11:00 до 13:00, злегка розставивши коліна, щоб коліна не торкалися грудей, це допоможе вам опуститися нижче. Опустіться якомога нижче і зосередьтеся на скороченні сідниць, щоб «підштовхнути» навантаження.
Ще ефективніше: одна і та ж вправа, але по одній нозі за раз!
8- Стрибок на корточках
Правильна техніка: така ж, як глибокий присідання, але натискайте якомога сильніше на ноги, щоб стрибнути якомога вище, незважаючи на додаткову вагу. Ланцюг стрибає швидко, завжди з максимальним імпульсом.