8 найздоровіших джерел жиру в їжі та їх користь Блог - Фітнес
Новий акаунт
Щоб отримати рахунок, будь ласка, зв’яжіться з адміністрацією Fitness Scandinavia.
П'ятниця, 05 липня 2019 р./Опублікував Фітнес Скандинавія в: Здоровий спосіб життя
Навіщо нам потрібен жир у нашому харчуванні?
Дозвольте коротко пояснити, хоча я детальніше обговорював користь жирів у статті, присвяченій їм.
Людському тілу потрібні жири для оптимального функціонування, оскільки вони є частиною кожної клітини нашого тіла - прикладом може бути дуже ворожий холестерин. Мозок також складається переважно з жиру, а відомі омега-3 жирні кислоти є частиною нервової системи.
Вони також входять до складу деяких важливих гормонів.
В основному, хоча організм може виробляти велику кількість жиру, в довгостроковій перспективі доцільно вводити додатковий прийом через дієту (або харчові добавки, якщо це необхідно) та забезпечувати необхідні необхідні жири для виживання.
Чому ми уникаємо жирів?
Є дві причини, чому жири засуджували протягом багатьох років, це: ризик розвитку серцево-судинних захворювань і, звичайно, споживання калорій 9 калорій/г, на відміну від 4 калорій/г білка та вуглеводів.
Обидві ідеї спростовувались науковими дослідженнями протягом багатьох років.
Жир забезпечує стан ситості, що призведе до регулювання апетиту та зменшення шансів з’їсти надлишок калорій, оскільки для підвищення рівня холестерину здається, що надлишок холестерину надходить з їжею лише в незначній пропорції, оскільки організм виробляє холестерин в надлишку у відповідь на зовнішню або внутрішню агресію.
Це не означає, що будь-який жир є здоровим і що будь-яка частка різних типів жиру матиме сприятливий вплив на організм. Це той аспект, про який ми говорили у статті про переваги введення жирів у раціон.
Тож перейдемо до списку найздоровіших жирів, які ми можемо використовувати в здоровій дієті:
1. Адвокат
Авокадо - це фрукт (я знаю, це може здатися дивним), що дуже відрізняється від решти цієї категорії. Як ви напевно знаєте, фрукти містять переважно вуглеводи, тоді як авокадо сповнений жиру.
Насправді авокадо складає приблизно 77% жиру, що робить його більш калорійним, ніж більшість продуктів тваринного походження.
Основна жирна кислота, яку він містить, - це мононенасичений жир, який називається олеїновою кислотою. Ця сама кислота міститься переважно в оливковій олії і пов’язана з безліччю корисних для здоров’я речовин.
Авокадо - це не тільки хороший жир, але він також є дуже хорошим джерелом калію, маючи навіть на 40% більше калію, ніж банани, відомі своїм вмістом калію.
Вони також є дуже хорошим джерелом клітковини, і дослідження показали, що вони мають здатність знижувати "поганий" холестерин, ЛПНЩ та тригліцериди, збільшуючи "хороший", ЛПВЩ.
Незважаючи на те, що вони містять багато жиру та калорій, дослідження показали, що люди, які їдять авокадо, як правило, менше набирають вагу і мають нижчий шар жиру в животі.
2. Волоські горіхи
Ні для кого не секрет, що горіхи та насіння корисні для здоров’я і їх слід включати в раціон, тим більше, що вони надзвичайно універсальні і їх можна їсти і як закуску, і як інгредієнт салатів.
Вони повні корисних жирів, клітковини, але також і рослинного білка.
Волоські горіхи багаті вітаміном Е і магнієм, мінералом, який тримає нашу релаксацію під контролем, фосфором, залізом, навіть кальцієм.
Дослідження показують, що люди, які їдять горіхи, здоровіші та мають менший ризик розвитку різних захворювань, таких як ожиріння, серцеві захворювання та діабет 2 типу.
Класичний мигдаль та волоські горіхи є одними з найпопулярніших, але фундук, фісташки та особливо горіхи макадамії надзвичайно корисні.
3. Насіння
Насіння, поряд з горіхами, є ще однією універсальною і надзвичайно корисною їжею, яка пропонує не тільки корисні мононенасичені та поліненасичені жири, але також важливі вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
Вони сприяють зниженню рівня цукру в крові, холестерину та артеріального тиску.
Серед мінералів і вітамінів, які вони містять, варто згадати марганець, тіамін, магній, мідь або цинк.
Ви можете вибрати широкий асортимент насіння на ринку, від екзотичного до місцевого: гарбузове, соняшникове, льняне, чіа, кунжутне або конопляне насіння.
4. Жирна риба
Однією з небагатьох продуктів тваринного походження, з якою багато людей погоджуються, є корисна для здоров’я жирна риба.
Сюди входять такі риби, як лосось, форель, скумбрія, сардини та оселедець.
Ці риби багаті здоровими омега-3 жирними кислотами, які підтримують належну роботу серця, високоякісним білком та багатьма іншими важливими поживними речовинами.
Дослідження показують, що люди, які їдять рибу, часто набагато здоровіші, з меншим ризиком серцевих захворювань, депресії, деменції та всіляких інших загальних захворювань.
Якщо ви не можете - або не хочете - їсти рибу, то якщо ви не прихильник риби, тоді ви можете вибрати добавку до риб’ячого жиру, яка містить щонайменше 1 г DHA та EPA, основних компонентів такої добавки.
Риб’ячий жир тріски - найкращий, що містить усі необхідні жирні кислоти омега-3, а також достатньо вітаміну D.
5. Темний шоколад
Хороша новина для любителів шоколаду полягає в тому, що темний шоколад, що містить щонайменше 70% какао, дуже корисний.
Він дуже багатий корисними жирами, жир становить близько 65% від загальної кількості калорій.
Крім того, темний шоколад насичений антиоксидантами, містить 11% клітковини та забезпечує понад 50% RDA - рекомендована добова доза - залізо, магній, мідь та марганець.
Деякі антиоксиданти в темному шоколаді мають високу біологічну цінність і можуть знижувати артеріальний тиск і запобігати окисленню холестерину ЛПНЩ у крові.
Деякі дослідження (https://bebrainfit.com/benefits-dark-chocolate/) вказують на те, що темний шоколад може поліпшити роботу мозку та захистити шкіру від пошкодження під впливом сонця.
Але не перевищуйте дозу 20-40г темного шоколаду і обов’язково вибирайте ту, що містить щонайменше 70% какао.
6. Оуале
Хоча їх ніколи не вважали нездоровими, яйця також отримували деяку необґрунтовану критику, особливо коли мова йшла про щоденне споживання або кілька штук на день. І це через високий вміст холестерину та жиру в жовтку.
Насправді одне яйце містить 212 мг холестерину, що становить 71% від рекомендованої добової дози. Крім того, 62% калорій яйця надходять із жирів у жовтку.
Однак нові дослідження показали, що холестерин в яйцях не впливає на рівень холестерину в крові, принаймні не у більшості людей.
На додаток до корисних жирів, вони містять трохи кожної необхідної нам поживної речовини і навіть виконують роль антиоксиданту, який забезпечує захист мозку - холін.
Слід також зазначити, що вони приносять значне споживання білка?
7. Оливкова олія екстра вірджин
Ще одна жирна їжа, яку всі вважають здоровою, - це оливкова олія першого віджиму.
Цей жир є важливим компонентом середземноморської дієти, яка, як було доведено, має багато користі для здоров’я.
Оливкова олія екстра вірджин містить вітаміни Е і К, що містить багато потужних антиоксидантів.
Деякі з цих антиоксидантів можуть боротися із запаленням та запобігати окисленню холестерину ЛПНЩ у крові.
Також показано, що оливкова олія допомагає знизити кров’яний тиск і запобігти серцевим захворюванням.
Найкраще те, що його можна використовувати навіть при високих температурах з високою температурою копчення. Хоча якщо у вас все ще є тяга до дрібного малька, ви можете використовувати його з великою впевненістю.
8. Кокосова олія
Використовуване в багатьох рецептах краси, особливо для волосся, кокосове масло не є головним вибором, коли йдеться про кулінарні олії.
Однак кокосові горіхи та кокосова олія є найбільшим джерелом насичених жирів на планеті. Насправді майже 90% усіх жирних кислот, які в ньому містяться, насичені.
Незважаючи на це, люди, які вживають велику кількість кокосового горіха, не мають проблем із серцевими захворюваннями, навіть маючи завидний стан здоров’я.
Кокосові жири відрізняються від звичайних жирів і, як правило, складаються з жирних кислот із середнім ланцюгом (МСТ).
Ці жирні кислоти метаболізуються по-різному, ведучи безпосередньо до печінки, де вони перетворюються в кетони.
Дослідження показують, що середньоланцюгові жирні кислоти знижують апетит, допомагаючи людям вживати менше калорій, пришвидшуючи обмін речовин до 120 калорій на день.
Багато інших досліджень показують, що ці жири можуть принести користь хворим на Альцгеймера, допомагаючи людям, які хочуть позбутися жиру на животі.