8 основ здорового харчування
“Я схудну. "," Їжте здоровіше "," Утримайтеся від солодощів "- стандартна програма для новорічних побажань - із вбудованим" автотаймером "попередньо запрограмованого відмови. У спорті нічого не переходить від 0 до 100, а в харчуванні - від 100 до 0 Правда полягає в тому, що це набагато простіше: дотримуйтесь цих восьми основ - і ви вже на шляху до успіху в харчуванні.!
1. Зробіть своє меню кольоровим!
Звичайно, ви вже багато разів чули поради - вітаміни та подібні. Але чесно, як часто ви насправді включаєте фрукти та овочі у свій раціон? Ідеально підійдуть три порції овочів (також працюють як закуски) і дві порції фруктів. Ось як це має працювати: яблуко, груша, ківі, нарізані огірки, морква, коктейльні помідори - все це можна приготувати ввечері перед роботою, школою чи університетом. Загалом: підготовка та планування, як під час покупок, так і під час приготування їжі, - це вже половина справи, коли справа стосується харчування. Те, що купують, теж їдять. Зокрема, коли ви ходите за покупками, переконайтеся, що у вас завжди є достатньо овочів і фруктів у будинку - і що ви добре забезпечені вітамінами, мінералами та клітковиною. І кожна ставка: ви можете легко обійтися без солодких калорійних бомб, коли гризете фрукти та овочі .
2. БІЛЬШЕ ВОЛОКНИ!
Не менш важливим, але на жаль менш відомим, ніж вітаміни, є харчові волокна! Вони є рослинними компонентами, практично всі волокна у фруктах, овочах та зернових продуктах. Хоча вони не засвоюються, вони надзвичайно важливі для травної системи - і головне, вони гарантують, що ви довше не будете відчувати голод. Цільнозернові продукти особливо багаті клітковиною. І це дозволяє зробити наступний простий трюк: ви просто замінюєте якомога більше продуктів з білого борошна цільнозерновими. Це працює з хлібом, хлібобулочними виробами, макаронними виробами, і навіть борошно в більшості рецептів можна замінити борошном грубого помелу принаймні на 50 відсотків. Спробуйте додати борошно з цільного борошна в тісто, піцу або бісквітне тісто. Ви побачите: на смак він такий же смачний - і ви ще довго будете ситими.
3. ДІЙСНО ВИПИЙТЕ ДОСТАТОК!
Тіло людини складається приблизно з двох третин води. І кожен відсоток втраченої рідини робить нас слабшими, більш втомленими! Щоб ми добре функціонували, ми повинні випивати щодня не менше 2 літрів рідини (бажано води - алкоголь не враховується!). І щогодини вправи з сильним потовиділенням навіть 1 літр додатково. Але не пийте тільки тоді, коли ви спраглі, адже тоді ви вже в мінусі. І немає сенсу скидати літр на сидіння. Нагадуйте собі пити частіше протягом дня: за допомогою вивісок на екрані комп’ютера, нагадувань для мобільних телефонів або в ідеалі - глечиків для води та пляшок, до яких можна легко дістатись. Будьте наполегливими, особливо на початку, а також перевіряйте, скільки ви насправді випиваєте за день - поки цей режим пиття не утвердиться у вашому повсякденному житті.
4. БІЛЬШЕ СПЕЦІЙ, МЕНШЕ СОЛІ!
Ви не просто додаєте смаку їжі цукром і сіллю! Окрім свіжої трави, яка росте на кожному підвіконні, наприклад B. цибулю-цибулю або петрушку, ви також можете спробувати нові трави, такі як коріандр або трава Меггі. І як далеко ви пробували свій шлях через стійку зі спеціями? Чи знаєте ви смак кмину, майорану, чебрецю? Багато книг чи рецептів з Інтернету розкажуть вам секрети приправи їжі - і ви без проблем зможете обійтися без солі та цукру. Тому що занадто багато солі сприяє підвищенню артеріального тиску. А занадто велика кількість цукру приносить зайві калорії і шкодить не тільки вашій фігурі, а й зубам.
5. БЕРЕЖЕ СВОЙ ЧАС
Ви сидите під час їжі Скільки часу ви насправді витрачаєте на пережовування їжі? І ви справді жуєте укус принаймні 20 разів, як рекомендували? В середньому їжа з’їдається за 10 хвилин, але ми часто навіть не беремо половини цього часу. Але у вашого шлунка вже немає жодних зубів - як тільки ви його розслабите, ваш травний тракт виконає решту робіт. І це насправді не відповідає за клювання. Також вам потрібно до 15 хвилин, щоб ви почувалися ситими. Отже, якщо ви проковтнули велику кількість за короткий час, ви споживаєте непотрібні калорії, які ви могли б легко заощадити. Отже: візьміть достатньо часу, щоб поїсти! Ніколи не їжте стоячи, завжди сидячи. Продовжуйте відкладати столові прилади посередині. Завжди пийте склянку води під час їжі. Жуйте кожен укус правильно і з повагою, орієнтуючись на смак страви. І важливо: не відволікайтеся на телебачення чи газети.
6. ЗМІНІТЬСЯ Спробувати НОВЕ!
Фенхель, баклажани, хурма, авокадо та багато іншого: продукти, які раніше були для вас «екзотичними», вносять у ваш раціон нові смаки. Скористайтеся різноманітністю природи та звертайте увагу на нові продукти під час покупок. Ви можете легко знайти рецепти та креативні ідеї в Інтернеті або в кулінарних книгах. Різні продукти також мають різні інгредієнти. Якщо ви не будете їсти одне і те саме щодня, вам буде не просто закінчити поживні речовини. Крім того, щоденне харчування залишається захоплюючим!
7. З ВИМІРОМ І РЕГУЛЯРНО!
«Їжте менше, трохи схудніть» - це стандартні прохання. Наша порада: якщо, наприклад, ви вирішите повністю відмовитися від шоколаду в Новому році, ви, мабуть, ще раз пошкодуєте про це в лютому. Краще не забороняти певні продукти, а планувати купувати їх лише в невеликих кількостях. За допомогою них ви можете задовольнити свій смак так само добре, але почуття совісті, яке псує радість від насолоди, не матеріалізується.
8. НАПИШІТЬ, ЩО ВИ ЇСТЕТЕ!
Якщо ви зміните свій раціон, це допоможе вам вперше вести щоденник харчування, поки не складеться ваш новий план харчування! Тут ви записуєте кожен з’їдений укус і все, що ви п’єте. Звучить як звична робота, але насправді це займає лише кілька секунд. Побачити чорно-білим своїм почерком, що і скільки ви з’їли та випили за який час, має великий ефект, адже це не тільки дозволяє контролювати споживану кількість, але й регулярність прийому їжі перевірити! Чи можете ви керувати трьома рекомендованими основними прийомами їжі або все компенсуєте лише ввечері? Найголовніше: Ви будете їсти більш свідомо і з більшим задоволенням.
9. ЗБЕРІГАЙТЕ ДАТУ
Підпишіться на розсилку SPORTaktiv зараз або загляньте на нашу сторінку у Facebook!