8 основних поживних речовин, адаптованих до наших потреб - Фітнес має значення - Фітнес, присідання, йога, поживні речовини та
Зміцніть своє здоров’я та працездатність, переконавшись, що ви отримуєте достатньо цих важливих поживних речовин у своєму раціоні
Думаєте, щоденні полівітаміни дають вам все необхідне для харчування? Не будьте так впевнені. Якщо ви дотримуєтесь дієти, що покладається на мульти, ви можете отримати певну впевненість, але це не заміна всіх важливих поживних речовин, необхідних для підживлення тренувань, прискорення одужання та збереження здоров’я. "Деякі жінки довіряють ідеї, що" сьогодні я взяла мульти, тому мені не потрібно турбуватися про те, що я їжу ", - каже Ліза Бруно з" Work It Out Nutrition "у Хобокені. “Але вам слід завжди намагатися отримувати поживні речовини з раціону, перш ніж приймати добавку. »Твоє тіло не тільки краще метаболізує їжу в її природному вигляді, але коли ви прагнете додати певні поживні речовини у свій раціон, ви будете більше усвідомлювати, що ви їсте.
І хоча ви, мабуть, уже замислюєтесь над тим, скільки кальцію, фолієвої кислоти та заліза ви з’їдаєте, це не єдині необхідні поживні речовини. Спробуйте збільшити споживання цих вітамінів, мінералів та інших основних поживних речовин, щоб зберегти енергію, бадьорість та працездатність на піку.
Вітамін С
Навіщо це потрібно: Залізо - це один з ключових поживних речовин, який ви, мабуть, знаєте, що вам потрібно, особливо якщо у вас важкий період. Крім того, низький рівень заліза може призвести до анемії, яка може змусити вас відчувати сильну втому. Але якщо ви хочете підтримувати рівень заліза, переконайтеся, що ви отримуєте достатньо вітаміну С, який сприяє засвоєнню заліза. “Існує два різні типи заліза: той, який ви отримуєте, вживаючи м’ясо, і той, який надходить із рослинних джерел, таких як шпинат, насіння гарбуза та збагачені злакові культури. Залізо з інших джерел, крім м’яса, потребує трохи додаткового вітаміну С, щоб ваше тіло засвоїло його ", - каже Ліза Бруно.
Сам по собі вітамін С також важливий для здорової шкіри і відіграє певну роль у формуванні колагену, каже Лорен Слейтон, засновник Foodtrainers у Нью-Йорку.
Вітамін D
Навіщо це потрібно: Як ви вже могли знати, нестача кальцію у вашому раціоні може сприяти розвитку остеопорозу - захворювання, яке у жінок вже частіше розвивається, ніж у чоловіків. Але щоб покращити засвоєння кальцію, вам також слід бути обережним щодо споживання вітаміну D. “Вітамін D поєднується з кальцієм. Якщо ви справді зосередитесь на споживанні кальцію, але ви не отримуєте достатньо вітаміну D, ви також не зможете засвоїти і метаболізувати цей кальцій ", - каже Ліза Бруно.
Скільки: 600 МО на день.
Кращі джерела: Укріплені молочні продукти, такі як молоко та йогурти, не єдиний спосіб отримати вітамін D. Ви також можете знайти його в лососі, тунці, сардинах та яйцях.
Вітамін В6
Навіщо це потрібно: "Вітаміни групи В важливі для підтримки енергії, зниження ПМС і поліпшення настрою", - говорить Слейтон. Особливо важливий вітамін В6 (піридоксин), оскільки він допомагає поліпшити вироблення еритроцитів і кровообіг. Хронічна сухість у роті або м’язові судоми також можуть бути спричинені нестачею вітаміну В6.
Скільки: Трохи вітаміну В6 - лише 1,3 мг на день.
Кращі джерела: нут, банани, міцні пластівці для сніданку.
Пробіотики
Навіщо це потрібно: «Ваш інстинкт схожий на контрольну вежу вашого тіла. Більшість серотоніну виробляється в кишечнику, тому пробіотичні добавки та продукти покращують ваш настрій. Вони також зменшують тягу до солодкого, сприяють травленню та підвищують імунітет ", - говорить Слейтон.
Скільки: Пробіотики крихітні, тому вимірюються мільярдами. Ви повинні прагнути з’їдати від 10 до 20 мільярдів на день, вважає Слейтон.
Кращі джерела: Грецький йогурт, місо, кімчі, комбуча.
Магній
Навіщо це потрібно: "Більшість жінок мають низький вміст магнію, але навіть не знають про це", - каже Слейтон. “Якщо у вас мало магнію, ваш метаболізм страждає. Мінерал має ще кілька переваг, серед яких зменшення тривожності, поліпшення регулярності та зменшення частоти мігрені. Відомо, що протизаплідні таблетки, стрес і піт виснажують запаси магнію у вашому організмі.
Скільки: 320 мг на добу.
Кращі джерела: Мигдаль, шпинат, арахісове масло.
Омега-3 жирні кислоти
Навіщо це потрібно: Омега-3 відіграють важливу роль у зниженні ваги, видаленні шкіри та управлінні холестерином. "Якщо ви спортсмен або любитель фізичних вправ, омега-3 повинні бути ключовою складовою вашого раціону, оскільки вони допомагають зменшити амацію", - говорить Слейтон.
Скільки: 1000 до 2000 мг на добу.
Кращі джерела: Морепродукти, горіхи, насіння чіа.
Калій
Навіщо це потрібно: Калій сприяє скороченню м’язів, покращує кровообіг та захищає від високого кров’яного тиску. А продукти з високим вмістом калію також можуть бути ідеальною закускою після тренування, оскільки вони допомагають зменшити спазми, каже Бруно.
Скільки: 4,7 грама на день.
Кращі джерела: Солодка картопля, авокадо, кабачок, йогурт, біла квасоля.
Навіщо це потрібно: Достатній рівень йоду має вирішальне значення для того, щоб допомогти вашій щитовидній залозі працювати в найкращому вигляді, що вплине на ваш метаболізм і збалансує ваші гормони. І якщо ви думаєте про те, щоб завагітніти, йод важливий для розвитку мозку плода, говорить Бруно.
Скільки: 150 мікрограмів на день.
Кращі джерела: Яйця, нежирне молоко, йогурт.