8 поетапних вправ для нарощування м’язів та м’язів; уточнити
Крок - це фітнес-аксесуар, який дозволяє виконувати безліч вправ з вагою. Використовуваний вдома або в кімнаті, це дозволить вам ліпити та вдосконалювати свою фігуру. Відкрийте для себе 8 вправ для тренування з кроком.
Покрокові вправи для нарощування м’язів
Спочатку використовуваний у тренажерному залі під час групових занять, сходинка - цікавий аксесуар, який можна використовувати вдома для варіювання вправ на нарощування м’язів. Ось 4 вправи, які допоможуть вам побудувати все тіло.
Передні випади на кроці
Варіант традиційної вправи на випади, передні випади на східці із штангою, гантелями або масою тіла дозволяють ефективно нарощувати м’язи стегна і сідниці.
Інструкції: Стоячи на достатній відстані від сходинки, зробіть великий крок вперед, щоб поставити ногу на сходинку. Зігніть коліно, а потім сильно натискайте п'ятою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Поради: Чим ширше ваша ширина ноги і чим більше ви згинаєте коліно, тим більший акцент ви зробите на сідничному м’язі. Щоб уникнути дисбалансу, покладіть ногу рівно на сходинку.
Насоси, похилі на східці
Насоси з піднятими ногами дозволяють верхівка грудних відділів, а саме ключична частина. Це дуже цікава вправа для заміни нахиленого преса при тренуванні вдома.
Інструкції: Розташуйте себе так, ніби хочете робити класичні віджимання, просто піднімаючи ноги на сходинку. Не забудьте вирівняти сегмент «стегна-таз-тулуб» і скоротити м’язи преса та сідниць (обшивка), а потім виконати згинання/розгинання ліктя.
Поради: Щоб варіювати свої вправи, сміливо регулюйте висоту кроку. Блокуючі лапки дозволяють регулювати її висоту на 2-3 рівні, приблизно до 25 см. У вас також є можливість скласти два кроки, щоб піти ще далі.
Болгарський присідання на кроці
Болгарський присідання - це вправа, що дозволяє нарощувати м’язи стегна і особливо сідниці ! Це можна зробити за допомогою лавки, стільця, стіни або навіть сходинки ...
Інструкції: покладіть одну ногу рівно на землю, а іншу ногу уперте в кінчик ноги на сходинку. Потім зігніть передню ногу, сильно спираючись на п’яту. Коліно не повинно проходити повз палець ноги.
Поради: чим нижче ти опускаєшся під час згинання, тим більше ти напружуєш сідниці. Щоб зробити вправу більш інтенсивною, ви можете виконувати рух з додатковими навантаженнями (гирі, гантелі, штанга, гиря тощо).
Динамічна обшивка на кроці
Ця вправа цікава, якщо ти хочеш зміцнити прес і спину. Також орієнтована на роботу балансу, вона орієнтована на досвідчених практиків.
Інструкції: Поставте себе в вентральну оболонку, витягнувши руки і пальці на ногах, спираючись на сходинку. Потім підніміть одну ногу і одну руку, потім одночасно згинайте лікоть і коліно, щоб привести їх в контакт.
Поради: Якщо друга фаза руху занадто складна, просто випряміть одну ногу і протилежну руку, а потім утримуйте положення, не рухаючись.
Покрокові вправи для вдосконалення
Ці 4 вправи, орієнтовані на роботу серцево-судинної системи, дозволять вам спалювати калорії, одночасно тонізуючи стегна та сідниці.
Підйом на 1 ногу на східці
Цікавими є східні підйоми на 1 нозі, що виконуються довгими серіями (понад 20 повторень) тонізують і уточнюють стегна.
Інструкції: Вийдіть на сходинку однією ногою і підніміть протилежну ногу в тонусі. Підніміть високо коліно, щоб зачепити сідничні м’язи, потім опустіть, поки не торкнетеся пальця ноги на землі, і повторіть. Використовуйте руки, щоб підтримувати рівновагу.
Поради: Для більшої ефективності накладіть 2 або 3 ступені один на одного.
Швидкі стрибки, що чергуються на кроці
Більш інтенсивна, ця вправа більше орієнтована на кардіотренування, що дозволить вам це зробитиуточнюйте свою фігуру, підтягуючи ноги. Тому він має своє місце на сесії HIIT.
Інструкції: Ця вправа складається з підняття колін для швидкої та альтернативної підтримки на східці пальцями ніг.
Поради: в процесі прогресування поступово збільшуйте час зусиль при виконанні цієї вправи.
Стрибає ногами разом на кроці
Стрибки дозволяють інтенсивно працювати на серцево-судинна система, але також м’язовий тонус нижніх кінцівок.
Інструкції: Ви зрозумієте, мета тут - стрибнути на сходинку обома ногами. Опинившись на платформі, стрибніть у зворотному напрямку, опинившись у вихідному положенні, і починайте спочатку.
Поради: Не соромтеся грати на висоті сходинки відповідно до свого рівня, навіть якщо це означає складання двох сходинок одну на іншу для більшої складності.
Burpees над сходинкою
Дуже повні, burpees вимагають і того, і іншого багато м’язів у тілі і спільно дозволити витрачати багато калорій за рекордний час. Виконуючись на кроці, ви ще більше збільшите складність цієї вправи.
Інструкції: Виконайте класичну burpee, після чого дотримуйтесь вертикального стрибка на сходинку і зробіть новий стрибок на 180 °, щоб опинитися на іншій стороні сходинки, а потім виконайте нову burpee в іншому напрямку.
Ви хочете скористатися спеціальною програмою навчання? Не соромтеся зателефонувати професійному спортивному тренеру.