Нутрикосметика Рекомендації щодо харчування DocMedicus Beautylexikon
Ми були б раді визначити ваш ІМТ (індекс маси тіла) та вашу ідеальну вагу відповідно до віку.
Збільште споживання продуктів, багатих вітаміном А
Овочі та салати (цикорій, баранячий салат, шпинат, капуста, морква)
М'ясо (свиняча печінка) та ковбаси (печінковий паштет)
Риба (тунець, вугор)
Жири та олії (наприклад, олія печінки тріски)
Збільште споживання продуктів, багатих вітаміном С.
Овочі (капуста, брюссельська капуста, хрін, брокколі, перець) та фрукти (апельсини, полуниця, ківі, смородина)
Збільште споживання продуктів, багатих вітаміном Е
Зерна (зернові зародки, їстівні висівки, мюслі)
Бобові (соя)
Жири та олії (лляна олія, маргарин, оливкова олія, соєва олія, кукурудзяна олія, волоська горіхова олія, соняшникова олія)
Насіння льону, горіхи (фундук, мигдаль)
Риба (краснопірка, форель, кіпер, скумбрія, омари)
Збільште споживання продуктів, багатих бета-каротином
Овочі та салати (гарбуз, шпинат, цикорій, червоний перець, салат з баранини, савойська капуста, морква, капуста)
Фрукти (кров грейпфрута)
Збільште споживання продуктів, багатих лікопіном
Овочі (сирі помідори, томатний сік)
Фрукти (грейпфрут, кавун, гуава)
Збільште споживання продуктів, багатих флавоноїдами
Багатий флавоном: Грейпфрути, кисло-солодкі апельсини, мандарини
Багатий флаванолом: Виноградні кісточки, виноградне борошно, червоне вино, кокосові горіхи, дика ожина, шипшина, часник, яблука
Багатий ізофлавоном: Овочі та бобові (соя)
Соєве дитяче молоко, соєвий соус, соєве молоко, соєва паста з бобів, тофу, темпе, паста місо
Збільште споживання продуктів, багатих на вітамін D
Сир; Такі риби, як лосось, вугор, форель, кілька, оселедець, кіпер
Збільште споживання продуктів, багатих на вітамін В1
Зерно (хлібці, житній хліб, рис, вівсяні пластівці, їстівні висівки)
Бобові (сочевиця, біла квасоля, горох, соя)
Овочі (кабачки)
М'ясні та ковбасні вироби (баранина, ковбаса, яловичина, куряча печінка, шніцель, свиняче філе, шинка без жирової облямівки)
Риба (вугор, камбала)
Збільште споживання продуктів, багатих на вітамін В2
Зерно (хлібці, їстівні висівки)
Бобові (біла квасоля, сочевиця, горох, соя)
Овочі та гриби (брокколі, капуста, шпинат, лисичка, боровики)
Молочні продукти (незбиране молоко, Едам 45% вологості, нежирний кварк, яйце, Брі 50% вологості, Камамбер 30% вологи)
М'ясо та ковбасні вироби (курка, ковбаса, шніцель, шинка без жирного бортика, баранина, яловичина, телятина, філе свинини, куряча печінка)
Риба (панцирі)
Збільште споживання продуктів, багатих вітаміном B3
Крупи (рис, їстівні висівки)
Бобові (біла квасоля, сочевиця, соя, горох)
Овочі та гриби (капуста, гриби, боровики, лисички)
М'ясо та птиця (шніцель, свиняча вирізка, баранина, телятина, курка, яловичина, куряча печінка)
Збільште споживання продуктів, багатих вітаміном В5
Зерно (вівсяні пластівці, хлібці, хліб з борошна грубого помелу типу 1700, рис, їстівні висівки)
Бобові (боби ліми, бобові паростки, сочевиця, соя, горох)
Овочі та гриби (цвітна капуста, брокколі, гриби, білі гриби)
Фрукти (кавун, журавлина)
Незбиране молоко, масло; яйце
Риба (лосось, форель, омари, балтійська оселедець)
М'ясо (яловичина, свиняча печінка)
Збільште споживання продуктів, багатих на вітамін В6
Крупи (їстівні висівки)
Бобові (біла квасоля, нут, сочевиця, соя)
Овочі (картопля, морква, брюссельська капуста) та фрукти (банани)
М'ясо (шніцель, курка, яловичина, гусак, котлета, свиняча печінка)
Риба (палтус, оселедець, тунець, кіпер, скумбрія, сардина, лосось, омари)
Збільште споживання продуктів, багатих вітаміном B12
Молочні продукти (кварк, знежирене незбиране молоко, бри 50% сухої маси, камамбер 30% сухої маси)
М'ясо (шніцель, яловичина, куряча печінка, печінка баранини, свиняча печінка)
Риба (омари, вугор, камбала, палтус, сайра, краснопірка, тунець, оселедець, скумбрія, кіпер, балтійська оселедець, устриці, мідії)
Збільште споживання продуктів, багатих фолієвою кислотою
Крупи (їстівні висівки)
Бобові (горох, сочевиця, біла квасоля, соя, нут, квасоля Ліма)
Овочі та салати (цибуля-порей, спаржа, ендівія, брокколі, цвітна капуста, салат з баранини, шпинат, брюссельська капуста, капуста)
М'ясо (свиняча печінка)
Збільште споживання продуктів, багатих біотином
Зернові (вівсяні пластівці, їстівні висівки)
Бобові (горох, соя)
Незбиране молоко, яйце
М'ясо (свиняча печінка)
Збільште споживання продуктів, багатих кальцієм
Бобові (сочевиця, біла квасоля, горох, боби ліми, соя)
Овочі та салати (брокколі, кріп, шпинат, капуста)
Молочні продукти (йогурт 3,5% жиру, кефір, незбиране молоко, камамбер 40% F. i. Tr., Моцарела, Edam 30% F. i. Tr., Гауда 40% F. i. Tr., Ементалер 45% F. i. Tr.)
Збільште споживання продуктів, багатих магнієм
Зерно (мюслі, хлібці, ячмінь, їстівні висівки)
Бобові (сочевиця, горох, біла квасоля, боби Ліма, соя)
Овочі та салати (картопля, баранячий салат, капуста, хрін, шпинат)
Фрукти (чорна смородина, диня медова, банани)
Риба (скумбрія, форель, палтус)
Збільште споживання продуктів, багатих сіркою
Багаті білком продукти, такі як яйця, молоко та молочні продукти (сир), горіхи, м'ясо, риба, часник, хрін, крес-салат, цибуля, цибуля-порей, цибуля-порей, дикий часник
Збільште споживання продуктів, багатих цинком
Зерно (хлібці, пшеничний хліб, вівсяна каша)
Бобові (сушена біла квасоля, сушена квасоля Ліма, сушена сочевиця, сушена соя)
Молочні продукти (Tilsiter 45% F. i. Tr., Gouda 45% F. i. Tr., Emmentaler 45% F. i. Tr.)
М'ясо (яловичина, свиняча печінка)
Риба (устриці)
Збільште споживання продуктів, багатих на селен
Зерно (вівсянка, рис, пшеничні висівки)
Бобові (нут, сочевиця, біла квасоля, соя)
Овочі та салати (брюссельська капуста)
Молочні продукти (Грудний сир 50% F. i. Tr., Ементалер 45% F. i. Tr., Яйце)
М'ясо (котлета, яловичина, свиняча печінка)
Риба (щука, окунь, форель, лосось, тріска, устриці, пікша, підошва, вугор, камбала, скумбрія, окунь, камбала, оселедець, сардина, креветки, тунець, кіпер)
Збільште споживання продуктів, багатих хромом
Зерно (кукурудза, цільнозерновий хліб)
Бобові (біла, сушена квасоля)
Фрукти (чорниця)
Молочні продукти (грудний сир 50% F. i. Tr., Edam 30% F. i. Tr., Гауда 45% F. i. Tr., Яйце)
М'ясо (котлета, свинина)
Риба (вугор)
Збільште споживання продуктів, багатих молібденом
Зерно (цільнозерновий хліб, житнє борошно)
Бобові (зелений горошок, соя)
Овочі та салати (зелена квасоля, шпинат, червонокачанна капуста)
Фрукти (цукрова диня)
Молочні продукти (сироватка)
М'ясо та птиця (яловичина, смажена курка)
Риба (омар, короп, мідії, судак)
Збільште продукти, багаті йодом
Риба (сардина, лосось, скумбрія, тунець, оселедець, камбала, устриці, кіпер, омари, червоний окунь, креветки, краб, тріска, пікша)
Йодована кухонна сіль
Збільште споживання продуктів, багатих кремнієм
Їжа (яйце, коров’яче молоко, арахіс, картопля, пшоно, овес)
Напої (мінеральна вода, вино, пиво) Особливо рекомендується для ламких нігтів, багаті на кремній вироби, такі як чайні настої деяких рослин, мінеральна вода, цілюща земля або порошкоподібний кремній. Препарати, що містять кремнієву кислоту, виявились особливо корисними при слабкій сполучній тканині, ламкості нігтів, випадінні волосся та в’янучої шкіри.
Збільште споживання продуктів, багатих залізом
Зерно (цільнозерновий хліб, дрібна їжа, зелена спельта, вівсяні пластівці, хлібці, пшоно)
Бобові (горох, біла квасоля, боби Ліма, соя, нут, сочевиця)
Овочі та салати (чорний сальсифікований, шпинат)
М'ясо (філе свинини, свиняча печінка)
Кількість прийомів їжі залежить від ІМТ
(Індекс маси тіла; Індекс маси тіла)
Індекс маси тіла
"Індекс маси тіла" обчислюється з маси тіла [кг], поділеної на квадрат довжини тіла [м].
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) класифікувала масу тіла відповідно до ІМТ
| вуглеводи | |
| Вміст вуглеводів у добовій енергії їжі> 50% (1 г вуглеводів забезпечує 4,1 ккал (= 17,1 кДж)) | |
| Вживання їжі с складні вуглеводи збільшувати | Віддавайте перевагуцільнозернові продукти (Зернові культури та пластівці, цільнозерновий хліб, цільнозернові печиво, цільнозернові млинці, зародки пшениці, житні зародки, сухі сніданки без цукру та солі, макарони з цільної пшениці); Картопля, бобові (Горох, квасоля, сочевиця) |
| Вживання їжі с суворо обмежують прості, легко засвоювані вуглеводи | Уникайте Столовий цукор; Їжа, що містить цукор або глюкозу, солодощі, такі як шоколад, шоколадні батончики, солодощі, праліне тощо, вироби з білого борошна (білий хліб, булочки, тости, тістечка, печиво тощо) |
М'ясо та риба два рази на тиждень, нежирне м'ясо, птиця (курка та індичка), морська риба (оселедець, скумбрія, лосось, анчоус, атлантичний осетр, карат та риба-меч)
Ковбаса зі зниженою жирністю, ковбаса з птиці
(не більше трьох разів на тиждень)
Споживання їжі з великим вмістом поліненасичені жирні кислоти збільшувати
Омега-6 жирна кислота Гамма-ліноленова кислота (GLA) надає гармонізуючу дію на секрецію шкірного сала (наприклад, на суху шкіру). Омега-3 жирні кислоти (Ейкозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислота) мають протизапальну дію і можуть запальні зміни шкіри (наприклад, при нейродерміті, псоріазі).
Рослинні олії холодного віджиму, такі як соняшникова олія, сафлор, лляне насіння, зародки кукурудзи, ріпак та соя, соняшникова олія
Споживання їжі з високим вмістом арахідонової кислоти (омега-6 жирної кислоти) обмежити
З арахідонової кислоти утворюються так звані ейкозаноїди, які мають запальну дію.
Вживання їжі з трансжирами обмежити
Транс-жирні кислоти - це ненасичені жирні кислоти. Вони виникають через природні (мікроорганізми, що трапляються в рубці жуйних, гідрогенізація жирних кислот з їжею) та в процесі харчових технологій (затвердіння жиру). Транс-жирні кислоти підвищують рівень холестерину ЛПНЩ і спричиняють падіння холестерину ЛПВЩ.
Енергійно нагріваючи олії та жири з високим вмістом поліненасичених жирних кислот (наприклад, сафлорова і лляна олія), напр. B. При смаженні при високих температурах можуть утворюватися трансжирні кислоти.
Уникайте
Смажена продукція (картопля фрі, картопляні чіпси), випічка, жирні кондитерські вироби, види маргарину, виготовлені лише з одного виду олії (дієтичні маргарини не містять трансжирних кислот), олії холодного віджиму для смаження, молочні продукти
Бажані рослинні джерела білка
Цільнозернові продукти, бобові (горох, сочевиця, квасоля), картопля
Кращі джерела тваринного білка
Курка та індичка, нежирне молоко та молочні продукти,
1,5% жиру (підкислені молочні продукти, такі як пахта, кефір); Яйця
Віддавайте перевагу
Цільнозернові продукти, овочі, бобові (горох, сочевиця, квасоля), фрукти, салати, горіхи та сухофрукти, висівки та висівки
Наступне стосується фруктів, овочів та салатів: Щонайменше три порції на день!
(Рекомендація Німецького товариства з харчування (DGE): Загалом 5 порцій овочів (приблизно 400 г) та фруктів (приблизно 250 г))
Уникайте
Вироби з білого борошна
Щоденна кількість пиття * 1,5-2,0 л
Відповідно до рекомендацій Німецького товариства з харчування (DGE) слід використовувати наступне Подача води через напої (= Кількість пиття) і тверда їжа - на кілограм маси тіла - приймаються для компенсації щоденної втрати рідини:
- Дорослим 35 мл води на кг ваги тіла на добу
- З 51-річного віку 30 мл води на кг маси тіла на добу
Подача води через напої (Питна кількість) = загальне споживання води - (споживання води з твердої їжі 1 + вода окислення 2)
1 Споживання води через тверду їжу = від 680 до 920 мл/день залежно від вікової групи
2 Окислювальна вода = від 260 до 350 мл/день залежно від вікової групи
Небезпека!
Влітку, коли ви сильно потієте, можливо, доведеться збільшити кількість випитого до понад 3 літрів на день.
* Також важливо для краси шкіри!
Віддавайте перевагу
Низькокалорійні або безкалорійні напої, такі як мінеральна вода, несолодкі трав'яні та фруктові чаї, овочеві соки, розбавлені фруктові соки
Уникайте
Напої кола, солодкі лимонади, фруктові сокові напої, кава, чорний чай
Примітка!
Більшість овочів і фруктів містять понад 90% води. Навіть сухі продукти, такі як хліб, містять до 40% води.
У математичному відношенні кава, чай, вино та пиво також враховують спожиту кількість, оскільки вони також сприяють гідратації.
Джерело: Наукова піклувальна рада Центрального управління Німеччини з питань наркоманії
Чоловіки не слід випивати більше 25 г алкоголю на день, що відповідає приблизно пляшці пива або 0,25 л вина.
Жінки не слід вживати більше 12 г алкоголю на день.
УникайтеПобутовий, фруктовий та виноградний цукорЦукрова їжа та напої, такі як
Цукерки, цукерки, праліне, шоколад, крем нуга, варення, торт, кола, лимонади
Вироби з білого борошна, такі як
Білий хліб, булочки, тости, тістечка, печиво Полірований (білий) рис
Приховані жири
Сир, ковбасні вироби, чіпси, шоколад, морозиво
Жирна, жирна і жирна їжа, така як
паніровані страви (наприклад, шніцель), млинці, ковбаса, жирна шинка, чіпси
алкоголь
1 грам алкоголю забезпечує 7,1 калорій (29,3 кДж). Алкоголь в основному спалюється в організмі і значно підвищує температуру тіла, одночасно зменшується спалювання жиру, а потрапляючі жирні кислоти транспортуються і зберігаються в клітинах тіла (збільшення ваги).
Віддавайте перевагу
Кисла капуста, ферментована молочною кислотою, квасоля, пробіотичні молочні продукти тощо.
Уникайте
Кондитерські вироби; Кава, алкоголь; Дим
Примітка
Для досягнення пробіотичного ефекту в організмі людини слід регулярно вводити щонайменше 10 8-10 9 живих мікробів на день: це значення називається необхідною мінімальною кількістю мікробів [1].
Щоденне споживання нітрат зазвичай відбувається приблизно прибл 70% від вживання овочів, 20% від питної води та 10% від м’яса та м’ясних продуктів.
Місцеві водопроводи надають інформацію про вміст нітратів у питній воді.