8 Помилок з періодичним голодуванням, яких потрібно уникати
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 20 березня 2020 р
Періодичне голодування може бути корисним для здоров’я та допоможе схуднути. (1, 2) Ось чому багато людей клянуться 16 до 8 або іншими методами.
Звичайно, якщо ви хочете досягти успіху з періодичним голодуванням, ви повинні робити це правильно. На жаль, помилки в періодичному голодуванні змушують людей майже не досягати успіху.
У цій статті ви дізнаєтесь про типові помилки, що виникають з постом. Ви дізнаєтесь, як вони впливають на організм і як найкраще їх уникнути.
Помилка періодичного посту №1: Занадто радикальний початок
Типовою помилкою періодичного голодування є занадто радикальний початок. Зазвичай ви занадто спонукані спочатку, особливо коли худнете, і хочете змінити все відразу. Однак занадто швидкий початок може мати і негативні наслідки.
З одного боку, можливо, ви захочете продовжити тривалість голодування до 16 годин на початку. Це може добре спрацювати для деяких, але більшу частину часу ваше тіло все ще налаштоване на регулярне харчування. Це може зробити вас дуже голодним і не дуже фізично добре.
Іноді менше - це більше. Повільно підходьте до посту. Від 12 до 14 годин також чудово розпочати. Слухайте своє тіло і повільно нарощуйте період посту.
На додаток до тривалого посту, типовою помилкою для початківців є те, що ви споживаєте занадто мало калорій. Це часто трапляється автоматично, тому що у вас не так багато часу на їжу.
Однак важливо, щоб ви принаймні покривали рівень базального метаболізму. Це кількість енергії, необхідної вашому тілу, щоб підтримувати всі функції.
Зазвичай ми рекомендуємо лише помірний дефіцит калорій від 25 до 30 відсотків. Це навіть значно більше, ніж ваш базальний рівень метаболізму.
Найкраще розрахувати свої енергетичні потреби і спробувати скорегувати споживання калорій відповідно. Ви все ще можете легко схуднути за допомогою нього, але ви не ризикуєте переїдати. Це гарантує, що ваш організм отримує достатньо поживних речовин.
Помилка з періодичним постом №2: Не пити достатньо води
Під час фази посту слід вживати лише безкалорійну рідину, тобто воду, несолодкий чай та чорну каву.
Занадто мало пити під час посту - також поширена помилка. З одного боку, це може ускладнити голодування, але з іншого - також ускладнити схуднення.
Окрім того, що ваше тіло абсолютно потребує достатньої кількості рідини, вживання достатньої кількості води також впливає на ваше почуття голоду та ситості. Дослідження вже показали, що досить високе споживання води пов’язане із швидшим зменшенням. (3, 4, 5)
Справа в тому, що коли ви п'єте, живіт розтягується. Це надсилає мозку сигнали про те, що шлунок наповнюється. В результаті відчуття голоду та апетиту знижується.
Звичайно, цей ефект триває не надто довго, оскільки вода незабаром транспортується знову. Однак регулярне пиття все одно допоможе вам зменшити голод.
То скільки слід пити? Звичайно, це залежить від того, скільки вам років, зросту, ваги та активності.
В основному, як здорова, доросла людина, ви повинні пити не менше 1,5 літра на воду. (6) Це хороший настанова. Залежно від ваги вашого тіла, зовнішньої температури та активності кількість випитого необхідно регулювати.
Помилка періодичного голодування №3: Занадто мало калорій у фазі прийому їжі
Чи читаєш ти знову і знову, що періодичне голодування змушує тебе почувати себе енергійнішим і підтягнутішим, але ти сам відчуваєш себе все слабшим і менш мотивованим? Тоді ви можете просто з'їсти занадто мало.
Як я вже згадував з першою помилкою, не так рідко ви їсте занадто мало під час посту в 16: 8.
Але насправді важливо, щоб ви забезпечували свій організм достатньою кількістю енергії та поживних речовин. Навіть якщо ви часто думаєте, що мало їсти - це найшвидший спосіб схуднути, це має більше недоліків, ніж переваг.
Якщо ви постійно вживаєте занадто мало калорій, цілком можливо, що у вас з’явиться тяга, яка може спровокувати відверте переїдання. Звичайно, це зовсім не допомагає вам у тому, що стосується схуднення - навпаки.
Набагато розумніше худнути із середнім дефіцитом калорій. Твоє тіло повинно завжди мати достатню кількість калорій, клітковини та мікроелементів. Це найкращий спосіб уникнути тяги, і ви можете поступово втрачати зайві кілограми.
Тож переконайтеся, що ви харчуєтесь збалансовано у вікні харчування та отримуєте достатньо енергії, клітковини, незамінних жирних кислот та мікроелементів.
Помилка періодичного посту №4: Недостатній сон
Навіть якщо сон не пов’язаний безпосередньо з періодичним голодуванням, ви не повинні помилятися, недосипаючи. Сон впливає як на загальний стан здоров’я, так і на втрату ваги.
Є численні дослідження, які показують, що занадто мало сну може сприяти численним захворюванням. Наприклад, занадто короткий період сну пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями, депресією, діабетом та слабшою імунною системою. (7, 8, 9, 10)
Якщо ви хочете схуднути за допомогою періодичного голодування, вам слід приділити особливу увагу повноцінному сну. Сон сильно впливає на ваші гормони голоду та ситості. Особливо важливу роль відіграє гормон лептин. Якщо ви не висипаєтеся, рівень лептину може впасти. Це збільшує ваш голод і апетит. (11)
Ряд досліджень також показує, що надмірна вага часто асоціюється із занадто малою кількістю сну. (12)
Тож якщо ви хочете схуднути, обов’язково висиптесь. Це корисно не тільки для схуднення, але і для здоров’я.
Помилка періодичного посту №5: вживайте алкоголь під час посту
Звичайно, споживання рідини дуже важливо під час фази голодування. Однак алкоголь абсолютно не є однією з рідин, яку слід пити під час фастування.
Цьому є кілька причин:
Під час фази посту слід вживати лише безкалорійну рідину, щоб не перервати голодування. Однак алкоголь забезпечує колосальні 7 калорій на грам.
Якщо врахувати, що маленька склянка пива вже містить близько 12 грамів алкоголю, швидко стає зрозумілим, що алкоголь - це аж ніяк не без калорій рідина.
Якщо ви вживаєте алкоголь, це також уповільнює аутофагію, що може мати позитивний вплив на здоров’я. (13)
Алкоголь також може ускладнити вам схуднення через високу калорійність. Але є ще одна причина, чому при схудненні краще уникати алкоголю: алкоголь пригнічує спалювання жиру.
Оскільки алкоголь насправді є отрутою і повинен розщеплюватися через печінку, організм воліє розщеплювати алкоголь. Простіше кажучи, це означає, що організм зайнятий розщепленням алкоголю, а втрата жиру повинна чекати, поки це станеться.
Алкоголь також сприяє тязі. Часто після вживання алкоголю виникає відчуття, що їсте жирну їжу. Це одна з причин, чому часте вживання алкоголю може призвести до збільшення ваги. (14)
Звісно тости з напоєм, звичайно, є цілком законним. Для того, щоб схуднути і скористатися позитивними ефектами періодичного голодування, слід якомога більше уникати алкоголю. Надмірне вживання алкоголю не тільки стримує втрату ваги, але і негативно впливає на ваше здоров’я. (15)
Помилка № 6 з періодичним голодуванням: перший прийом їжі занадто малий
Ще одна поширена помилка, допущена в періодичному голодуванні, пов’язана з першим прийомом їжі. Якщо це занадто мало, ви в кінцевому підсумку можете з’їсти занадто багато пізніше. Тоді, звичайно, зменшення протікає повільніше.
Ви повинні пам’ятати, що ваше тіло давно не отримувало їжі від голодування і тепер терміново потребує поживних речовин. Якщо ви не їсте достатньо після перерви в їжі, ви можете відчувати більший голод протягом дня, оскільки ваше тіло ще недостатньо забезпечене.
Якщо тепер ви перекушуєте знову і знову під час фази прийому їжі, це може скласти зовсім небагато, і ви підсвідомо з’їсте більше калорій. Очевидно, що прийняття буде важким.
Тож краще з’їсти себе справді ситим, збалансованим першим прийомом їжі. Тут у Lecker Loshaben ви знайдете численні рецепти схуднення, які пропонують вашому організму все необхідне.
Помилка посту № 7: куленепробивна кава
Куленепробивна кава тим часом зарекомендувала себе на фітнес-сцені. Кажуть, що це збільшує спалювання жиру і, таким чином, сприяє схудненню.
Це кава, виготовлена з кокосовою олією та маслом. Зокрема, кажуть, що середньоланцюгові жирні кислоти з кокосового масла позитивно впливають на спалювання жиру. Однак на сьогоднішній день наукових доказів цього немає.
Більш імовірно, що куленепробивна кава має високу калорійність. Тож його не слід пити під час фазу голодування.
Але навіть під час фази прийому їжі існує багато смачних страв, які ви можете з’їсти за однакову кількість калорій. Крім того, ці страви набагато поживніші, ніж кавовий напій.
Куленепробивна кава - це лише міф і більше заважає, ніж допомагає, коли йдеться про схуднення. Тож краще залиште це поза увагою.
Помилка періодичного посту №8: Неадекватне повсякденне використання
Часто трапляється так, що люди обирають дієту для схуднення, яка насправді їм зовсім не підходить. Також може бути, що жорстке дотримання фаз голодування просто не підходить для вас, і тому ви не можете так тримати.
Але це не означає, що періодичне голодування вам не підійде. Просто адаптуйте свій піст краще до свого повсякденного життя.
Наприклад, якщо у вас часто бувають пізні зміни і ви дуже голодні під час зміни, то не буде сенсу в ваш період голодування саме вночі. Звичайно, було б краще планувати період посту інакше і їсти ввечері.
Також не годиться постити весь час в один і той же час щодня. Іноді трапляється, наприклад, що вас запрошують. У таких випадках обов’язково дотримуйтесь періоду голодування якомога ближче, але не застрягайте надто в «потрібний час». Нічого не трапиться, якщо ви постите з 21:00 до 13:00 замість 20:00 до 12:00.
Якщо ви усвідомлюєте, що тривалий піст від 16 до 8 не для вас, ви однозначно можете спробувати інші методи, наприклад, метод 5 до 2. Ви можете прочитати більше про різні методи в нашому посібнику з інтервального голодування.
Висновок
Періодичне голодування може бути дійсно ефективним способом схуднення. Однак це є обов’язковою умовою для того, щоб робити це правильно.
Якщо ви уникаєте таких помилок, періодичне голодування, безумовно, є дієтою, яка може мати багато переваг. Як тільки ви їх знаєте, ці помилки можна швидко виправити, і ніщо не заважає вашому успіху.
Якщо ви хочете отримати більше інформації про періодичне голодування, погляньте на статті про дієту від 8 до 8 та наш посібник з інтервального голодування для початківців.