8 помилок, завдяки яким не набирається м’язова маса - будьте в тонусі!
Останнім часом не бачили результатів? Ви, мабуть, робите одну або декілька з наступних 8 помилок. Дізнайтеся, що вони собою являють і як ви можете перемогти їх, щоб знову почати нарощувати м’язову масу.
Ми всі пройшли цей етап хоча б раз. Якщо ви прочитали цю статтю, ви можете пройти її прямо зараз.
Це фаза застою. Етап, на якому навіть якщо у вас складається враження, що ви даєте все, що можете, результати не з’являються.
Навіть якщо ви робите все правильно, ви все одно не можете наростити м’язову масу.
Ви починаєте думати, що, можливо, це генетика, можливо, винні добавки або, можливо, вам потрібно взяти «стимул», щоб рухатися далі.
Але насправді причина, через яку ви більше не нарощуєте м’язову масу, дуже проста: ви робите щось не так.
Зараз, очевидно, кожне тіло різне, і кожна людина може робити різні помилки, які заважають йому рости. Ось чому я склав список 8 найпоширеніших помилок, за які ви перебуваєте на стадії застою.
Подивіться, де ви вписуєтесь і як ви можете врятуватися, щоб повернутися на потрібний шлях, щоб збільшити м’язову масу. 😉
Помилка 1: Ви їсте недостатньо
Я впевнений, у вас складається враження, що ця помилка очевидна і що ви їсте достатньо. Але я хочу, щоб ви були трохи обережні і думали про звичайний день у своєму житті.
Які продукти ви переважно вживаєте і в яких пропорціях?
Ви така людина, яка їсть багато неякісної їжі, таких як чіпси, випічка та інші солодощі.?
Або ви той тип, який має 2-3 невеликі прийоми їжі на день, бо він не надто голодний?
Незалежно від того, в якій категорії ви перебуваєте, ви робите однакові речі неправильно.
Коли я сказав, що ви їсте недостатньо, я не обов'язково мав на увазі обсяг. Я мав на увазі якість.
500 калорій з мішка чіпсів ніколи не будуть такими, як 500 калорій від порції вареної картоплі та курки.
Калорії - це калорії, але поживні речовини, що надходять з ними, - це вже зовсім інша історія.
Я не буду вдаватися в подробиці, оскільки блог наповнений порадами щодо харчування.
Натомість я залишу тобі щось дуже цінне.
Я залишу вам пораду, яка, якщо застосувати на практиці, принесе вам багато переваг, коли мова йде про збільшення м’язової маси.
Це досить проста і логічна порада, але дуже мало людей застосовує її на практиці.
Завжди поставте якість перед кількістю.
Це означає вибирати повноцінну їжу, яка постачається в комплекті з багатьма якісними поживними речовинами, клітковиною та мінералами. Навіть якщо це буде складніше, поки ви звикнете до нової дієти, це буде того варте, бо ви швидко почнете бачити результати.
Помилка 2: Я вживаю недостатньо білка
Ми дотримуємося дієти, але зосереджуємося на одному дуже важливому макроелементі: білку.
На додаток до класичної поради «їсти білок», яку ви чуєте від кожного, хто відвідував тренажерний зал щонайменше 2 дні і читав статтю, ви повинні розуміти, що білок надзвичайно важливий для збільшення м’язової маси.
Якщо у вас не вистачає білка на тренувальний день, це все одно, що спробувати побудувати будинок і взяти архітектора, бригаду робітників та інструментів, але у вас немає таких основних матеріалів, як цегла.
А без цегли ви можете мати найкращих фахівців у цій галузі, у вас все одно не буде будинку в кінці дня.
Те саме стосується і фітнесу.
Якщо у вас недостатньо білка даремно, ви проводите інтенсивне тренування, яке стимулює ріст м’язів. Організму просто немає з чого відновитись.
Ось чому надзвичайно важливо споживати приблизно 1,8-2,5 г білка на кг ваги.
Вкладіть свої гроші в якісний білковий порошок і продукти з високим вмістом білка, щоб почати будувати тіло своєї мрії.
Помилка 3: Ви недостатньо тренуєтесь
Тепер, коли ми закінчили їсти, настав час поглянути на ваше тренування.
Дуже важливим фактором стимулювання росту є інтенсивність тренувань.
Я кажу вам на власному досвіді (хоча я переконаний, що ви бачили щось подібне), що більше половини молодих людей, які тренуються в тренажерному залі, не мають інтенсивних тренувань.
Просто подивіться на їх обличчя.
Скільки з них спітнілі і мають червоні щоки? Скільки бачите, вони ледве витримують після закінчення серії?
Я використовую зручну вагу, роблю 10-12 повторень і сиджу під час відпочинку за телефоном, або прокручуючи у Facebook, або розмовляючи на месенджері.
Якщо ви відчуваєте, що описано в абзаці вище, вам потрібно внести зміни.
Будьте віддані навчанню.
Коли ви перебуваєте в спортзалі, будьте в тренажерному залі, а не на Facebook, і у вас будуть результати, про які інші хлопці будуть лише мріяти або бачити на сторінках фітнес-моделей. 😉
Помилка 4: Ви не послідовні
Я впевнений, ви знайомі з тими підлітками, які ходять у спортзал, щоб вирости і отримати дівчат.
Чесно кажучи, я думаю, що багато хто з нас починали з цієї думки . 🙂
Але причина, чому ці хлопці не отримують більш мускулисте тіло, дуже проста. Це не має нічого спільного з навчанням чи доповненням, але пов’язане з послідовністю.
Вдень ви могли бачити, як вони вбивали себе в тренажерному залі, а ввечері вони або пили торт, або на вечірці, де вони їли лише піцу та інші продукти, які не були корисними.
Зараз я не маю нічого спільного з цим способом життя.
Але якщо ви дійсно хочете бути іншими, якщо ви хочете мати результати вище середнього, вам доведеться піти на деякі жертви.
Вам потрібно буде зменшити кількість вживаного алкоголю зі зрозумілих причин, частіше відмовлятися від шалених вечірок і бути обережним, що ви їсте, коли вирішите, що пора розважитися.
Помилка 5: Не відновлюйтесь повністю
Те, що ви робите в тренажерному залі, стимулює ваші м’язи ставати більшими та сильнішими. Але процес відновлення та росту починається лише до того часу, як ви спите.
Ось чому якість і кількість сну є важливими факторами збільшення м’язової маси.
Я не буду вдаватися в занадто багато деталей, оскільки це пов’язано з анаболічним та катаболічним періодами та гормоном росту.
Але що вам потрібно знати, так це: вам потрібна програма сну.
Як і у військовій справі, вам потрібна година "гасіння". Година, коли ви вчите своє тіло спати.
Таким чином, навіть якщо ви сидите за ПК або займаєтесь іншою справою ввечері, ви будете змушені лягати спати, тому що ваше тіло так звикло.
Я рекомендую вам щовечора спати 7-8 годин спокійного сну, а раз на тиждень (зазвичай у вихідні) ви спати 9-10 годин, щоб повністю відновитись.
Помилка 6: Зайва кількість кардіотренувань
Якщо ви вже вживаєте занадто мало калорій і білка, кардіотренування - це останнє, що потрібно для набору ваги.
Кардіо - це фантастика для організму, особливо якщо ви хочете одночасно набирати вагу і худнути.
Але це може бути двосічний меч, якщо ви не знаєте, як ним користуватися.
Якщо ви відчуваєте, що стабілізуєтесь і проводите більше 3 кардіо сеансів на тиждень, зарядіть, щоб зменшити їх інтенсивність або припиніть робити.
Помилка 7: Ви не тренуєтесь для їжі
Для набору маси потрібно піднімати тяжкості.
Але на цьому справа не зупиняється.
Є тренування на витривалість, силу, втрату ваги та зростання, і всі вони передбачають підняття тягарів. Тож, чим ти займаєшся?
Ви використовуєте принцип прогресивного навантаження.
Що в основному означає, що вам завжди доводиться кидати виклик своєму м’язу, збільшуючи вагу, з якою ви тренуєтесь, або використовуючи спеціальні тренувальні техніки.
Крім того, існує невелика таємна техніка, відома мало кому у спортзалах.
Загалом, якщо ви озирнетесь навколо, то побачите, що цим користуються лише ті хлопці, які вже бачили результати.
Цей прийом стимулює м’яз до зростання м’язової маси абсолютно унікальним способом.
Йдеться про управління рухом, практично уповільнення його та невелику перерву, коли скорочуєте м’яз. Це збільшує час під напругою і допомагає знищити більше м’язових волокон, які будуть відновлюватися більшими та міцнішими. 😉
Є багато інших секретних прийомів, якими користуються лише найкращі спортсмени та тренери. Ці методи сильно стимулюють ріст м’язової маси та допомагають пережити будь-який період відпочинку.
Якщо ви хочете знати, що це за методи, візьміть свою 8-тижневу програму. Там ви знайдете все необхідне, щоб почати нарощувати м’язову масу.
Помилка 8: Неправильне доповнення
Я залишив додаток наприкінці, оскільки ця тема - остання, про яку вам слід турбуватися.
Але після того, як ви пережили вищезазначені помилки і зробили все правильно, ви збираєтеся переглянути свою добавку.
Перш за все, вам не потрібні всі лайно, яке ви бачите, рекламоване на веб-сайтах та у Facebook.
Є кілька основних добавок, які дуже допоможуть вам, коли ви все ще любителі. Як тільки ви досягнете певного рівня і маєте 1-2 роки досвіду в тренажерному залі, ви можете почати приймати більше добавок, які допоможуть вам на цьому шляху.
Але до того часу покладайтесь на такі ефективні, як якісний білковий порошок, креатин моногідрат, полівітаміни, омега 3 та амінокислоти BCAA.
Це були найпоширеніші помилки, які ви можете допустити у спортзалі.
Обов’язково тримайтеся подалі від них і дотримуйтесь наведених вище порад, якщо хочете масово рости.
Якщо у вас виникли запитання, залиште їх у розділі коментарів, і я спробую відповісти на них якомога швидше.
Удачі, і до зустрічі наступного разу!