8 ПОРАД ДЛЯ ЛЕГКОЇ ВТРАТИ ВЖИРУ (БЕЗ ПІДРАХУВАННЯ КАЛОРІЙ)
Ви, напевно, вже знаєте, підрахунок калорій ніколи не був моїм стилем.
Я вважаю це надмірно обмежувальним, трудомістким та психологічно напруженим. Я також виявляю, що якщо я зосереджуюся на цифрах, я втрачаю найважливіший аспект повноцінного харчування: якість їжі, яку я з’їдаю.
Як особистість типу А, я знаю, що міг би легко стати одержимим підрахунком калорій. Я міг сидіти там цілу ніч і обчислювати ідеальні макроси, виходячи зі свого BMR та щоденного споживання енергії. Але це не здорово і не весело.
На мій погляд, коли ви розглядаєте їжу як чисту математику, ви забираєте радість і свободу, пов’язані з вживанням хорошої, здорової та поживної їжі.
Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно рахувати калорії, щоб досягти своїх цілей щодо здоров’я чи фітнесу.
Вам не потрібно рахувати калорії, щоб спалювати жир, нарощувати м’язи та створювати тіло своєї мрії.
Я твердо вірю, що 99% людей на землі були б щасливішими та здоровішими, якби вони менше приділяли уваги підрахунку калорій, а більше про власне тіло та якість їжі, яку вони їдять.
Чи можете ви схуднути, підрахувавши калорії? Звичайно, ви можете!
Однак є простіший, здоровіший і приємніший спосіб зробити це.
№1: їжте більше клітковини
Це одне з моїх золотих правил щодо легкої втрати жиру без підрахунку калорій. Наука проста: клітковина уповільнює процес травлення і довше тримає вас ситими. Вживання їжі з високим вмістом клітковини під час їжі допоможе уникнути перекусів та безглуздого харчування, зберігаючи при цьому розмір порцій під контролем.
приклад: Порівняйте вживання двох скибочок білого хліба із з’їданням цілої печеної картоплі. Обидва містять приблизно однакову кількість вуглеводів і калорій, але печена картопля набагато ситніша.
Це тому, що запечена картопля - це «цілісні продукти» - це означає, що вона містить усі природні клітковину, воду, амінокислоти, вітаміни та мінерали, які повинна містити картопля. Порівняйте це з пшеницею, з якої виготовляли хліб, у якого під час обробки позбавляли всіх поживних речовин та клітковини.
Клітковина також допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільним, тому ви будете менше тягнути до солодких та солодких закусок.
Перш ніж купувати волокнисту добавку, ви повинні знати, що вона є повноцінним харчовим джерелом клітковини.
Подумайте про свіже Фрукти, овочі, горіхи, насіння та бобові. Сочевиця, чорна квасоля та нут це деякі з моїх улюблених, оскільки в них теж багато білка. Щоб збільшити споживання клітковини, важливо починати ПОВІЛЬНО.
Поступово збільшуйте споживання клітковини протягом днів і тижнів, а не за ніч, щоб уникнути музичних побічних ефектів.
No2: їжте повільно
Коли я був худим 14-річним хлопцем, який намагався набрати вагу за будь-яку ціну, ми з друзями обідали в школі і їли якомога швидше.
Ми робили це, щоб їсти більше, тому що чим швидше ми їли, тим більше їжі ми могли перелопати собі в обличчя, перш ніж почуватись ситими. Ми потрапляли якомога більше їжі, як можна швидше, перш ніж шлунки змогли зрозуміти, що відбувається, і сказати нам зупинитися!
Це не мудро і, звичайно, не здорово; але 14-річний не знав нічого кращого. Однак це підтверджує мою віру Уповільнення їжі - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для поліпшення насичення після їжі.
Це пов’язано з уповільненою реакцією повідомлення між мозком та шлунком. Шлунку потрібно 5–10 хвилин, щоб повідомити мозку, що цього достатньо. Через це 14-річний хлопець вжив би якомога більше калорій у перші кілька славних хвилин їжі.
Уповільнення їжі підвищує обізнаність, коли ви справді ситі, і зменшує шанси переїдання. Це також дозволить вам більше насолоджуватися їжею, що призведе до більшого задоволення під час їжі.
No3: включайте білок у їжу
Білок - це найбільш ситна поживна речовина, яка допоможе утримати апетит і забезпечити стабільний рівень цукру в крові.
Щоб полегшити втрату жиру, я рекомендую поєднувати кожну їжу з помірною порцією білка. Досить 20-30 г білка 3-4 рази на день.
Прикладом того, як це виглядає на практиці, є:
- сніданок: Каша з лляним насінням, бананами та маслом кешью = 22 г білка
- Обідати: Великий салат з нутом, авокадо, гарбузовим насінням, салатом, огірком, помідорами, буряком, яблучним оцтом та ін. = 24 г білка
- Після тренування: ВИКОНАЙТЕ білковий коктейль з бананом, ягодами та мигдальним молоком = 26 г білка
- вечеря: Сочевиця з солодкою картоплею та шпинатом = 25 г білка
Це призводить до загального споживання білка 97 г, що достатньо для більшості людей. Більша кількість білка не завжди означає краще, але додавання джерела білка до кожного прийому їжі дозволить зберегти ваш апетит під контролем, а потяг до солодких закусок - до мінімуму.
No4: прийміть пробіотик
Чим більше ми дізнаємося про свої кишкові бактерії (пробіотики А.К.А.), тим більше ми усвідомлюємо вирішальну роль, яку вони відіграють у багатьох різних сферах нашого здоров'я. Так, це включає нашу здатність спалювати жир.
Пробіотики корисні для втрати жиру з кількох причин. По-перше, наші кишкові бактерії відповідають за перетворення їжі, яку ми їмо, у поживні речовини та енергію. Поганий склад кишкових бактерій може означати, що ви перетворюєте свою їжу в енергію менш ефективно і, отже, зберігаєте її ефективніше як жир.
Є також вагомі докази того, що наші кишкові бактерії також можуть впливати на наш голод. Це не дивно, враховуючи міцний зв’язок нашого мозку з кишечником уздовж сигнального шляху, відомого як блукаючий нерв.
Погані бактерії, такі як Candida, процвітають на цукрі, тому вони сигналізують нашому мозку про жагу солодких закусок, щоб вони могли розмножуватися!
Існують також докази того, що пробіотики можуть збільшити вивільнення гормону під назвою GLP-1, який, як було показано, збільшує швидкість спалення калорій.
Якщо ви боретеся з тягою до цукру або невгамовною тягою до солодощів, винні можуть бути ваші кишкові бактерії.
Вживання в їжу якісної пробіотичної їжі, як квашена капуста та кімчі, є чудовим способом посилити бактерії кишечника. Мінімізуйте стрес і уникайте оброблених продуктів.
No5: більше спати
Якщо ви серйозно ставитеся до втрати жиру, сон не підлягає обговоренню. Якісний сон є запорукою здорового гормонального балансу, який є основою для оптимального спалювання жиру в організмі. Під час сну ми спостерігаємо найбільше збільшення вироблення гормону росту - анаболічного гормону, який розрізає жир, як гарячий ніж, через масло.
З іншого боку медалі, недосип викликає вироблення кортизолу, гормону стресу, який буквально програмує наше тіло на зберігання їжі, яку ми зберігаємо як жир!
Відсутність сну також спричиняє хаос із виробництвом греліну, який регулює наш апетит та тягу до їжі.
Навіть однієї ночі поганого сну достатньо, щоб серйозно припинити вироблення греліну, щоб ваш організм на наступний день прагнув солодкої та калорійної їжі.
Досить висипатися не так сексуально, як книги про дієти та детоксикації тіла в бікіні, але це одна з найважливіших речей, які ви можете зробити, щоб розпочати здорову втрату жиру. Візьміть 7-8 годин гарного сну щовечора і відчуйте, наскільки легше стає все інше.
No6 - готувати вдома
Якщо ви хочете контролювати власну вагу, то чому ви не хочете контролювати свою їжу?
Я знаю, що здається легшим захопити багет з місцевої кав’ярні на обід або забрати по дорозі додому на вечерю. Однак, коли ви звикнете готувати власні страви, це матиме значний вплив на талію та гаманець.
Скільки б вони не наголошували на "здорових" варіантах у меню, пріоритетом ресторану все одно залишається зробити смак їжі якомога кращим, щоб ви повернулися.
Це не означає, що вони смажать і обсмажують все у MSG, але це означає, що вони, мабуть, будуть трохи більш ліберальними з оліями, борошном та цукром, ніж якби ви робили це для себе. З часом ці зайві калорії починають накопичуватися.
Виділення часу на приготування їжі - одна з найпростіших змін, яку ви можете зробити для легкої втрати жиру. Готуючи їжу самостійно, ви повністю контролюєте те, що потрапляє у ваше тіло. Ви можете налаштувати розмір порцій, заправки, приправи та способи приготування відповідно до ваших конкретних цілей та апетиту.
Це не означає, що ніколи не можна виходити їсти! Просто робіть це один-два рази на місяць як особливе задоволення, а не як щоденний захід. Коли ви виходите, насолоджуйтесь тим, що хочете в меню, і насолоджуйтесь цим без вини та жалю.
Щоб полегшити приготування їжі, я рекомендую готувати страви у вихідні дні. Ви також можете легко зробити подвійні порції на вечерю і взяти їх із собою на обід наступного дня.
No7 - Перестаньте пити калорії
Не потрібно рахувати калорії, щоб знати, де вони ховаються. Я обіцяю вам, що якщо ви пережовуєте їх усіх, втрата жиру стане набагато легшою.
Причина споживання калорій настільки проблематична, що вона обходить наші механізми ситості і по суті додає "порожні калорії" у ваш раціон, не викликаючи при цьому ні живлення, ні здуття живота.
Алкоголь, безалкогольні напої, вершкова кава і навіть фруктові соки заполонять ваше тіло зайвими калоріями, часто навіть самі того не усвідомлюючи.
Якщо є можливість, дотримуйтесь води або трав’яного чаю для швидшої втрати жиру. Додайте трохи огірка, клинку вапна або вичавки лимона, щоб було зручніше. І пити не менше 2-3 літрів на день.
Смузі добре, але завжди намагайтеся додати джерело білка (білковий порошок, насіння чіа, горіхове масло тощо), щоб зробити їх більш ситними.
А ще краще, зробіть їх такими жирними, що вам доведеться їх їсти ложкою, і буде здаватися, що ви правильно поїли.
О, і спробуйте заощадити якомога більше на алкоголі! Навіть якщо ви просто дотримуєтеся цієї однієї поради, втрата жиру стане набагато легшою.
No8 - Викиньте ваги
Нарешті, візьміть ваги і назавжди викиньте їх з дому.
Нав'язливе відстеження числа на вагах ніколи не могло швидше схуднути. Найчастіше стрес від цього вас вичерпує, і якщо ваги не здригаються, це значно ускладнить ситуацію.
Ви можете внести неймовірні зміни у склад свого тіла, не рухаючись ваги. Насправді я знаю багато людей (як чоловіків, так і жінок), які набрали вагу (завдяки збільшенню м’язової маси) і в результаті виглядають краще у 10 000 разів.
Шкала може дати вам лише числове відображення вашого відношення до сили тяжіння. Нічого більше. Це не вимірює ваше здоров'я чи щастя, і, безсумнівно, НЕ визначає вас як людину.
Якщо ви хочете виміряти свій прогрес, рекомендую сфотографувати. Замкніть його на 90 днів і порівняйте з нещодавньою фотографією, і ви побачите, як далеко ви зайшли.
Будьте терплячими, будьте послідовними і будьте добрими до себе. Одна маленька помилка на цьому шляху не робить вас невдахою. Це робить вас людиною.