8 порад, як швидко покращити присідання - спорт Бранк
Шукаючи поради щодо того, як поліпшити присідання, професіонали фітнесу часто кажуть вам, що вам потрібно збільшити гнучкість згиначів стегна. І це не неправильно. Жорсткі згиначі стегон ускладнять виконання присідань, але виконувати години розтягування на них буде недостатньо для вирішення вашої проблеми.
Працюйте над своїми основними принципами, не забуваючи про мобільність
Є й інші не менш важливі фактори, на які не слід не звертати уваги при досягненні гарного присідання. Настільки ж важливі погана постава, слабка основа або слабкі або напружені м’язи.
У багатьох випадках згиначі стегна стають «напруженими», оскільки вони компенсують інші м’язи, які слабші або просто більш напружені. Це одна з причин того, що статичне розтягування мало вплине на поліпшення присідань.
Бажано виконувати динамічні вправи або рухливі рухи, що вимагають більшої кількості м’язів, щоб виправити різні недоліки, що заважають гарному присіданню. Ці типи рухів стануть чудовим доповненням до згиначів стегна, які ви, мабуть, вже робите.
8 ключових рухів для поліпшення присідань
Дозвольте перерахувати вам дещо 8 настійно рекомендованих динамічних рухів, які дозволять швидко покращити присідання:
1. Поліпшення постави верхньої частини тіла
Коли ми прагнемо покращити присідання, часто нехтуємо верхньою частиною тіла. Можливо, тому, що присідання розглядається як вправа для нижньої частини тіла. Тому має сенс зосередитися на вправах та розтяжках для нижньої частини тіла. Це не неправильно, але верхня частина тіла також дуже важлива для підтвердження чистого присідання.
Однією з проблем присідань є неможливість тримати груди прямо і підтримувати нейтральне положення хребта. Це призводить до нахилу тулуба вперед, що може бути проблематичним і спричиняти біль у попереку.
Цей нахил часто є результатом стану, відомого як кіфотична кривизна або кіфоз. Наш спосіб життя найчастіше відповідає за його розвиток. Багато з нас, як правило, нахиляються вперед, дивлячись на екрани комп'ютерів або телефони. Повторення цих рухів з часом змушує м’язи стягуватися, що призводить до кіфотичного викривлення.
Щоб виправити кіфотичну кривизну, потрібна тривала робота на рухливість та гнучкість верхньої частини тіла.
Для початку знайдіть довгу палицю або просто мітлу, якщо ви вдома. Встаньте прямо, тримаючи палицю горизонтально за спиною, двома руками. Ваші руки повинні бути прямими і витягнутими на ширину всього тіла. І вони повинні утворювати певний кут з вашим тілом, щоб палиця була на тій самій висоті, що і поперек. Затримайтеся в такому положенні протягом 5 хвилин, тримаючи руки прямо.
Цей простий жест дуже ефективний, якщо робити це кожні 2 дні. Ви також можете зробити це за допомогою стрічки опору замість палиці, як ви можете бачити у цьому простому відео:
2. Настінні присідання
Застосовуючи стіну, ви зможете покращити свою поставу, активізувати правильні м’язи та виправити форму.
Почніть із стояння біля стіни. Покладіть пальці ніг на край стіни, покладіть руки над головою перед собою долонями рук на стіні. Потім присідайте і намагайтеся, щоб коліна не торкалися стіни.
Цей метод служить показником вашої форми: якщо коліна торкаються стіни, ви знаєте, що неправильно виконуєте присідання, оскільки коліна не повинні проходити повз пальців ніг. Але не впадайте у відчай, ви можете це виправити, регулярно працюючи над своєю мобільністю.
Щоб прогресувати, одна з можливостей, яка у вас є, - це поступово відходити від стіни, поки не знайдете потрібну відстань, з якої зможете спуститися в глибоке положення на корточках. Тримаючи руки прямо вгору, кистями рук до стіни протягом усього руху.
З цього моменту ви будете повторювати ці рухи в такому положенні, намагаючись щодня наближатися до стіни. Обмежтеся до 5 хвилин щоденної роботи, але будьте регулярними. Ви побачите, що будете поступово набирати дюйми і підходити все ближче і ближче до стіни, з чистою і вертикальною поставою.
3. Настінні присідання з м’ячем для вправ
Як і використання стіни, використання м’яча для вправ забезпечує подібні переваги. Але цього разу ти повернешся до стіни.
Почніть з розміщення м’яча для вправ за спиною, а потім відступите до стіни, щоб зафіксувати м’яч між спиною і стіною, щоб запобігти його падінню. Потім зайняти нормальне положення присідання і присідати повільно і контрольовано, опускаючись якомога глибше. Потім повільно підніміться назад.
Присідання з м’ячем для вправ - чудовий спосіб зміцнити м’язи, що використовуються під час присідання, а також збільшити гнучкість. Крім того, вони сприяють хорошій поставі, працюючи в центрі ваги.
4. Сидячи навпочіпки
Сидіння на корточках - ще один чудовий спосіб збільшити гнучкість і зміцнити сідниці та викрадачів.
Щоб повністю відчути переваги сидячого присідання, присідайте якомога нижче, зберігаючи при цьому хорошу поставу з високо піднятою грудьми. Тепер у вас є два варіанти залежно від ваших можливостей.
Якщо у вас є проблеми з підтримкою гарної постави з високими грудьми. Ви можете спиратися руками на предмет, який знаходиться перед вами, наприклад, на стілець або палицю. Це дозволить вам тримати груди високо, зачепити серцевину і зберегти положення. Намагайтеся не накладати повну вагу на предмет, на який ви спираєтесь. Залишайтеся від 2 до 3 хвилин і повторіть 2 рази. У міру проходження сеансів подовжуйте час розтяжки та зменшуйте відпочинок, поки не зможете його усунути.
Якщо ви більш просунуті, ви можете використовувати руки, щоб розтягнути свої аддуктори. Зберігаючи правильне положення в нижній частині сидячого присідання, покладіть лікті проти внутрішньої частини колін і зберіть руки перед собою. Потім обережно і поступово відсуньте лікті назовні, ніби хочете розвести коліна. Мета тут - розтягнути аддуктори.
5. Маятниковий рух ніг
Це динамічне розтягнення допоможе розслабити згиначі стегна та сідничний мінімальний м’яз, який розташований збоку вашого стегна. Цей рух можна робити практично скрізь.
Ця вправа може здатися простим, але важливо робити це правильно. Щоб добре врівноважити ногу, покладіть одну руку на стіну, щоб збалансувати себе. Потім встаньте на одну ногу, змахніть іншу ногу перед собою, тримаючи її прямо. Підніміться якомога вище, поки це буде зручно, а потім перейдіть на бік.
Ви можете змінити вправу, рухаючи ногу вбік, а не вгору. Перевага цього полягає в тому, що це динамічне розтягування, а не статичне розтягування.
6. Підставте вагові тарілки під п’яти
Роблячи присідання, важливо, щоб каблуки були в правильному положенні. Якщо цього не сталося, це може спричинити нахил вперед, що може спричинити біль у попереку. У довгостроковій перспективі м’язи можуть підтягнутися, а кісточки з часом стануть більш напруженими. Тоді проблему буде ще важче виправити.
Це призводить до неможливості опускатися низько і глибоко, а це означає, що ви не отримаєте повного обсягу рухів під час виконання присідання.
Виправити цю проблему дуже просто. Знайдіть щось міцне, що може підтримати вашу вагу. предмет, на якому можна легко упертися п’ятами. Наприклад, використовуйте невеликі вагові плити або навіть дерев’яну дошку товщиною близько 5 см.
Потім під час присідання покладіть предмет під п’ятки (а не під всю стопу). Як завжди, присідайте, щоб робити присідання. За допомогою цієї підказки ви повинні помітити, що ваша постава випрямлена, і відчути активізацію сідниць та квадроциклів. Це також сприяє збільшенню рухливості згиначів, аддукторів стегна та запобігає скороченню щиколоток.
Опрацьовуйте свої присідання таким чином, регулярно виконуючи кілька підходів.
7. Збільшення рухливості щиколотки
Однак рішення просто. Знайдіть масажний м’яч або тенісний м’яч, м’яч Лакросс або навіть м’яч для гольфу. Почніть із сидіння на підлозі або на стільці. Покладіть одну ногу на протилежне коліно, а потім починайте передавати м’яч вниз по нозі, натискаючи, розслабляючи передній м’яз великогомілкової кістки. Робіть це з обох сторін. Потім, передайте м’яч за основу ноги, щоб розслабити там м’язи, щоб збільшити рухливість щиколотки. Знову ж таки, зробіть це з обох сторін. Зробивши це кілька разів, щиколотки повинні розслабитися, що дозволить ефективніше присідати.
8. Використовуйте смугу опору
Стрічка опору є широко недооціненим обладнанням у тренажерному залі. Він має безліч різноманітних переваг, включаючи допомогу в ефективному поліпшенні присідань.
Як ми вже пояснювали раніше, може здатися, що згиначі стегна напружені, але це може означати, що вони компенсують інші слабкі м’язові функції тіла. Такі як сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадратики, тулуб або поперек.
Використання резистентної стрічки допоможе активізувати і зміцнити слабкі м’язи, які вимагаються в присіданні.
Спочатку виберіть смугу відповідного опору. Потім покладіть гумку трохи вище колін і прийміть положення на корточках, виконуючи присідання, як зазвичай, але обов’язково не дозволяйте колінам заходити всередину. Роблячи це, ви повинні відчувати, як активізуються різні м’язи. Потім ви отримуєте правильний рух присідання, мобілізуючи всі м’язи, які повинні бути, і таким чином розвантажуєте згиначі стегна, яким більше не потрібно компенсувати м’язи, які зазвичай працювали менше.
Висновок
Є кілька способів вдосконалити або вдосконалити техніку присідання перед спробою підняти важкі вантажі. Вашою першою роботою буде проаналізувати ваші слабкі сторони, щоб точно знати, над якою ділянкою вашого тіла потрібно працювати пріоритетно. Я кажу "в першу чергу", тому що над усіма ділянками тіла потрібно працювати, навіть над тими, які здаються вам найбільш твердими. Під штрафом не прогресує. Будьте терплячими і регулярними.
Слідкуйте за своїм прогресом, знімаючи себе, щоб допомогти вам бути мотивованими.